איך לחזק את פרקי הידיים

תוֹכֶן

• פציעות נפוצות
• הארכת פרק כף היד עם משקולת
• כיפוף שורש כף היד
• פרק כף היד עם משקולת
• כפתור פרק כף היד עם משקולת
• מילה מ- Wellwell

אם אתה מעוניין לשפר או לשמור על כוח בפרקי כף היד שלך, יש צורך בתוכנית אימונים נכונה. מדריך שלב אחר שלב זה יכול לעזור ללמד אתכם תרגילים פשוטים לביצוע בבית.

הם רק דורשים משקל קטן ושולחן כדי להניח עליו את זרועך. אם אין לך משקולת, אתה יכול להשתמש בפחית מרק או בקבוק מים. ניתן לבצע תרגילים אלה גם עם רצועת התנגדות.

מפרקי כף היד שלך הם מפרקים מורכבים עם עצמות רבות, התקשרות שרירית ועצבים העוברים באזור. השרירים שמניעים את פרקי הידיים והזרועות שלך נמתחים מאזורים מעל המרפק ומאמה עד אצבעותיך.

אם סבלת מפציעה בגפיים העליונות ואתה זקוק לפיזיותרפיה כדי לעזור לחזור לרמת התפקוד הקודמת שלך, אז הפיזיותרפיסט שלך עשוי לרשום תרגילי חיזוק מפרק כף היד שיעזרו לך להחזיר את תפקוד כף היד והרגיל.

פציעות נפוצות

פציעות נפוצות שעשויות לדרוש ממך לבצע תרגילי חיזוק מפרק כף היד כוללים, אך אינם מוגבלים,

• תסמונת המנהרה הקרפלית
• שבר של מתאגרף
• שבר של קולס
• השבר של סמית
• שבר בהומרוס
• לאחר ניתוח כתף, מרפק או פרק כף היד
• לאחר אירוע מוחי

אם אתה ספורטאי שמשתתף בספורט הדורש זריקות או תנועות תקורה כמו בייסבול, טניס או כדורעף, ייתכן שתרצה לשלב תרגילי חיזוק מפרק כף היד בתוכנית לחיזוק מניעת הפציעות שלך. מפרקי כף יד חזקים נחוצים גם כדי להשלים את תנופת הגולף היעילה.

לפני שתתחיל תוכנית זו או כל פעילות גופנית אחרת, עליך לבצע צ'ק-אין עם הרופא שלך כדי לוודא שזה בטוח עבורך להמשיך.

הארכת פרק כף היד עם משקולת

1. כדי להתחיל בתרגילי חיזוק פרק כף היד, שב בכיסא כשאמה מונחת על שולחן. תלו את פרק כף היד והעבירו את קצה השולחן.
2. החזיק משקולת של שתיים או שלוש קילו ביד עם כף היד כלפי מטה והרם לאט את היד שלך כך שגב היד שלך נע לכיוון התקרה. זרועך צריכה להישאר על השולחן.
3. לאחר פרק כף היד המוארך במלואו, החזק את מיקום הקצה למשך מספר שניות ואז הוריד את ידך לאט לאט. חזור על תנועה זו במשך 10 עד 15 חזרות, ובצע שתיים-שלוש סטים.

כיפוף שורש כף היד

1. לאחר ביצוע הארכות מפרק כף היד, המשך בהנחת זרועך על השולחן והפך את ידך כך שכף היד שלך פונה לתקרה.
2. בזמן שאתה שומר את האמה כנגד השולחן, פתח את פרק כף היד כלפי מעלה כך שכף היד שלך תנוע לכיוון התקרה.
3. לאחר שפרק כף היד שלך מכופף לחלוטין, החזק את המיקום במשך שתיים-שלוש שניות. ואז, הורידו לאט את היד חזרה למצב ההתחלה.
4. חזור על תרגיל כיפוף כף היד במשך שתיים עד שלוש קבוצות של 10-15 חזרות. ואז עברו לתרגיל הבא.

