תוֹכֶן
נדודי שינה מאופיינים בחוסר יכולת להשיג כמות מספקת של שינה כדי להרגיש מנוחה. זה יכול להיות בגלל קושי ליפול או להישאר ישן. זה עלול גם לגרום להתעוררות מוקדמת מהרצוי. לעתים קרובות מדווחים על השינה באיכות ירודה כרונית, קלילה ולא מרעננת. כתוצאה מכך, אנשים עם נדודי שינה סובלים מתסמינים בשעות היום כמו תשומת לב ירודה, עצבנות והפחתת אנרגיה.למרבה המזל, ישנן אפשרויות טיפול יעילות לנדודי שינה, החל משימוש זמני בכדורי שינה ועד טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT).
תסמיני נדודי שינה
עם נדודי שינה, קשיי שינה מתרחשים לפחות שלושה לילות בשבוע במשך יותר משלושה חודשים.
נדודי שינה משפיעים לרעה על התפקוד בשעות היום, מה שמוביל לאחד או יותר מהתסמינים הבאים:
- עייפות או ישנוניות בשעות היום
- חולשה (מרגיש לא טוב)
- תשומת לב או ריכוז לקויים
- ביצועים לקויים (שגיאות, תאונות)
- אנרגיה או מוטיבציה מופחתים
- בעיות התנהגות (כלומר היפראקטיביות, אימפולסיביות, תוקפנות)
- חוסר יכולת לנמנם
- כאב ראש, קלקול קיבה ותלונות על כאבים כרוניים
בנוסף לתסמינים בשעות היום הנ"ל, הפרעות במצב הרוח, כמו חרדה או דיכאון, קשורות בדרך כלל לנדודי שינה. דיכאון עשוי להיות קשור להתעוררות מוקדמת בבוקר ולקושי לחזור לישון. חרדה עלולה להשאיר את דעתך זמזמת בלילה, דאגות לשטוף אותך כשאתה מנסה להירדם. כאשר קשה להשיג שינה, הדבר עלול לדלק את שריפות החרדה, להחמיר את המצב ולדלק מעגל קסמים.
יתר על כן, נדודי שינה עשויים להשפיע על רמות הסרוטונין ועל תפקוד האונה הקדמית של המוח. האונה הקדמית אחראית על תפקודים ביצועיים שונים, שהם המפתח בבחירות רציונאליות ובאינטראקציות חברתיות מתאימות. ליקוי יכול להיות כה משמעותי עד כי היכולת לדכא מחשבות אובדניות, או אפילו הדחף המוחלט להרוג את עצמו, עלולים ללכת לאיבוד.
מחקרים מצביעים על כך שהסיכון להתאבדות עשוי להכפיל את עצמו בקרב הסובלים מנדודי שינה. כל מי שיש לו מחשבות כאלה צריך לפנות לעזרה על ידי פנייה לחיוג החיים הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון חינם (800) 273-8255.
סיבות
הבנתם של המומחים את הסיבה לנדודי שינה נעוצה בשלושה גורמים: נטייה, פרובוקציה והנצחה.
נְטִיָה קְדוּמָה
לכל אחד יש פוטנציאל לפתח סוג של קשיי שינה המאפיינים נדודי שינה. זה מכונה נטייה או סף. הסף להתפתחות נדודי שינה ישתנה עבור כל אדם.
תאמינו או לא, יש אנשים שלעתים נדירות או אף פעם לא מתקשים לישון בלילה. מצד שני, אנשים מסוימים עשויים להיות חסרי מזל והם פשוט נטויים לנדודי שינה. זה ככל הנראה מתייחס לגורמים גנטיים (נדודי שינה מתרחשים לעתים קרובות במשפחות), גיל, מין (לעתים קרובות יותר נשים), שימוש בחומרים ומצבים רפואיים ופסיכיאטריים אחרים (למשל, דיכאון, חרדה או הפרעות כאב כרוניות, כמו מיגרנה או פיברומיאלגיה).
ניתן לייחס נדודי שינה גם לאות התראה מוגבר. זה מתייחס למערכת העצבים הסימפתטית, שאחראית לתגובת "להילחם או לברוח" כביכול. יש אנשים שיכולים להיות בעלי דחף סימפטי מוגבר, כלומר הם מוכנים להגיב לאיום חיצוני. אות זה יכול להשאיר אותך ער במהלך היום, אך הוא גם משאיר אנשים עם נדודי שינה ערים בלילה. יש שתארו זאת כ"עייף אך חוטי ".
