תוֹכֶן
אתה לא צריך ללמוד את כל רצף הצדעות השמש או לעסוק בעיוותים מסובכים כדי לתרגל יוגה לשינה. אתה אפילו לא צריך להיות אתלטי או גמיש במיוחד.
"יש איזו הצעה שתנוחות מסוימות עשויות להועיל", אומרת מומחית השינה של ג'ונס הופקינס, אנסטסיה רולנד-סימור, ד"ר. "אך היתרונות נובעים יותר מהתכונות המדיטטיביות שלה.
מחקרים רבים קישרו את יתרונות היוגה לשיפור בשינה, כולל ממצאים עדכניים של ג'ונס הופקינס שהראו שינה טובה יותר בקרב חולים עיוורים מבחינה משפטית שהשתתפו בתוכנית יוגה בת שמונה שבועות.
הפוך את היוגה לשינה לעבודה בשבילך
רוצה לנסות את היוגה בשיפור השינה שלך? כאן איפה להתחיל.
בחר את סגנון היוגה הנכון לשינה.
לא כל היוגה נוצרת שווה בכל הנוגע להרפיה, אומרת רולנד-סימור. סגנונות יוגה חמה ויניאסה (זרימה) נוטים לגרום ללב שלך להתפוצץ. "לא היית עושה את אלה ממש לפני השינה יותר מאשר היית רץ על ההליכון," היא אומרת. סגנונות טובים יותר לשינה מקדימה הם האטה יוגה (המתמקדת במנח הגוף) ונידרה (שמתמקדת בנשימה ותנוחות משקמות יותר, כמו תנוחות שקר וישיבה).
הגדר את סצנת השינה
מכיוון שמומלץ לשריין את חדר השינה לשינה ולמין, רולנד-סימור ממליצה לעשות את תנוחות היוגה שלך לשינה בחדר אחר, אם אפשר. מצא מיקום שבו תוכל להתמתח וגם להעמיד את הרגליים על הקיר. עמעו את האורות והפעילו מוזיקה מרגיעה, אם תרצו. הניחי על שטיחים, מזרן יוגה או משהו מרופד אחר, ושמרי על כמה כריות בהישג יד שיעזרו לך להרגיש בנוח בתנוחות. כדאי גם להחליף פיג'מה רופפת או בגדים שלא יגבילו את התנועה.
התמקדו בנשימה שלכם.
נשימה היא אחד ההיבטים הטיפוליים החשובים ביותר ביוגה. המטרה שלך במהלך כל מפגש היא למקד את תשומת ליבך בנשימה שלך, לתת לכל מחשבותיך להתרחק ולהיות נוכח ברגע. מתקשים להישאר מרוכזים? רולנד-סימור מציעה את התרגיל הזה: דמיין את עצמך עומד בצד כביש מהיר וצופה במכוניות חולפות על פניו. כשרואים מכונית נחמדה, לא הייתם חושבים לנסות לקפוץ לתוכה, היא אומרת. פשוט היית צופה בזה עובר. נסו לעשות את אותו הדבר עם המחשבות שלכם. מעל לכל, תרגל חמלה עצמית, אומרת רולנד-סימור. "כל מה שגופך מסוגל לעשות הוא בסדר," היא אומרת. אל תשפט את עצמך אם המוח שלך נודד או שהשרירים שלך מרגישים צמודים.
שלוש תנוחות יוגה לשינה לנסות
החזק את כל התנוחות האלה כשאתה נושם עמוק למשך דקה או שתיים. רולנד-סימור ממליצה לבצע רצף זה כחלק מהשגרה הלילית שלך ממש לפני כניסה למיטה.
רגליים על הקיר: שב לצד הקיר עם הרגליים ישרות לפניך. הורד בעדינות את פלג הגוף העליון כדי לשכב על הרצפה על הגב הפונה לקיר. במקביל, הניפו את הרגליים ישר בקיר. שרירי הברך והשוקיים שלך צריכים להיות שטוחים על הקיר. שמור על הרגליים רגועות (לא מכופפות) וזרועותיך נוחות בנוחות לצדדים, כפות הידיים למעלה. יתכן שתזדקק למשהו שיתמוך בגב התחתון תוך כדי פעולה זו.
שוכב פרפר שוכב: שכב על הגב, מאפשר לברכיים שלך לנשור לצדדים תוך כדי לחיצה על כפות הרגליים. אם תרצו, תמכו בברכיים בכריות. שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש. האם ירך אחת גבוהה יותר? האם שכמה אחת מרגישה אחרת?
תנוחת גופה: שכב שטוח על הגב עם הידיים והרגליים ישרות. שמור על הידיים פתוחות, כפות הידיים למעלה. אפשר לקרסוליים שלך להיפתח. אתה צריך להרגיש רגוע לחלוטין מכף רגל ועד ראש. נשמו לאט ובאופן שווה. כמו בתנוחה הקודמת, שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש מול הרצפה.