כיצד להתאמן בסוכרת מסוג 1

תוֹכֶן

• פעילות גופנית עם סוכרת מסוג 1
• כיצד להישאר בטוחים בפעילות גופנית עם סוכרת מסוג 1
• היתרונות של פעילות גופנית לסוכרת מסוג 1
• תכנון פעילות גופנית עם סוכרת מסוג 1
• איזון פחמימות, אינסולין ופעילות גופנית
• מניעה לאחר פעילות גופנית עם סוכר נמוך בדם
• אימוני משקל ואימונים

גם סוכרת מסוג 1 וגם סוכרת מסוג 2 גורמת ליותר מדי גלוקוז בדם, שההשלכות הבריאותיות שלו יכולות להיות חמורות אם רמות הגלוקוז (סוכר בדם) עולות גבוה מדי.

החדשות הטובות: פעילות גופנית יכולה לעזור, לא משנה בגיל שלך באבחון לסוכרת מסוג 1. להלן תמצאו טיפים לפיתוח תכנית אימונים ומשקולות ספציפית לסוכרת מסוג 1. (אימוני הסוכרת מסוג 2 שונים במקצת).

פעילות גופנית עם סוכרת מסוג 1

סוכרת מסוג 1 מתרחשת בדרך כלל בילדות או בשנות העשרה המוקדמות, ולכן היא כונתה פעם "סוכרת נעורים". עם זאת, זה יכול להתרחש גם אצל אנשים מבוגרים. אז זה נקרא סוכרת אוטואימונית סמויה אצל מבוגרים, או LADA.

על פי ההנחיות האחרונות של איגוד הסוכרת האמריקני (ADA), אין להרתיע את רוב הילדים, המתבגרים והמבוגרים הסובלים מסוכרת מסוג 1 מפעילות גופנית, מכיוון שהיתרונות שלה לבריאות הכללית ידועים.

עבור אלו הסובלים מסוכרת מסוג 1, פעילות גופנית בדרך כלל מורידה את רמת הסוכר בדם. כתוצאה מכך, ייתכן שיהיה צורך להתאים מינונים של אינסולין וצריכת מזון כך שיתאימו לזמן הפעילות ולעצימות. אבל זה לא אמור להיות הימנעות מפעילות גופנית, שיש לה יתרונות משמעותיים.

ספורטאים ברמה עולמית רבים סובלים מסוכרת מסוג 1. בארה"ב, השחיין האולימפי גארי הול ג'וניור, ג'יי קטלר מה- NFL, והגולש קריס פרימן הם כמה דוגמאות. שחקן הרוגבי האוסטרלי סטיב רנוף ורוכב האופניים מוניק הנלי הם אחרים.

כיצד להישאר בטוחים בפעילות גופנית עם סוכרת מסוג 1

לפני שתתחיל במשטר אימונים, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך וחברים אחרים בצוות הבריאות שלך, כגון מחנך לסוכרת. מכיוון שקרוב לוודאי שזקוק למנות אינסולין או מינון תרופתי וצריכת מזון יהיה צורך לשנות אותם, התלויים באינסולין צריכים להקפיד במיוחד לפנות לייעוץ.

סיבוכים סוכרתיים עשויים לדרוש גם התייחסות מיוחדת. להלן רשימה חלקית של סיבוכים העלולים להגביל את סוג הפעילות הגופנית, משך הזמן או האינטנסיביות:

• גלוקוז בדם לא מבוקר (גבוה או נמוך)
• לחץ דם גבוה לא מבוקר
• מצבי לב לא יציבים
• רטינופתיה
• נוירופתיה היקפית (פגיעה עצבית בגפיים, כיבים בכף הרגל וכו ')
• נוירופתיה אוטונומית (פגיעה עצבית באיברים פנימיים)
• מיקרו אלבומינוריה ונפרופתיה (תפקוד כלייתי לקוי)

גם עם סיבוכים כאלה או אחרים, עם זאת, יתכן שפעילות גופנית תהיה אפשרית בשינוי זהיר.

