תוֹכֶן
אם אינך ישן מספיק וסובל מההשפעות של מחסור בשינה, ייתכן שתהיה מעוניין ללמוד כמה מאפשרויות הטיפול והתרופות הטובות ביותר הקיימות במצב זה. למרבה המזל, ישנן אפשרויות רבות העוזרות. גורמים סביבתיים רבים יכולים לנטרל את ההשפעות של אובדן שינה, ופועלים להפעלת מערכת העוררות של מוחנו. חלקם ברורים ואחרים עשויים להפתיע אותך. אני מקווה שתגלה דרך לטפל במחסור בשינה שתמנע השלכות חמורות מתלונה נפוצה.לִישׁוֹן
זה אולי נראה ברור מכדי לשקול אפילו, אך הטיפול הטוב ביותר למחסור בשינה הוא גם הקל ביותר: לישון יותר. מחסור בשינה מתרחש כשאנחנו לא ישנים מספיק. זה עשוי להתרחש באופן כרוני, עם שינה לא מספקת לאורך זמן ממושך, או שזה עלול להתרחש בצורה חריפה, כמו למשל כאשר אנו "מושכים כל הלילה". לכולנו יש צרכי שינה פרטניים, וכמות השינה הממוצעת משתנה במהלך חיינו. שינה באיכות ירודה, כמו אלה שעלולות להתרחש בהפרעות שינה כמו נדודי שינה או דום נשימה בשינה, עשויה גם היא להוביל למחסור בשינה.
ייתכן שלא תזדקק להרבה מאוד התאוששות כדי להרגיש טוב יותר. לאחר אובדן שינה חריף, לילה בודד של 8 שעות שינה עשוי להספיק. במצב של חוסר שינה כרוני, ייתכן שיהיה צורך להאריך את השינה במהלך הלילה, ותנומות נוספות במהלך היום עשויות גם הן לעזור. אנשים צעירים עשויים לקחת מעט יותר זמן להתאושש מחוסר שינה ממושך.
פעילות
האפשרות הבאה לטיפול בחסר שינה היא ההפך משינה: פעילות. תקופות פעילות קצרות עשויות לעזור לכם להישאר ערניים יותר, במיוחד כאשר אתם חווים חוסר שינה קל.
מחקרים הראו כי הליכה של חמש דקות יכולה לשפר את ישנוניות יתר בשעות היום, כפי שהיא נמדדת בבדיקת חביון שינה מרובה (MSLT). למרבה הצער, עירנות מוגברת זו עשויה להיות תועלת חולפת שבאה והולכת די מהר.
עם זאת, אם אתם סובלים ממחסור עמוק בשינה, יתכן שלא תמצאו יתרונות רבים מלהיות פעילים. בהתאם לרמת הפעילות, אתה עלול לפתח עייפות מוגברת (בניגוד לשינוניות משופרת) שעשויה לנטרל את היתרונות של להיות ערניים יותר.
אור בהיר
לחשיפה לאור בהיר השפעות חשובות על קצב היממה של גופך. המקצב הימתי הוא דפוס של תפקודי גוף, כולל שינה וערות, המתוזמן למחזור יום-לילה. ישנם מצבים כגון הפרעה רגשית עונתית (SAD) והפרעות שינה בקצב היממה אשר נעזרים בחשיפה מתוזמנת כראוי לאור בהיר. בנוסף, אור בהיר עשוי לעזור לכם להיות ערניים יותר אם אתם חסרי שינה.
תוצאות מחקרי המחקר מעורבות במידה מסוימת ביחס למידת האפקטיביות הזו. יש המראים שאור יעיל בתזוזת מקצבים היממה, מה שעשוי לאפשר לך להישאר ער יותר. (זה נקרא גם חביון שינה מוגבר.) בנוסף, מחקרים מסוימים מצביעים על ביצועים משופרים בלילה, במיוחד בעבודה במשמרות, כאשר קיימים תנאי אור בהירים.
מלבד תאורת סביבה רגילה כמו שאתה עלול לקבל מאורות תקורה או מחשיפה לאור טבעי כמו אור שמש, זה עשוי גם להיות מועיל לחשוף את עצמך לתיבת תאורה.
רַעַשׁ
אם אי פעם מצאת את עצמך מגביר את הרדיו כדי להישאר ערני, אתה עשוי לתהות אם זה אכן משפר את ישנוניות או את כל ההשפעות האחרות של מחסור בשינה. יכול להיות שיש תועלת כלשהי, אך למרבה הצער, היא צנועה למדי.
כשאנחנו שומעים משהו, המוח שלנו מגיב בכך שהוא גורם לנו להיות ערניים מעט יותר. זה יכול להיות בעייתי כשיש לנו סביבת שינה רועשת, אבל זה יכול להיות מועיל אם אנו מנסים להישאר ערים.
בדרך כלל אנו מגיבים בצורה הטובה ביותר לגירויים חדשים. במילים אחרות, אנו מכוונים את רעשי הרקע כאשר אנו נחשפים אליו מספיק זמן. לדוגמא, קולות האוויר שמסתובבים דרך הצינורות, ההמהמה הרכה של מאוורר המחשב, או כל מספר רעשים אחרים דועכים לרקע לאחר זמן מה. עם זאת, צלילים חדשים מושכים את תשומת ליבנו, ולכן רעש עשוי לעזור במקצת להתריע בפנינו. אם תשיר יחד, זה עשוי להועיל עוד יותר.