פרק כף היד עם משקולת

שכיבה על פרק כף היד מתייחסת לתנועה של הפיכת פרק כף היד כך שכף היד שלך כלפי מעלה. השרירים העיקריים שעוזרים להפוך את פרק כף היד הם שריר הדו ראשי בזרוע העליונה ושרירים קטנים יותר באמה.

1. לביצוע תרגיל זה, שב על כסא כאשר זרועך מונחת על שולחן. וודא שפרק כף היד והיד שלך נמצאים מעל קצה השולחן.
2. החזיק משקולת קטנה במשקל אחד עד שלושה קילו ביד עם קצה אחד בכף היד, כמו להחזיק פטיש.
3. לאט לאט ביד ולפרק כף היד שלך להסתובב כך שכף היד שלך כלפי מעלה כלפי התקרה.
4. החזק את עמדת הסיום למשך מספר שניות ואז סובב את ידך לאט לאחור כלפי מעלה כך שהמשקולת תהיה ישר שוב.
5. לאחר מכן תוכל לאפשר ליד ולפרק כף היד שלך להסתובב לאט כך כף היד שלך כלפי מטה (מיקום שנקרא פרונציה). החזק את המיקום הזה למשך שנייה או שתיים וסובב את היד לאט לאחור כלפי מעלה כדי שהמשקל יכוון לתקרה.
6. חזור על תרגיל זה במשך 10 עד 15 חזרות. ניתן לבצע שתיים-שלוש סטים של תרגיל זה מספר פעמים בכל שבוע.

תרגיל הסובינציה משולב בדרך כלל עם תרגיל הפרונציה שמוסבר בשלב הבא.

כפתור פרק כף היד עם משקולת

פרונציה של פרק כף היד מתייחסת למצב היד שלך כלפי מטה כאילו אתה שופך כד מים.

1. כדי לחזק את פרוניטי פרק כף היד שלך, שב בכיסא כשאמה שלך נתמכת על שולחן ופרק כף היד והיד שלך מעבר לקצה.
2. החזיקו קצה אחד של משקולת כשהמשקל פונה כלפי מעלה לכיוון התקרה.
3. סובב לאט את היד כך שפרק כף היד וכף היד שלך פונות כלפי מטה לכיוון הרצפה. החזק את המיקום הזה כמה שניות, ואז סובב את ידך לאט לאחור למצב ההתחלה כשהמשקל כלפי מעלה לכיוון התקרה.
4. לאט לאט מפרק כף היד שלך להסתובב לסופינציה עם כף היד שלך כלפי מעלה.
5. ברגע שכף היד פונה כלפי מעלה, החזק את עמדת הסיום למשך כמה שניות, והחז לאט את פרק כף היד למצב ההתחלה.
6. בצע שתיים עד שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות על כינוי פרק כף היד.

ניתן לשלב את תרגיל הפרונציה עם תרגיל הסובינציה בשלב הקודם.

מילה מ- Wellwell

לאחר פציעה בשורש כף היד, במרפק או בכתף ​​שלך, תוכל להיעזר בפיזיותרפיה לעבודה על שיפור טווחי התנועה וכוח הזרוע שלך. תרגילי חיזוק מפרק כף היד עשויים להיות חלק מאותה תוכנית פיזיותרפיה.

אם אתה ספורטאי שמבצע הרבה זריקות תקורה או נדנוד, הפיזיותרפיסט שלך יכול גם לעזור לך לפתח תוכנית חיזוק שתסייע לך למנוע פציעות בזמן שאתה משתתף בספורט שלך.

פנה לרופא או לפיזיותרפיסט לפני שתתחיל בתכנית זו לחיזוק מפרק כף היד כדי לוודא שאלו בטוחים עבורך.

תרגילי חיזוק מפרק כף היד עשויים להיות מרכיב חשוב בגמילה שלך לאחר פציעה. על ידי עבודה קשה בפיזיותרפיה עם תרגילי חיזוק מפרק כף היד, תוכל להיות בטוח לחזור במהירות ובבטחה לרמת התפקוד הקודמת שלך.

האנטומיה של המנהרה הקרפלית