לדוגמא, אנשים עם רטינופתיה או לחץ דם גבוה צריכים להימנע מתמרון וולסאלבה, שבו מבצעים תרגיל על ידי נשיפה בכוח אל דרך אוויר סגורה ומתאמץ להרים משקל. אנשים עם פגיעה עצבית בסוכרת צריכים ללמוד גם כיצד לטפל בהם בכפות הרגליים ומחפשים כיבים ברגליים או פציעות אחרות עם פעילות גופנית.

אם אינך בטוח כיצד ליצור תוכנית פעילות גופנית המתאימה לסוכרת שלך, בקש הפנייה לפיזיותרפיסט בעל ידע בסוכרת. הוא או היא יכולים לעזור לך לקבוע משטר אימונים בטוח המתאים לצרכים ותחומי העניין שלך.

היתרונות של פעילות גופנית לסוכרת מסוג 1

על פי האגודה האמריקאית לסוכרת, פעילות גופנית לסובלים מסוכרת מסוג 1 מציעה מספר יתרונות חשובים.

• בסך הכל, פעילות גופנית משפרת את הרגישות לאינסולין, את כוח השרירים ואת הכושר הלב וכלי הדם.
• פעילות אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה גם מורידה את סיכוני הלב וכלי הדם ותמותה.
• במיוחד אימוני משקולות יכולים להפחית את הסיכון לסוכר בדם נמוך (היפוגליקמיה) הנגרם על ידי התעמלות בקרב חולי סוכרת מסוג 1.
• תרגילי גמישות ושיווי משקל, כמו אלה ביוגה וטאי צ'י, יכולים לשפר את תנועתיות המפרקים, אשר באופן טבעי פוחתת ככל שאנו מתבגרים, ולהפחית את הסיכון לנפילות. למרות שיש פחות ראיות לגביהם, כמה ניסויים קליניים הראו שאפילו צורות פעילות גופניות עדינות יותר אלו יכולות לשפר את הרגישות לאינסולין, לבנות שרירים ולהוריד את רמות הכולסטרול (השומנים בדם). הם מעולים גם להפגת מתחים ולשיפור איכות החיים.
• פעילות גופנית מועילה גם לילדים ולמבוגרים צעירים הסובלים מסוכרת מסוג 1. מטא-אנליזה אחת של פעילות גופנית בקרב ילדים מתחת לגיל 18 שאובחנה כחולה בסוכרת מסוג 1 מצאה ירידה משמעותית ב- HbA1c בקרב המתאמנים. העיסוק בפעילות גופנית יותר משלוש פעמים בשבוע במשך יותר משעה, ושילוב אימוני אירובי והתנגדות, סיפק את היתרונות הרבים ביותר.

ישיבה חלופית עם תרגיל קצר

לא לשבת יותר מדי זמן. עבור כל האנשים, ובמיוחד הסובלים מסוכרת מסוג 2. האגודה האמריקאית לסוכרת מציעה לפרק תקופות של ישיבה עם פעילות קלה. על כל 20 עד 30 דקות של ישיבה, עמדו או הסתובבו כחמש דקות. אתה יכול גם לנסות פשוט תרגילי משקל גוף, כגון הרמת רגליים וכריעה, במשך 3 עד 5 דקות. הוכח כי פעולה זו משפרת את השליטה הגליקמית.

תכנון פעילות גופנית עם סוכרת מסוג 1

תגובות הסוכר בדם להתעמלות יכולות להשתנות מאוד מאדם לאדם, כמו גם בהתאם לתזמון ולרמות הפעילות. יהיה עליך לבדוק לעיתים קרובות את רמות הסוכר בדם בזמן האימון ולהתאים פחמימות ואינסולין בהתאם.

ה- ADA מציע את ההנחיות הכלליות הבאות:

• פעילות גופנית לפני ארוחה (בזמן צום) עשויה לייצר עלייה קטנה או ירידה ברמת הסוכר בדם.
• פעילות גופנית מיד לאחר ארוחה שקדמה לה מינון האינסולין הסטנדרטי תפחית את רמת הסוכר בדם. עם זאת, תקופות ארוכות של פעילות גופנית בתנאים אלה עלולות לייצר ירידות משמעותיות של גלוקוז.