יְצִיבָה
אין ספק שקשה יותר להירדם כשאתה קם, כך שליציבה ברור יכולות להיות השפעות מועילות על מחסור בשינה. ואכן, פשוט לשבת זקוף יכולה להיות אותה השפעה. זה קשור להפעלה של משהו שנקרא מערכת העצבים הסימפתטית. מערכת העצבים הסימפתטית שולטת בתפקודי גוף אוטומטיים כמו דופק והרחבת אישונים. כדוגמה לא סבירה, היא זו שהולכת לעבוד אינסטינקטיבית כשאתה מותקף על ידי אריה. לכן, זה יעיל למדי להגברת הערנות ונגד התופעות של מחסור בשינה.
קָפֵאִין
מלבד פשוט לישון יותר, הטיפול היחיד הטוב ביותר לחוסר שינה עשוי להיות קפאין. ממריץ טבעי זה נמצא במזונות ומשקאות נפוצים רבים, כולל קפה, תה, סודה פופ, משקאות אנרגיה ושוקולד. זה יעיל מאוד להגברת הערנות. ייתכנו כמה תופעות לוואי קלות, כגון כאבי ראש בתקופות של נסיגה או רעד כאשר משתמשים בה עודף, אך קפאין נסבל להפליא.זה זמין באופן נרחב וזול יחסית, מה שהופך אותו לתרופה אמינה ומשמשת לעיתים קרובות למחסור בשינה. באופן כללי, קפאין משמש בצורה הטובה ביותר בכמויות קטנות הנצרכות לעיתים קרובות במרווחים לאורך תקופת הערות.
סמים ממריצים
מלבד קפאין, ישנם חומרים ממריצים אחרים הזמינים כתרופות מרשם ותרופות ללא מרשם העשויים להועיל בהקלה על תסמיני מחסור בשינה. חלק מתרופות הרחוב הנפוצות ביותר אינן משפרות את הערנות; אלכוהול משפיע עליו לרעה, ולניקוטין אין כל השפעה אם הוא מנוהל לטיפול בשינוניות. ממריצים אחרים העלולים להקל על ישנוניות כוללים אמפטמין, מתילפנידאט (ריטלין) ומודפיניל (פרוביגיל).
תרופות ממריצות מרשם יכולות להגביר את הערנות, אך הן עשויות להיות בעלות תופעות לוואי משמעותיות (כולל השפעות לבביות והסיכון להתעללות), לכן הן משמשות רק כמוצא אחרון או במצבים כמו הפרעת קשב וריכוז (ADHD), עבודה במשמרות. , ונרקולפסיה.
יש ליטול תרופות ממריצות רק לאחר התייעצות עם הרופא שלך.
מוטיבציה או עניין
אתה עשוי לשקול שאתה נוטה יותר להישאר ערני וקשוב אם באמת אכפת לך מהפעילויות שאתה עוסק בהן. הרצאה או מפגש משעמם בעבודה עשויים להיות בדיוק הדבר להרדים אותך. עם זאת, בילוי עם יקיריכם או עיסוק בתחביב מועדף עשוי להשאיר אתכם ערים, לפחות בטווח הקצר. ואכן, מחקרים הראו שאנשים שמקבלים תמריצים כמו תגמולים כספיים מסוגלים להישאר ערים יותר. הערנות המשופרת הזו נמשכה במשך 36 השעות הראשונות של אובדן השינה. עם זאת, היא החלה ליפול למחרת; ביום השלישי לאובדן שינה, לתגמולים לא הייתה כל השפעה בשיפור הערנות. לכן יתרונות אלו עשויים להועיל במחסור חריף בשינה, אך אובדן שינה ממושך עלול לערער את השפעותיהם.
אפקטים קבוצתיים
לבסוף, קיימת אמונה מסוימת בקרב אנתרופולוגים כי ההשפעות של מחסור בשינה עשויות להיות מופחתות כאשר הן מתרחשות בהקשר של קבוצה. אתה יכול לדמיין שקומץ אנשים חסרי שינה מסוגלים לעסוק זה בזה בדרכים לשמור על ערנות. זה עשוי להיות בסיסי כמו ניהול שיחה, שבה מתרחשות הנחיות ותגובות התראה מרובות. בנוסף, יכול להיות שיש אלמנט חברתי, כמו שיש מישהו שם שיעיר אותך כשאתה נסחף. ההשפעה עשויה להיות מועילה ביותר כאשר לפחות חלק מחברי הקבוצה נחים היטב. תופעות קבוצתיות אלו עשויות להיות מועילות במצבים נבחרים, אך ההשפעות עשויות לדעוך ככל שמחסור כרוני בשינה תופס.
מילה מ- Wellwell
התחייב לעמוד בצרכי השינה שלך. נסו לישון לפחות 7 עד 8 שעות בכל לילה. אם אתה מוצא את עצמך מרגיש ישנוני למרות שעות מנוחה מספקות, שקול הערכה על ידי רופא מוסמך למועצה. וזכור תמיד: לעולם אל תנהג מנומנם. אל תתחיל לנסוע אם אתה חסר שינה ומשך אם אתה מרגיש ישנוני בדרכים. זה פשוט לא שווה את הסיכון.