תוֹכֶן
מהם ויטמין D וסידן?
ויטמין D (הורמון) וסידן (מינרל) הם חומרים מזינים המקיימים עצמות בריאות. הם נדרשים גם ל:
תנועת שרירים
תקשורת עצבים
ספיגת סידן וזרחן (ויטמין D)
תגובות מערכת החיסון (ויטמין D)
איתות בין תאים (סידן)
הפרשת הורמונים (סידן)
זרימת כלי הדם (סידן)
ללא מספיק ויטמין D או סידן, בלוטות התריס שלך מפצות על ידי ייצור רב מדי של ההורמון שלהן, מצב הנקרא היפרפרתירואידיזם. זה יכול להוביל להחלשת עצם (אוסטאופורוזיס) וסיכון מוגבר לשברים.
בעיות אחרות מחסר בסידן וויטמין D כוללות:
עיוותים בשלד (רַכֶּכֶתבילדים בגילאי 6-24 חודשים
חולשת שרירים אצל ילדים וקשישים (ויטמין D בלבד)
בהתחשב בתפקיד המכריע של שני החומרים המזינים בבריאות העצם, החברה האנדוקרינית והמכון לרפואה ממליצים על רמות צריכה מסוימות על בסיס גיל ובריאות. הם עדיין לא מצאו כי נטילת ויטמין D מספקת הגנה על הלב וכלי הדם.
כמה ויטמין D וסידן אתה צריך?
האגודה האנדוקרינית והמכון לרפואה הציעו קצב יומי מומלץ (RDA) עבור ויטמין D וסידן, כמו גם כמויות צריכה יומיות מרביות שלא כדאי לכם לחרוג מהם:
| אוּכְלוֹסִיָה | סידן RDA (מ"ג) | מקסימום סידן (מ"ג) | ויטמין D RDA (IU) | ויטמין D מקסימום (IU) |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 חודשים | 200 | 1,000 | 400 | 1,000 |
| 6-12 חודשים | 260 | 1,500 | 400 | 1,500 |
| 1-3 שנים | 700 | 2,500 | 600 | 2,500 |
| 4-8 שנים | 1,000 | 2,500 | 600 | 3,000 |
| 9-13 שנים | 1,300 | 3,000 | 600 | 4,000 |
| 14-18 שנים | 1,300 | 3,000 | 600 | 4,000 |
| 19-30 שנה | 1,000 | 2,500 | 600 | 4,000 |
| 31-50 שנים | 1,000 | 2,500 | 600 | 4,000 |
| 51-70 שנים זכר | 1,000 | 2,000 | 600 | 4,000 |
| 51-70 שנים נקבה | 1,200 | 2,000 | 600 | 4,000 |
| 70+ שנים | 1,200 | 2,000 | 800 | 4,000 |
| בגיל 18 ומטה, בהריון / מניקה | 1,300 | 3,000 | 600 | 4,000 |
| 19-50, בהריון / מניקה | 1,000 | 2,500 | 600 | 4,000 |
ההמלצות מגיעות עם שני אמצעי זהירות:
אנשים מסוימים עשויים להזדקק ליותר מ- RDA (לאחר שדיבר עם הרופא שלהם) אם הם:
שָׁמֵן מְאֹד
נטילת תרופות נוגדות פרכוסים, גלוקוקורטיקואידים, תרופות נגד פטריות כגון קטוקונזול או תרופות לאיידס
נטילת יותר מדי מזין מזו נראית מזיקה, עם:
אבנים בכליות הקשורות ליותר מדי סידן מתוספים
רמות גבוהות מאוד של ויטמין D (מעל 10,000 IU ליום) העלולות לגרום לנזק לכליות ולרקמות
איך מקבלים ויטמין D וסידן?
גופך מייצר ויטמין D כאשר עורך חשוף לשמש, אך מספר גורמים מגבילים את יצירתו:
גר בכל מקום בארץ מעל רוחב 33 מעלות (החלק העליון של לואיזיאנה)
חבישת קרם הגנה להגנה מפני מלנומה
בעל עור כהה באופן טבעי
הזדקנות, שמשנה את יכולת הקליטה
כמות השמש שתצטרך להשגת רמות ויטמין D תקינות בדם היא ככל הנראה יותר ממה שבטוח לעור שלך, ולכן רוב האנשים עשויים להזדקק לתוספי מזון בכדי להשיג רמת ויטמין D רגילה.
כל צורה של ויטמין D (D2 או D3) מועיל לגוף, אך מעט מאוד מזונות מכילים באופן טבעי את החומר המזין או מועשרים בו. זו הסיבה שרופאים ממליצים על תוספי מזון כדי לפצות על ההבדל. מזונות המכילים ויטמין D כוללים:
שמן כבד בקלה: 400-1,000 IU לכפית
סלמון שנתפס בר: 600-1,000 IU לכל 3.5 עוז
סלמון מעובד: 100-250 IU לכל 3.5 עוז
סלמון משומר: 300-600 IU לכל 3.5 עוז
סרדינים משומרים: 300 IU לכל 3.5 עוז
שימורי מקרל: 250 IU לכל 3.5 עוז
שימורי טונה: 236 IU לכל 3.5 עוז
פטריות שיטאקי טריות: 100 IU לכל 3.5 עוז
פטריות שיטאקה מיובשות: 1,600 IU לכל 3.5 עוז
חלמון ביצה: 20 IU לחלמון
חלב, מיץ תפוזים, פורמולה לתינוקות, יוגורט, מרגרינה, חמאה, גבינה ודגני בוקר מועשרים לרוב בויטמין D.
סִידָן נמצא ב:
מוצרי חלב
כרוב סיני
קייל
ברוקולי
מיצי פירות מועשרים, שתייה, טופו ודגנים
מחסור בוויטמין D
מחסור בויטמין D עלול לגרום לבעיות חמורות, ורופאים בדרך כלל רושמים מינונים גדולים יותר במשך 6-8 שבועות לאנשים עם מחסור מאובחן. על המטופלים לוודא כי המעבדות שלהם עוקבות אחר סף האגודה האנדוקרינית והמכון לרפואה כאשר הם נבחנים.
אף אחת מהקבוצות לא ממליצה על בדיקה אוניברסלית למחסור בוויטמין D. מצבים רפואיים, אתניות ותרופות מסוימות מסכנים אנשים והופכים אותם למועמדים לבדיקה:
רַכֶּכֶת
אוסטאומלציה
אוסטאופורוזיס
מחלת כליות כרונית
כשל בכבד
תסמונות ספיגה
סיסטיק פיברוזיס
מחלת מעי דלקתית
מחלת קרוהן
ניתוח בריאטרי
דלקת קרום המוח
היפרפרתירואידיזם
תרופות
תרופות נגד התקפים
גלוקוקורטיקואידים
תרופות לאיידס
אנטי פטרייתי כמו קטוקונזול
כולסטירמין
ילדים ומבוגרים אפרו-אמריקאים והיספנים
נשים בהריון ומניקות
מבוגרים מבוגרים עם היסטוריה של נפילות
מבוגרים מבוגרים עם היסטוריה של שברים
ילדים שמנים ומבוגרים
הפרעות ביצירת גרנולומה
סרקואידוזיס
שַׁחֶפֶת
היסטופלזמוזיס
Coccidiomycosis
בריליוזיס
כמה לימפומות