בנוסף לבדיקות לפני ואחרי אימון גופני, בדוק גם את רמת הסוכר בדם כל חצי שעה כשאתה מתחיל משטר אימונים חדש. עם הזמן תלמד את תגובת גופך לסוגים שונים ומשך פעילות גופנית משתנה.

משך האימון ועצימותו עשויים להשפיע גם על רמת הסוכר בדם. ה- ADA מדווח על הדברים הבאים בהתבסס על סקירת המחקר הנוכחי:

• פעילות גופנית לזמן קצר - פחות מ -30 דקות - עשויה שלא לדרוש התאמת פחמימות או אינסולין.
• תרגילים קצרים (פחות מ -10 דקות) ובעצימות גבוהה מאוד, כגון מרווחים, אימוני משקולות או HIIT, עשויים שלא לדרוש התאמת אינסולין או פחמימות. עם זאת, משך זמן קצר ובעוצמה גבוהה עשוי גם להעלות את רמת הסוכר בדם.
• פעילות גופנית ארוכה יותר - יותר מ -30 דקות, ובמיוחד כאשר אירובי - בדרך כלל ידרוש הפחתה באינסולין, תוספי פחמימות או שניהם. פעילות גופנית המשתנה בעוצמה, כגון ספורט שטח, נוטה יותר לגרום ליציבות גלוקוז טובה יותר מאשר פעילות גופנית אירובית בלבד.

שימוש בצג גלוקוז רציף

ה- ADA מציין כי צגי גלוקוז רציפים יכולים להיות בעלי בעיות: למשל, חיישנים שבורים, אי יכולת לכייל, או דיווח מושהה או לא מדויק ברמת הגלוקוז. אם אתה משתמש בצג רציף, שוחח עם הרופאים שלך לגבי אפשרויות חלופיות אם נָחוּץ.

פעילות גופנית והריון בסוכרת מסוג 1

פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לסיבוכים במהלך ההריון, כולל הסיכון לפתח סוכרת הריון. אם אתם מתכננים להיכנס להריון, באופן אידיאלי כבר תתאמן. לנשים הסובלות מסוכרת מסוג 1 או הנמצאות בסיכון לפתח סוכרת הריונית, המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגיה ממליצה על 20 עד 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום או ברוב ימות השבוע.

אם אתה מפתח סוכרת הריונית, בדרך כלל זה מאוד בטוח להתחיל להתאמן במהלך ההריון, אפילו בעצימות גבוהה, מה שיכול לסייע במניעת עלייה במשקל. אימון אירובי והתנגדות משפר את השליטה הגליקמית במהלך ההריון. נשים המפתחות סוכרת הריונית צריכות לצפות ברמת סוכר נמוכה בדם לאחר פעילות גופנית ולהקפיד לבצע את המלצות הרופאים שלהן בנוגע למשטרי אינסולין ופחמימות.

איזון פחמימות, אינסולין ופעילות גופנית

בדיקת רמות הסוכר בדם לעיתים קרובות בזמן האימון תעזור לך להתאים פחמימות ואינסולין בהתאם לצרכי גופך. כדי לעזור לך להתחיל, ה- ADA מציע הנחיות ראשוניות אלה:

• כאשר מחזור האינסולין נמוך, בליעה של 10 עד 15 גרם פחמימות לפני פעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית במשך 30 עד 60 דקות עשויה לשמור על רמות הסוכר בדם.
• אם נטלת לאחרונה אינסולין, ייתכן שתצטרך 30 עד 60 גרם עבור כל שעה שאתה מבצע פעילות גופנית כדי לשמור על ביצועים ועל רמת הסוכר בדם - וזה מה שרוב הספורטאים זקוקים לו, מציין ה- ADA, ללא קשר לשאלה האם יש להם סוכרת מסוג 1.