פּרוֹבוֹקָצִיָה
למרות שיש לך נטייה לנדודי שינה, יש להפעיל אותה. טריגרים אלה נקראים גורמים משקעים או פרובוקטיביים.
דוגמאות לגורמים כאלה כוללים:
- שתיית אלכוהול, קפאין או עישון סיגריה לפני השינה
- טלוויזיה או חיות מחמד בחדר השינה
- נסיעה (גרימת ג'ט לג)
- עבודה במשמרות
- לחץ מאובדן עבודה, בעיות כלכליות, גירושין או מוות של חבר קרוב או בן משפחה
- אחריות לילית, כגון האכלת תינוקות
זכור, בדרך כלל כאשר הסיבה מוסרת, נדודי שינה מתפוגגים. עם זאת, זה יכול גם להיות מונצח על ידי שינויים שאתה מבצע.
הַנצָחָה
המרכיבים הסופיים שהופכים קושי חולף בשינה לנדודי שינה כרוניים נקראים גורמים ממשיכים. ניתן להבין את הגורמים הללו בצורה הטובה ביותר על ידי בחינת דוגמה.
בואו נדמיין שאתם שוכבים ערים באמצע הלילה, תופעה שכיחה בנדודי שינה. אתה מכיר בכך שאתה זקוק לשמונה שעות שינה, ועל ידי שכיבה ערה אתה חותך לזמן הזה. אתה מחליט להתחיל לישון שעתיים קודם לכן כדי לפצות. זה אולי יעזור לחלקם, אבל עכשיו כשאת הולכת לישון מוקדם במיוחד לוקח לך יותר זמן להירדם. כשאתה שוכב ער יותר מהלילה, התסכול שלך גובר ואתה מחמיר את נדודי השינה הראשוניים שלך.
בסופו של דבר, יש מגוון אפשרויות שעשויות להנציח את נדודי השינה שלך. יש אנשים שבוחרים להגביל את הפעילות בשעות היום בגלל ישנוניות. הימנעות זו עשויה להפחית את הפעילות הגופנית שלך. מכיוון שאתה לא מתאמן, אתה עלול להיות פחות עייף ולא יכול לישון.
לחלופין, תוכל להתחיל לעבוד במחשב שלך במיטה כדי להפיק את המרב מזמנך ער. האור מהמחשב והפעילות עלולים להחמיר את יכולתכם לישון. לחלופין, אתה יכול להתחיל לנמנם במהלך היום כדי לנוח קצת, מה שעלול לערער את כונן השינה שלך ואת היכולת לישון בלילה.
קיומם של גורמים הנצחים מאריך את המאבק שלך בנדודי שינה.
אִבחוּן
נדודי שינה מאובחנים בדרך כלל על סמך היסטוריה זהירה בלבד. במקרים מסוימים, יומן שינה, בדיקת חביון שינה מרובה (MSLT), אטיגרפיה של שינה-שינה או מחקר שינה (polysomnogram) עשויים לספק ראיות מאוששות או להשתמש בהם כדי לשלול מצבי שינה אחרים כמו הפרעת קצב היממה או דום נשימה בשינה.
הכנה ללימוד שינהיַחַס
אם נדודי שינה מביאים לשיבוש בתפקוד בשעות היום, במיוחד אם היא נמשכת באופן כרוני, ייתכן שתידרש טיפול.
להלן מספר התערבויות מרכזיות בהן ספקי שירותי בריאות, ובמיוחד מומחי שינה, משתמשים לטיפול בנדודי שינה.
פונה לטריגרים שלך
גורמים לנדודי שינה של אנשים רבים נפתרים מעצמם. לדוגמא, לילה רע של שינה לפני בחינה בבית הספר יחלוף ברגע שהמבחן הסתיים.
ניתן להקל על גורמים אחרים לאחר שזוהו כראוי ומטופלים בהם. לדוגמא, הסרת קפאין אחר הצהריים, הימנעות מאלכוהול כ"כובע לילה "והסרת מכשירים טכנולוגיים או הפרעות בסביבת השינה שלך עשויות להספיק לך בכדי לקבל מעט עין איכותית.
סביבת השינה האופטימליתאם אתם סובלים מנדודי שינה כרוניים, יתכן שתצטרכו לפנות לעזרה מקצועית. זה יכול להיות מועיל מאוד לטפל באמונות, במחשבות ובתחושות המקיפות את נדודי השינה שלך בטיפול הנקרא טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה (CBTI).
