תוֹכֶן
להתעורר באמצע הלילה זה נורמלי. רובנו חווים מיני התעוררות מבלי שנשים לב אליהם - עד 20 פעמים בשעה. כשמדובר בהשכמות נצפות, לרוב האנשים יש שניים או שלושה ללילה. אך עד אחד מכל חמישה אמריקאים מתקשים לחזור לישון - בעיה מתסכלת וגוזלת שינה שמומחים מכנים "נדודי שינה לשמירת שינה".
בעוד שאנו נוטים לבהות בשעון, לזרוק ולהסתובב במשך שעות, או להדליק את האור ולראות טלוויזיה כאשר השינה חומקת מאיתנו, ישנן דרכים טובות בהרבה להתמודד ולעזור לעצמנו לחזור לישון, אומר מומחה השינה של ג'ונס הופקינס, לואיס F בואנובר, דוקטורט, CBSM במקום זאת, נסה את ששת הטיפים לשינה. הם יכולים לעזור לך לחזור לישון הלילה ולסלול את הדרך לשינה איתנה מחר בלילה ומעבר לו.
אל תצפו בשעון.
סובב את השעון המעורר שלך אל הקיר והתנגד לפיתוי לבדוק את השעה בסמארטפון שלך. ספירת דקות השינה החמצה מאז התעוררות באמצע הלילה מגבירה את הלחץ והחרדה, מה שעלול לעכב את חזרתך לישון. בנוסף, חשיפה לאור כחול וירוק מהשעון, מהטלפון, מהטאבלט או מהמחשב יכולה לגרום לכם להרגיש ערניים יותר.
נהיה נוח.
בקר בשירותים כדי לרוקן את שלפוחית השתן אם היא עשויה להיות מלאה. וודאו שחדר השינה שלכם קריר וכהה וכי המצעים שלכם בדיוק כמו שצריך כדי שלא תרגישו חמים או קרירים מדי. (לקבלת דרכים נוספות להפוך את חדר השינה שלך לידידותי לשינה, צא לסיור זה).
לטפל בצרכים בריאותיים.
אם יש לך מצב כאב כרוני או אפילו בעיה בריאותית לטווח קצר הגורמת לאי נוחות, פעל לפי עצתו של הרופא להפגת כאבים בלילה, למשל.
לְהִרָגַע.
נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. עבד בדרכי קבוצות השרירים השונות בגופך (למשל זרועות, רגליים, פלג גוף עליון, פנים) ומתח את השרירים בכל קבוצה בכוח של כשלושה רבעים למשך כחמש שניות לפני שחרור המתח בבת אחת. דלג על כל השרירים שכואבים ונסה לבודד את השרירים בזמן שאתה מכווץ אותם במקום, למשל, למתוח את שרירי החזה שלך כשאתה מתמקד בזרועותיך. נשמו נשימות איטיות ועמוקות בין קבוצות השרירים.
קום ולך.
אם אתה פשוט לא מנמנם, קום לאחר שחלפו כ -20 דקות. (זה בסדר רק להעריך כמה זמן עבר.) "שב בכיסא נוח בחדר אחר," מציע בונובר. "קרא ספר, עם מספיק אורות דולקים כדי שתוכל לראות את ההדפסה בנוחות. אם דעתך דוהרת (אולי אתה עובר על מצגת עבודה שתעביר בבוקר או תנסה לפתור בעיה בחיים שלך), הסיח את דעתך על ידי האזנה למוזיקה שקטה או לספר מוקלט במשך כמה דקות. אל תעשה דבר מלחיץ כמו לעבוד או לשלם חשבונות. "
חשוב לא להישאר במיטה, גם אם אתה קורא, אומר בונובר. "פעולה זו תוביל את המוח והגוף שלך לקשר את המיטה שלך עם ערנות במקום עם שינה. זה יכול להיות קשה להשאיר מיטה חמה ונוחה לאחר התעוררות באמצע הלילה. אבל חשוב על הצעד הזה כהשקעה בשינה טובה יותר - אם לא הלילה אז מחר בלילה ובעתיד. " חזור למיטה כשאתה מרגיש מנומנם.
עקוב אחר לוח הזמנים הרגיל שלך מחר.
"אל תישן, אל תנומה ואל תלך לישון מוקדם בלילה הבא", אומר בואנבר. "קום בשעה הרגילה שלך והלך לישון בזמן השינה הרגיל שלך. אתה עלול להרגיש קצת יותר עייף מהרגיל במהלך היום, אך על ידי הגברת תיאבון גופך לשינה אתה מבטיח לילה טוב יותר - ותשים את עצמך במסלול לשינה איתנה אחרי זה. "