יתכן שתצטרך גם להתאים את מינון האינסולין לפני או אחרי התרגיל כדי להתחשב בשינויים הסובלים בדם שעלולים להיגרם. ה- ADA מציע להתחיל בהתאמות הבאות, ואז לכוונן מחדש בהתאם לתוצאות הבדיקה שלך.

• אם אתה משתמש באינסולין מוזרק, נסה להפחית את המינונים לפני האימון ואחרי האימון ב -20 אחוזים.
• אם אתה משתמש במשאבת אינסולין רציפה, תוכל להפחית או להפסיק את המינון שלך כאשר אתה מתחיל להתאמן. לחלופין, נסה להפסיק את המינון 30 עד 60 דקות לפני שתתחיל להתאמן.
• אם אתה מבצע פעילות גופנית תוך שעתיים-שלוש מנטילת אינסולין (בין אם באמצעות משאבה או באמצעות הזרקה), יתכן שתצטרך להוריד את המינון הבסיסי הרגיל ב -25% ל -75% כדי למנוע היפוגליקמיה.

חשוב להדגיש כי הצרכים הספציפיים שלך עשויים להשתנות ולכן חשוב לבדוק את רמות הגלוקוז לפני, במהלך ואחרי האימון.

הפסק להתאמן ולבלוע כ- 15 גרם פחמימות מהירות אם אתה מרגיש חלש, רועד או סחרחורת, או כאשר רמת הסוכר בדם יורדת מתחת ל 90 מ"ג / דצ"ל.

לפני האימון, גלוקוז הדם שלך צריך להיות בין 90 ל -250 מ"ג לד"ל. ה- ADA מציע את ההנחיות בטבלה הבאה בהתבסס על רמות גלוקוז התחלתיות.

החל רמות גלוקוז ופעילות גופנית
מתחת ל 90 מ"ג לד"ל	אם אתה מתכנן להתאמן יותר מ -30 דקות, יש לך 15 עד 30 גרם פחמימות לפני שתתחיל. יש יותר פחמימות לפי הצורך בהתבסס על תוצאות הבדיקה שלך. לפגישות קצרות ועצימות גבוהה מאוד, ייתכן שלא תזדקק לפחמימות.
90-150 מ"ג / ד"ל	יש לך פחמימות כאשר אתה מתחיל להתאמן, תוך התחשבות בכמה זמן הפגישה שאתה מתכנן ורמת האינסולין הקיימת שלך. המשך עם פחמימות לפי הצורך לפגישות ארוכות יותר.
150-250 מ"ג / ד"ל	התחל להתאמן ללא פחמימות. כאשר רמת הסוכר בדם יורדת מתחת ל -150 מ"ג לד"ל, יש להוסיף עם פחמימות.
250–350 מ"ג / ד"ל	בדוק קטונים, ואל תתאמן אם הם בינוניים עד גבוהים. אם הם נמוכים, פעילות גופנית בעצימות קלה עד בינונית היא בסדר, אך אל תבצעו פעילות גופנית בעצימות גבוהה עד שהסוכר בדם יורד מתחת ל -250 מ"ג לד"ל, מכיוון שפעילות גופנית בעצימות גבוהה עשויה להעלות את רמת הסוכר בדם.
יותר מ -350 מ"ג לד"ל	בדוק את הקטונים שלך ואל תתאמן אם הם ברמה בינונית עד גבוהה. אם הם שליליים או ברמות עקבות, שוקלים ליטול אינסולין ב 50 אחוז מהמינון הרגיל שלך. כמו ברמות גלוקוז נמוכות יותר, הימנע מפעילות גופנית בעצימות גבוהה עד שהסוכר בדם מגיע ל -250 מ"ג / דצ"ל.

מניעה לאחר פעילות גופנית עם סוכר נמוך בדם

יכולת התרגיל להוריד את רמת הסוכר בדם היא אחד היתרונות שלה, אך גם הסוכר בדם עלול לרדת גַם נמוך לאחר פעילות גופנית. זה יכול להתרחש תוך שש עד 15 שעות של פעילות גופנית, אך יכול להתרחש עד 48 שעות לאחר אימון.