בעזרת CBTI, פסיכולוג שהוכשר במיוחד יעזור לך לזהות את הטריגרים הייחודיים שלך ואז יעזור לך לנטרל אותם. לדוגמה:
- אם אינך יכול להירדם מכיוון שהזזת את שעת השינה שלך למעלה, הגבלת השינה - במקום בו אתה מגביל את זמנך במיטה ונמנעת מתנומות יומיות - עשויה להיות ההמלצה.
- אם אתה שוכב ער בלילה ולא מצליח להירדם, שליטה בגירוי עשויה להועיל.
- אם המוח שלך מרוץ כששוכבים, אתה עשוי להפיק תועלת מתצפית על אזור חיץ לפני השינה או מתזמן זמן דאגה במהלך היום.
לבסוף, אם נדודי השינה שלך נובעים מהדק ארוך יותר (למשל, עבודה במשמרות או ג'ט לג מנסיעה תכופה), שוחח עם הרופא שלך על התערבויות שמכוונות באופן ספציפי לאותו גורם.
התאמת שנתך לעבודה במשמרות לילהלוקח תרופות
ישנן תרופות רבות שיכולות להיות יעילות לטווח הקצר לטיפול בנדודי שינה. שתי מחלקות עיקריות כוללות תרופות בנזודיאזפין ותרופות שאינן בנזודיאזפינים.
חלק מתרופות מרשם אלו ללא מרשם כוללות:
- אמביין (זולפידם)
- Benadryl (diphenhydramine)
- מלטונין
- רוזרם (רמלטאון)
- משתיק קול (דוקספין)
- Desyrel (trazodone)
- ProSom (estazolam)
- Restoril (temazepam)
הסיבה שבגללה יש להשתמש בתרופות הנ"ל רק לטווח הקצר ולא לטווח הארוך היא שכדורי שינה עלולים לגרום למשהו שנקרא טכפילקסיס. עם תופעה זו התרופות הופכות פחות יעילות, ולכן יש צורך במינונים גבוהים יותר לאותה השפעה. בסופו של דבר, התרופות מפסיקות לעבוד, וכשהן הופסקה, מתרחשת נדודי שינה של ריבאונד.
גלולות שינה של OTC ומרשםניהול תנאים משותפים
חשוב מאוד לטפל בכל בעיות כרוניות שעשויות לתרום לנדודי שינה שלך או קשורות אליה, כגון הפרעת מצב רוח בסיסית (למשל, דיכאון, חרדה או הפרעת דחק פוסט טראומטית) או הפרעת שינה אחרת (למשל דום נשימה בשינה). או תסמונת רגליים חסרות מנוחה).
שוחח עם הרופא שלך על כל הסימפטומים שאתה חווה שלא ניתן להסביר על ידי אבחנה שכבר קיבלת, ועבוד איתו או אותה להתאים את כל תוכניות הטיפול שאתה עוקב אחר שזקוקות לכוונון עדין כדי לעזור לך להרגיש במיטבך. .
מתח, חרדה ונדודי שינהשקול טיפול משלים
יש אנשים שגם טיפולים משלימים שונים מועילים לטיפול בנדודי שינה, כגון:
- טיפול הרפיה וביופידבק
- טיפול אוטוגני
- ארומתרפיה
- הִיפּנוֹזָה
- יוֹגָה
- הרפיית שרירים מתקדמת
מילה מ- Wellwell
נדודי שינה הם מצב שכיח שעלול להוביל לפגיעה משמעותית באיכות החיים ובתפקוד היומיומי של האדם. החדשות הטובות הן שקיימות אפשרויות טיפול רבות, אם כי תוכנית הטיפול האישית שלך תדרוש מבט מקרוב על הטריגרים הייחודיים שלך ופרופיל הבריאות שלך. בסופו של דבר, אם אתה נאבק עם נדודי שינה, אנא שוחח עם הרופא שלך. מדריך הדיונים שלנו לרופא שלהלן יכול לעזור לך להתחיל בשיחה זו כדי למצוא את אפשרות הטיפול הטובה ביותר.
מדריך דיון לנדודי שינה נדודי שינה
קבל את המדריך להדפסה לפגישת הרופא הבא שלך שיעזור לך לשאול את השאלות הנכונות.
