תוֹכֶן
- חוזק העצם וסידן
- כמה סידן וויטמין D אני צריך?
- סידן ומוצרי חלב
- מקורות אחרים של סידן
- שמות חלופיים
- הפניות
- תאריך סקירה 4/12/2018
קבלת מספיק סידן וויטמין D בתזונה יכולה לסייע בשמירה על חוזק העצם ולהפחית את הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס.
חוזק העצם וסידן
הגוף שלך זקוק סידן כדי לשמור על העצמות צפוף וחזק. צפיפות עצם נמוכה עלולה לגרום לעצמות להיות שבירות ושבריריות. עצמות חלשות אלו יכולות להישבר בקלות רבה יותר, גם ללא פגיעה ברורה.
ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן. לאכול מזונות המספקים את הכמות הנכונה של סידן, ויטמין D, וחלבון. זה סוג של דיאטה ייתן את הגוף אבני הבניין הוא צריך לעשות ולשמור על עצמות חזקות.
בנוסף מקבל מספיק סידן וויטמין D, אתה יכול להפחית את הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס על ידי פעילות גופנית באופן קבוע, הימנעות עישון ושימוש מופרז באלכוהול.
כמה סידן וויטמין D אני צריך?
כמויות של סידן ניתנות מיליגרם (מ"ג), ויטמין D ניתנת ביחידות בינלאומיות (IU).
לכל הילדים בגילאי 9-18 יש:
- 1300 מ"ג סידן ביום
- 600 I של ויטמין D מדי יום
לכל המבוגרים מתחת לגיל 50 יש:
- 1000 מ"ג סידן ביום
- 400 עד 800 IU של ויטמין D מדי יום
מבוגרים בגילאי 51 ומעלה צריכים להיות:
- נשים: 1200 מ"ג סידן ביום
- גברים: 1000 מ"ג סידן ביום
גברים ונשים: 800 עד 1000 IU של ויטמין D מדי יום
כמות גדולה מדי של סידן או ויטמין D עלולה להוביל לבעיות כגון סיכון מוגבר לאבנים בכליות.
- סך סידן לא יעלה על 2000 מ"ג ליום
- סך ויטמין D לא יעלה על 4000 IU ליום
סידן ומוצרי חלב
חלב ומוצרי חלב הם המקורות הטובים ביותר של סידן. הם מכילים צורה של סידן כי הגוף שלך יכול לקלוט בקלות. בחר יוגורטים, גבינות וחמאה.
מבוגרים צריכים לבחור חלב ללא שומן (רזה) או חלב דל שומן (2% או 1%) חלב, ומוצרי חלב דל שומן אחרים. הסרת חלק מהשומן אינה מורידה את כמות הסידן במוצר חלב.
- יוגורט, רוב הגבינות, וחלבון באים בגרסאות נטולי שומן או דל שומן.
- ויטמין D מסייע לגוף להשתמש בסידן, ולכן ויטמין D הוא הוסיף לעתים קרובות לחלב.
אם אתם אוכלים מעט או ללא מוצרי חלב, תוכלו למצוא סידן במזונות אחרים. הוא הוסיף לעתים קרובות מיץ תפוזים, חלב סויה, טופו, דגנים מוכנים לאכול, ולחמים. בדוק את התוויות על מזונות אלה עבור תוספת סידן.
מקורות אחרים של סידן
ירקות עלים ירוקים, כגון ברוקולי, קולדרס, כרוב, חרדל, ירקות לפת, צ'וק בוק (כרוב סיני), הם מקורות טובים של סידן.
מקורות מזון טובים אחרים של סידן הם:
- סלמון וסרדינים משומרים בעצמותיהם (אפשר לאכול את העצמות הרכות)
- שקדים, אגוזים ברזיל, גרעיני חמניות, טחינה (דבש שומשום), שעועית יבשה
- מלסה שחורה
טיפים נוספים כדי לוודא שהגוף שלך יכול להשתמש בסידן בתזונה שלך:
- מבשלים ירקות סידן גבוהה בכמות קטנה של מים לזמן הקצר ביותר האפשרי. הם ישמרו יותר סידן בדרך זו.
- היזהר לגבי מה שאתם אוכלים עם מזונות עשירים בסידן. סיבים מסוימים, כגון סובין חיטה ומזון עם חומצה אוקסלית (תרד ורארב), יכולים למנוע מהגוף לספוג סידן.
הרופא שלך עשוי להמליץ על סידן או ויטמין D תוספת עבור סידן וויטמין D שאתה צריך. יחד עם זאת, האיזון בין ההטבות לבין הפגיעה בתוספות אלו אינו ברור.
שמות חלופיים
אוסטאופורוזיס - סידן; אוסטאופורוזיס - צפיפות עצם נמוכה
הפניות
קוסמן F, דה Beur SJ, LeBoff MS, et al. מדריך למרפאה למניעה וטיפול באוסטיאופורוזיס. Osteoporos Int. 2014, 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
המכונים הלאומיים לבריאות, אתר האינטרנט של אתר תוספי התזונה. גיליון עובדות עבור אנשי מקצוע בתחום הבריאות: סידן. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. עודכן ב -2 במרץ, 2017. גישה 10 יולי 2018.
שירותי כוח מניעה בארה"ב; גרוסמן DC, קארי SJ, אוונס DK, et al. ויטמין D, סידן או תוספת משולבת למניעה ראשונית של שברים בקרב אנשים החיים בקהילה: הצהרת ההמלצה של מחלקת השירות המסורתי של ארה"ב. JAMA. 2018, 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
תאריך סקירה 4/12/2018
עודכן על ידי: גורדון א Starkebaum, MD, ABIM מועצת מוסמך ב Rheumatology, סיאטל, WA. נבדקו גם על ידי דוד Zieve, MD, MHA, מנהל רפואי, ברנדה Conaway, עורך המערכת, ואת A.D.A.M. צוות העריכה.