תוֹכֶן
סקירה כללית
על פי ה- CDC, יותר מ -70% מהמבוגרים בארה"ב מעל גיל 20 סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר. משקל נוסף הוא דאגה מכיוון שהוא עלול לגרום לבעיות בריאות חדשות או להחמיר את הבעיות הבריאותיות הקיימות. אינדקס מסת הגוף (BMI) הוא מדד לשומן בגוף בהתבסס על גובה ומשקל. BMI של 25 עד 30 נחשב למשקל עודף. BMI מעל גיל 30 נחשב להשמנה. כדי לעזור לך להבין אם המשקל שלך נמצא בטווח נורמלי, אתה יכול להשתמש ב- מחשבון BMI.
שמירה על משקל בריא חשובה במיוחד אם יש לך או היו עם אחד מהתנאים הבאים:
מחלת לב
סכרת סוג 2
שבץ
לחץ דם גבוה
סרטן הרחם, כיס המרה, הכליה, הקיבה, השד או המעי הגס
רמת הכולסטרול הכוללת גבוהה
דלקת פרקים, במיוחד דלקת מפרקים ניוונית בגב, בברכיים ובירכיים.
אם המשקל שלך אינו בטווח הבריא לגובה ולבנות שלך, הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא להגדיר מטרה סבירה ולאבד אותה לאט ובהדרגה. לדוגמא, הרד 1/2 עד 1 קילו בשבוע. יעד הרזיה ראשוני של 5% עד 7% ממשקל הגוף הוא מציאותי עבור רוב האנשים. פיתחו דפוס בריא של אכילה ופעילות גופנית שתוכלו לעקוב אחריה כל חייכם.
טיפים בריאים לשמירה על משקלכם
קלוריות
זכרו, קלוריה היא קלוריה. לא משנה אם זה משומן, חלבון או פחמימה. במזונות עתירי שומן יש בדרך כלל יותר קלוריות מאשר במזונות עתירי פחמימות או חלבונים. אבל האמת היא, שהדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף כל יום. סוגים רבים של דיאטות יכולים לעזור לירידה במשקל. אלה כוללים דיאטות דלות קלוריות, דלות פחמימות וים תיכוניות. אתה יכול לאכול כמות גדולה יותר של מזונות דלים בשומן כל עוד הם דלים בקלוריות. אבל הקפד לבדוק תוויות או לקרוא חומרים חינוכיים כדי לוודא. שמירה על התנהגויות אכילה בריאה חשובה יותר מבחירת תזונה מסוימת.
דל קלוריות. תכניות אכילה דלות קלוריות עלולות לגרום לירידה במשקל באמצעות צריכת פחות קלוריות ממה שאתה שורף. זה יוצר מחסור באנרגיה. זה גורם לגוף להשתמש בשומן בגוף המאוחסן לצורך אנרגיה. סוגי מזון מסוימים אינם מוגבלים, אלא רק מספר הקלוריות הנצרכות.
דל פחמימות. דיאטות דלות בפחמימות גורמות לגופכם להוריד אינסולין (הורמון הגורם לרעב) ולשרוף שומן מאוחסן לצורך אנרגיה. תוכנית אכילה זו מגבילה פחמימות מזוקקות כגון לחם לבן, אורז לבן, פסטה, קרקרים וממתקים.
יָם תִיכוֹנִי. תוכנית אכילה זו מתבססת על דפוסי האכילה של אנשים החיים באזור הים התיכון. זה מדגיש שומנים בריאים שנמצאים בשמן זית ואגוזים יחד עם הרבה פירות טריים, ירקות, דגנים מלאים, קטניות ודגים. זה גם מאפשר יין במתינות, עם ארוחות. בתכנית זו תימנע מבשר אדום, ממזון וממזון מעובד.
בחירות טובות
פירות, ירקות ומזונות אחרים דלים בשומן וקלוריות יכולים גם לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסרטן.
ארוחת בוקר
התחל את יום החופש שלך ממש על ידי אכילת ארוחת בוקר. אם אתם שותים מיץ עם ארוחת הבוקר, בחרו במיץ פירות 100% (משומר, מקרטון או סחוט טרי). אספנו את ארוחת הבוקר שלכם - בננה או קומץ פירות יער יחיו לכם את הדגנים, היוגורט, הוופלים או הלביבות. קח חתיכת פרי ללעוס במהלך הנסיעה שלך.
רעיונות בריאים אחרים
השתמש בחמאה ומרגרינה במשורה. אפילו יותר טוב, עברו למרגרינה מופחתת שומן או נסו ג'לי על הלחם, הבייגלים והמאפים האחרים.
השתמש במוצרי חלב קלים או דלי שומן. זה כולל חלב, גבינה, יוגורט או שמנת חמוצה. שתו 1% או חלב רזה. אתה עדיין תקבל את החומרים המזינים ואת הטעם, אך לא את השומן.
קצת רוטב לסלט עובר דרך ארוכה. השתמש בכף חבישה אחת בלבד. אפילו יותר טוב, השתמש ברוטב סלט קליל או ללא שומן. אותו רעיון חל גם בשימוש בתבלינים. מעט מיונז זה כל מה שאתה צריך. או השתמש בסוג קל או ללא שומן.
בחר בנתחי הבשר הרזים ביותר. אלה כוללים כגון בקר עגול, חלציים, סינטה, צלעות חזיר, הודו, עוף וצלי. כל הגזרות עם השם loin או עגול רזות. אם אתה מבשל אותו בעצמך, גזור את כל השומנים הגלויים ונקז את השומן.