חשוב במיוחד להקפיד על רמת סוכר נמוכה בדם למשך הלילה. אם אתה משתמש בזריקות, ה- ADA מציע להפחית את מינון האינסולין הבסיסי ב -20% בימים שאתה מתאמן, לאכול ארוחה דלת גליקמיה בערב לאחר שהתעמלת ולהפחית את אינסולין הבולוס שלאחר הארוחה. השתמש בצג רציף, הפחת את קצב האינסולין הבסיסי ב -20 אחוז למשך שש שעות לאחר האימון.

לשתי הקבוצות, חטיף לפני השינה יכול לעזור. ייתכן שתרצה גם לבדוק את רמות הסוכר בדם בשלב כלשהו במהלך הלילה או להגדיר את המסך הרציף שלך כדי להבהיר אותך אם רמת הסוכר בדם יורדת נמוך מדי.

אתה יכול גם לעבוד טיפים אלה לתוך שגרת האימונים שלך. הוכח כי כל אחד מהם מפחית את הסיכון לעיכוב נמוך של סוכר בדם בעקבות פעילות גופנית:

• נסה להתחיל או לסיים מפגש בעצימות מתונה עם 10 שניות של מאמץ כולל, כמו ספרינט.
• שלבו תקופות קצרות ובעצימות גבוהה לסירוגין באימון מתון אחר.
• בצע תרגיל התנגדות (אימון משקולות) לפני צורות פעילות אירוביות.

אימוני משקל ואימונים

פעילות גופנית מתחלקת לשלושה סוגים עיקריים: אירובי, התנגדות (אימון משקולות) וגמישות. באופן אידיאלי, תעשה את שלושתם בתוך שבוע נתון.

התעמלות אירובית כוללת הליכה, ריצה, ריצה ושחייה - כל דבר שמעלה את הדופק שלך לרמה גבוהה יותר ממה שאתה רגיל. אימוני התנגדות ומשקל יכולים להיות פשוטים כמו הפעלת יוגה (כלבי הפלאנק והמטה שלך סופרים!), או הפעלה עם משקולות בחדר כושר.

זכרו להתחיל במקום בו אתם נמצאים, והתאימו את הציפיות והפעילות שלכם לכושר, לגיל וליעדים הקיימים.

אם ריצה קלה יותר מדי, למשל, התחילו בהליכה, ואז הגדילו את הקצב והמרחק בהדרגה לאורך זמן. אם הליכה יותר מדי, התחל בהגדלת הפעילות היומית שלך - נסה לטייל קצר ברחבי הבלוק לאחר הארוחה, או עשה יוגה בכיסא. אפילו גינון, ניקיון או משחק עם ילדיכם הם סוגים של פעילות שיכולים לשפר את רמת הסוכר בדם והבקרה הגליקמית להתחיל שם אם יותר מרגיש כמו יותר מדי.

ככל שרמות הפעילות שלך עולות, אתה עלול להיות מופתע לראות כמה מהר אתה מתקדם להרגיש טוב יותר ויש לך יותר אנרגיה. זה הזמן להאריך את משך הפעילות הגופנית או להגביר את האינטנסיביות. ה- ADA ממליץ על 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע הכוללת את שלושתם. כשאתה מגיע לנקודה זו, אתה מקבל יתרונות בריאותיים מצוינים מהמאמץ שלך. תוכנית שבועית עשויה להיראות כמו התוכנית המפורטת בטבלה הבאה. התאם את עצמך לצרכים האישיים שלך.

תוכנית אירובית ומשקולות שבועית לדוגמא
יום 1	אימון אירובי: 30-45 דקות
יום 2	אימון משקולות: 45–60 דקות
יום 3	אימון אירובי: 30-45 דקות
יום 4	אימון אירובי: 30-45 דקות
יום 5	אימון משקולות: 45–60 דקות
יום 6	אימון אירובי: 30-45 דקות
יום 7	מנוחה