תוֹכֶן
כמות השינה הממוצעת (הנקראת צורכי שינה) הנדרשת לאדם משתנה במהלך חייו. צרכי השינה מבוססים בכבדות על הגיל. על מנת לענות על צרכי השינה הספציפיים, מהו הזמן המתאים ללכת לישון על מנת לענות על מספר השעות הממוקד למנוחה מספקת?בואו לחקור כמה שינה יש צורך בהתבסס על הגיל, הצעות זמן לישון, מה עשוי לגרום לקושי לעמוד בשעות השינה, וטיפים להירדמות.
כמה שינה אתה צריך
כאשר בוחנים זמני שינה סבירים לאדם, לוקחים בחשבון את כמות השינה הנדרשת להתעורר עם תחושת רענון, או את צורך השינה. צרכי השינה נקבעים לעיתים קרובות על פי גיל, אם כי מצבו הגנטי והסביבתי, הרפואי וההתנהגותי של האדם יכולים להשפיע על הצורך שלו.
מומחי שינה ממליצים למבוגרים להשכין בין שבע לתשע שעות שינה, או שמונה שעות בממוצע, לבריאות מיטבית.
באופן נדיר, מבוגרים עשויים לחלק לשתי קטגוריות: ישנים קצרים וארוכים. ישן קצר יכול להיות בסדר עם קבלת פחות משעות השינה המומלצות (פחות משבע שעות). ישנים ארוכים זקוקים ליותר משעות השינה המומלצות, או יותר מתשע שעות, על מנת להרגיש מנוחים היטב.
למבוגרים צעירים ולאנשים המחלימים מחובות שינה, שינה של יותר מתשע שעות בלילה עשויה להועיל. מחסור בשינה, או אי שינה מספקת, קשורה לתוצאות בריאותיות שליליות שונות, כולל דיכאון, מחלות לב, השמנת יתר ועליה במשקל.
ילדים זקוקים ליותר שינה מאשר למבוגרים כדי לחוש מנוחה מספקת. במהלך הילדות ולאורך אורך החיים, כמות השינה הממוצעת נדרשת לשינויים.
המלצות לפי גיל
הקרן הלאומית לשינה ממליצה על הדברים הבאים:
- ילודים (0 עד 3 חודשים): ממוצע של 14 עד 17 שעות שינה ביום, כולל תנומות.
- תינוקות (4 עד 11 חודשים): ממוצע של 12 עד 15 שעות שינה ביום, כולל תנומות.
- פעוטות (12 עד 35 חודשים): ממוצע צריך להיות 11 עד 14 שעות, כולל תנומות.
- ילדים בגיל הרך (3 עד 5 שנים): ממוצע צריך להיות 10 עד 13 שעות ביום.
- ילדים בגיל בית הספר (6 עד 13 שנים): ממוצע צריך להיות תשע עד 11 שעות ביום.
- בני נוער (14 עד 17 שנים): ממוצע צריך להיות שמונה עד 10 שעות ביום.
- מבוגרים צעירים יותר (בן 18 עד 25): ממוצע צריך להיות בין שבע לתשע שעות ביום.
- מבוגרים (26 עד 64): ממוצע צריך להיות שבע עד תשע שעות ביום.
- מבוגרים יותר (גיל 65 ומעלה): ממוצע צריך להיות שבע עד תשע שעות ביום.
קביעת שעת שינה
באופן כללי, ניתן לקבוע את שעת השינה על ידי שימוש במספר שעות השינה הממוצע הדרוש בכדי לענות על צרכי השינה ולספור אחורה מזמן ההשכמה הרצוי.
לדוגמא, אם נניח שזמן ההשכמה הרצוי הוא בין השעות 7: 00-20: 00:
- תינוקות עשויים להיות מושכבים כשהם ישנוניים, בין השעות 19: 00-20: 00.
- פעוטות עשויים להיות מושכבים בין השעות 19: 00-21: 00.
- ילדים בגיל הרך עלולים להישכב למיטה 8:00 ו -21: 00.
בהתחשב בכך שזמני ההשכמה עוברים בגלל לוחות הזמנים של בית הספר או העבודה, והזמן הדרוש להיערכות ליום, זמן ההשכמה עשוי להיות קרוב יותר לשעה 5:00 עד 7:00 בבוקר, וכתוצאה מכך מוצעים זמני השינה הבאים:
- ילדים בגיל בית הספר צריכים ללכת לישון בין השעות 20: 00-21: 00.
- בני נוער, לשינה מספקת, צריכים לשקול ללכת לישון בין השעות 21: 00-22: 00.
- מבוגרים צריכים לנסות ללכת לישון בין השעות 10: 00-23: 00.
עם לוחות זמנים משתנים, זמני ערות ואפילו צורכי שינה, זמני השינה הללו אינם מוגדרים לכולם. הצרכים האישיים משתנים.
למרות הגיל והצורך בשינה, קיום זמן התעוררות עקבי, גם בסופי שבוע, חשוב לשינה טובה יותר.
קשיים לעמוד לפני השינה
זה נורמלי לחוות מדי פעם קושי מסוים במפגש עם שעות השינה או בהירדמות. אם בעיות בהירדמות הופכות לדפוס, יתכן שתתמודד עם נדודי שינה.
נדודי שינה בילדים
ילדים המתקשים להירדם עלולים לחוות נדודי שינה התנהגותיים. ישנם שני סוגים של נדודי שינה התנהגותיים-הופעת שינה והגדרת גבולות. נדודי שינה עם תחילת השינה מחמירים בגלל נוכחות של הורה כשהילד נרדם, אך היעדרות לאחר ההשכמה.