השתמש במשמנים במשורה. נסה שמני זית וקנולה. אופים עוף ללא העור. בחרו תפוח אדמה במקום צ'יפס.
בחר מזון בריא, מהיר וקל לתפיסה. נסה שקיות קטנות או מיכלים של ירקות מוכנים לאכילה (כגון מקלות סלרי, טריזי מלפפון, עגבניות שרי וגזר לתינוק). או לעשות בחירות בריאות יותר לחטיפים שקונים בחנות, כמו בייגלה. שמור אותם איתך בתיק, בתיק, במשרד, ברכב ובבית.
בחר מאפיות דלות שומן או ללא שומן, עוגיות וגלידה. הם עדיין טעימים. צמצמו את גודל המנות ובאיזו תדירות אתם אוכלים פריטים אלה. או לבחור פרי. טעמו נהדר, מתמלא ומספק אנרגיה.
לאכול כשאתה רעב ולעצור כשאתה שבע. קח מנות קטנות יותר. לעולם אל תחזור לשניות.
תחשוב קטן כשאתה אוכל בחוץ. מנות למסעדות הן לרוב פי שניים מגודל מנה אחת. כשאתם אוכלים בחוץ או מזמינים, בקשו חצי מנה או שקית כלבלב. ככה אתה לא תהיה מלא, ואתה יכול לקבל כמה מחר.
היזהר בעת הזמנת מזון מהיר. מזון מהיר לא חייב להיות עתיר שומן וקלוריות. נסו להזמין רוסטביף רזה או כריך עוף בגריל. מקל עם מידות מנה רגילות וקטנות. הזמינו פריטים ללא הגבינה.
צמצמו משקאות וממתקים. השתדלו לא לשתות אלכוהול או שתייה בתוספת סוכר, והימנעו מרוב הממתקים (ממתקים, עוגות, עוגיות).
תרגיל
פעילות גופנית סדירה היא קריטית לניהול יעיל של משקלך. להלן מספר טיפים להתעמלות לשמירה על משקל תקין:
נסה הכל. תרגילים אירוביים ותרגילי חיזוק שורפים קלוריות על ידי העלאת דופק. נסו לכלול את כל 4 סוגי הפעילות הגופנית: סיבולת, כוח, שיווי משקל וגמישות.
פעילות גופנית לא חייבת להיות קשה. פעילות גופנית לא חייבת להיות מאומצת בכדי להעניק לך יתרונות בריאותיים. לא משנה מה הגיל שלך, אתה יכול ליהנות מכמות בינונית של פעילות גופנית. עשו זאת כל יום במידת האפשר. תוכלו להגיע לכמות בינונית של פעילויות במפגשים ארוכים יותר של פעילויות אינטנסיביות בינוניות (כמו 30 דקות של הליכה מהירה). תוכלו להגיע אליו גם בפגישות קצרות יותר של פעילויות מאומצות יותר (כמו 15 עד 20 דקות ריצה).
התחל בפרצי פעילות קצרים. אם לא היית פעיל, עליך להתחיל במרווחים קצרים (5 עד 10 דקות) של פעילות גופנית. בנה לאט לאט את רמת הפעילות שאתה רוצה להשיג.
שוחח עם הרופא שלך אם יש לך בעיות בריאותיות כרוניות. לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה, שוחח עם הרופא שלך אם יש לך בעיות בריאותיות מתמשכות (כגון מחלות לב, סוכרת או השמנת יתר). שוחח עם הספק שלך תחילה אם אתה נמצא בסיכון גבוה לתנאים אלה.
אם אתה מבוגר יותר, פנה תחילה לספק שלך. אם אתה מעל גיל 50 ומתכנן להתחיל תוכנית של פעילות גופנית נמרצת, שוחח תחילה עם הרופא שלך. זה כדי להיות בטוח שאין לך מחלות לב או בעיות בריאותיות אחרות.
התחל לאט. הגדל את עוצמת התרגיל ככל שהכוח והסיבולת שלך גדלים.
עשו דברים שאתם נהנים מהם. אם אתם אוהבים לטייל ולדבר עם חברים, מצאו בן זוג ופיתחו שגרת הליכה. אם אתה רוצה לשחרר אנרגיה או חרדה הקשורים ללחץ, נסה לבעוט באגרוף. העניין הוא להיות מעורב בתוכנית אימונים שתיהנו ממנה!
מצא דרכים להיות פעיל לאורך כל היום. השתמש במדרגות במקום במעלית. בצע שכיבות סמיכה בקיר בזמן שאתה ממתין לקפה של ארוחת הבוקר. חנה בקצה המרוחק של החניה והלך בזריזות אל הבניין. אפילו שינויים קטנים - כאשר הם נעשים באופן קבוע - יכולים לחולל שינוי גדול ברמת הכושר הכוללת שלך.
אל תתייאש אם אתה מתגעגע ליום. חופשות, מחלות ושינויים בלוח הזמנים עשויים להפריע לתוכניות האימון שלך. פשוט תחזור למסלול כאשר ההפרעה תסתיים.
בריאות ומניעה
- דיאטה והרזיה
- שמירה על ירידה במשקל
- מתכונים להרזיה
- מציאת הסוכר הנסתר במזונות שאוכלים
- תרגיל מוטיבציה שהלב שלך יאהב
- 8 דרכים לאבד שומן בבטן ולחיות חיים בריאים יותר