כמו נדודי שינה אצל מבוגרים, בעיות בהירדמות יכולות להיות מושפעות מסביבת השינה. נוכחות של הורה בזמן שהילד נרדם, במיוחד עבור פעילויות מרגיעות כמו נדנדה ושירה, יכולה להפוך לחלק מסביבת השינה המותנית של הילד.
הדרך הטובה ביותר להתמודד עם נדודי שינה עם שינה היא לגרום להורה לשבור את הקשר של נוכחות זו. טכניקות הרגעה משתנות, המאפשרות לילד להרגיע את עצמו לאחר שהתעורר בלילה, או אפילו לתת לילד "לבכות את זה" יכולות להיות טכניקות יעילות לשבירת התנהגות זו.
נדודי שינה מגבילים מתפתחים לרוב מחוסר יכולת או חוסר נכונות של המטפל לקבוע כללים עקביים לפני השינה ולאכוף שעת שינה קבועה. הבעיה לרוב מחמירה בגלל התנהגותו האופוזיציונית של הילד.
איפוס גבולות הוא הדרך הטובה ביותר להקל על נדודי שינה מגבילים. על ידי אכיפת שעת שינה עקבית, סירוב לדרישות בלתי סבירות לפני השינה, וקביעת פעילות שקטה 20 עד 30 דקות לפני השינה, ניתן לקבוע גבולות וילדים יכולים להשיג את כמות השינה הנכונה שהם זקוקים להם.
נדודי שינה אצל מבוגרים
עבור מבוגרים קיימים תת-סוגים שונים של נדודי שינה הפועלים באופן שונה להקשות על ההירדמות. נדודי שינה יכולים להיות בגלל הגנטיקה של האדם או להיות קשורים להפרעות שינה שונות, כמו דום נשימה בשינה, או הפרעות פסיכולוגיות כגון חרדה ודיכאון.
נדודי שינה עלולים לגרום לתסמינים כמו עייפות וישנוניות בשעות היום, תשומת לב וריכוז לקויים, הפחתת אנרגיה ומוטיבציה, ואף סיכון מוגבר להתאבדות.
למרבה המזל, ישנם מסלולים שונים לטיפול בנדודי שינה אצל מבוגרים. כדורי שינה יכולים להיות שימושיים כפתרון זמני, ואם ברצונך להימנע מתרופות, טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה (CBTI) יכול להיות אפשרות טובה.
טיפים וטריקים
הירדמות ופגישה עם שעת השינה יכולה להיעשות ביעילות בעת יישום הטיפים הבאים.
סביבת שינה טובה
חדר השינה שלך משפיע מאוד על אופטימיזציה של השינה שלך ואת היכולת להירדם. עבור סביבת שינה טובה, סביבה שקטה בדרך כלל מועילה. מומלץ חדר קריר וחשוך, אם כי ניתן לכוונן זאת על פי העדפה אישית.
הקפדה על נוח, כמו להבטיח שיש לך מזרן ומצעים נוחים, ופינוי שטח הלחצים, יעזור להירדם.
שגרת לילה
קיום שגרת עקבי לפני השינה והטמעת טכניקות הרפיה יכול גם להועיל ליזום את הרצון שלך להירדם בזמן המתאים. שגרת לילה מכינה את נפשכם וגופכם לשינה, ועוזרת לכם להתחיל בתהליך של פריקה ומנוחה לפני מנוחה מלאה.
כמה פעילויות שניתן לעשות במהלך שגרת הלילה שלך הן קריאה, האזנה למוזיקה, מתיחות או אמבטיה. עדיף להימנע מפעילויות מעוררות יתר לפני השינה, כמו צפייה בטלוויזיה או השתתפות בפעילות אירובית.
יש להימנע ככל האפשר מטלפונים סלולריים ואלקטרוניקה. האור המלאכותי מהמסך יכול לתרום לשינוי תזמון השינה ולהקשות על הירדמות.
היגיינת שינה טובה
שמירה על היגיינת שינה טובה, הכוללת הרגלים סביב שינה ביום ולפני השינה, יכולה לעזור לעמוד ביעד השינה שלך. הימנעות מתנומות במהלך היום היא חלק מועיל בשמירה על היגיינת שינה טובה. תנומות מפחיתות את חוב השינה הכללי, מה שיצמצם את הכונן ללכת לישון.
הימנע מבילוי במיטה ער או מפעילויות במיטה כמו קריאה או צפייה בטלוויזיה לשם היגיינת שינה טובה. ככל האפשר, נסו להימנע מקישור סביבת המיטה והשינה שלכם עם ערנות. לבסוף, זמן ערות עקבי וכמובן שעת שינה עקבית יכול לעזור בהירדמות.
מילה מ- Wellwell
כמות השינה שאנו זקוקים לה משתנה עם הגיל שלנו. קביעת זה מועילה בקביעת זמני שינה וזמנים ערים מתאימים. על ידי שמירה על עקביות עם זמני השינה וזמני ההשכמה, שמירה על סביבת שינה טובה, עמידה בשגרה בלילה והקפדה על היגיינת שינה טובה, באפשרותך להשיג את השינה הדרושה לך בכדי להישאר בריאה ומנוחה.
אם אתה מעוניין לגלות יותר אודות זמני שינה מיטביים בהתאם לגילך ולצורכי השינה שלך, התייעץ עם רופא מוסמך של לוח.
יצירת חדר השינה הטוב ביותר לשינה