תוֹכֶן
קבלת שפע של פעילות גופנית ומשחק ספורט טוב לבריאות הכללית. זה גם מוסיף הנאה ותחושה של רווחה.
כמעט כל ספורט במקומות מסוימים מתח על עמוד השדרה שלך. לכן חשוב לשמור על השרירים והרצועות התומכות בעמוד השדרה שלך גמישה וחזקה. עמוד שדרה בריא יכול לסייע במניעת פציעות ספורט רבות.
איך השרירים האלה עד לנקודה שבה הם תומכים עמוד השדרה שלך טוב נקרא הליבה חיזוק. שאל את הרופא או פיזית פסיכיאטר על תרגילי חיזוק אלה.
אם היה לך פציעה בגב, לדבר עם הספק שלך על שמירה על הגב שלך בטוח כאשר אתה חוזר לספורט.
רכיבה על אופניים
למרות רכיבה על אופניים מחזקת את שרירי הרגליים, זה לא עושה הרבה עבור השרירים סביב עמוד השדרה שלך. כיפוף עמוד השדרה התחתון שלך קדימה בזמן הקשת הגב העליון לתקופות ארוכות יכול לסנן את שרירי הגב והצוואר. אופני הרים על גבי משטחים לא אחידים עלולים לגרום לצריבה וללחצים פתאומיים (סחיטה) על עמוד השדרה.
טיפים שיעזרו להפוך את רכיבה על אופניים קל יותר על הגב כוללים:
- הימנע רכיבה על אופני הרים.
- לרכוב על אופניים שמתאים לך כראוי. צוות בחנות אופניים טובה יכול לעזור לכם להתאימו.
- זכור לא רק לדחוף למטה על הדוושות, אלא גם כדי למשוך אותם.
- ללבוש כפפות רכיבה על אופניים ולהשתמש כיסוי הכידון כדי להפחית צלקות בגוף העליון שלך.
- שים בולמי זעזועים על הגלגל הקדמי.
- אופני זקוף יותר יכול להיות לחץ פחות על הגב התחתון והצוואר.
- אופניים שכיבה במקום פחות מתח על הגב והצוואר.
השרירים המביאים את הרגל לכיוון הבטן נקראים מכופפים. הם משמשים הרבה כאשר אתה רוכב על אופניים. שמירה על שרירים אלה נמתח חשוב כי זה יעזור לשמור על האיזון הנכון בשרירים סביב עמוד השדרה והירכיים.
הרמת משקולות
הרמת משקולות יכול לשים הרבה מתח על עמוד השדרה. זה נכון במיוחד עבור אנשים בגיל העמידה ומבוגרים כי הדיסקים בעמוד השדרה שלהם עשוי להתייבש ולהיות רזה יותר שביר עם הגיל. הדיסקים הם "כריות" בין העצמות (חוליות) של עמוד השדרה שלך.
יחד עם פציעות שריר ופציעה, משקולות הן גם בסיכון לסוג של שבר מתח בחלק האחורי נקרא spondylolysis.
כדי למנוע פציעות בעת הרמת משקולות:
- לעשות קצת Aerobic תרגיל ו למתוח היטב לפני הרמה כדי לחמם את השרירים.
- השתמש מכונות אימון ולא משקולות חינם. מכונות אלה במקום פחות מתח על עמוד השדרה שלך ואינם דורשים הצופה. מכונות הדרכה הם גם יותר קל ללמוד כיצד להשתמש לעומת משקולות חינם.
- לעשות חזרות יותר במקום להוסיף משקל נוסף כאשר אתה מנסה לבנות כוח.
- הרם רק כמה שאתה יכול להרים בבטחה. אין להוסיף משקל רב מדי.
- למד את טכניקות הרמה הנכונות ממישהו מאומן היטב. הטכניקה חשובה.
- הימנע הרמת משקולות מסוימות כי הם יותר מלחיץ על עמוד השדרה שלך. כמה מהם הם סקוואטים, נקי- and- jerks, snatches, ו deadlifts.
- שאל את ספק או מאמן אם חגורת הרמת משקולות יהיה מועיל בשבילך.
גולף
התנופה גולף דורש סיבוב חזק של עמוד השדרה שלך, וזה מעמיד את הלחץ על השרירים שלך, הרצועות, המפרקים, ואת הדיסקים.
טיפים כדי לקחת את הלחץ את הגב כוללים:
- שאל את פיזית פסיכיאטר על היציבה הטובה ביותר ואת הטכניקה שלך התנופה.
- לחמם את השרירים שלך בגב וברגליים העליונות לפני תחילת סיבוב.
- לכופף את הברכיים כאשר להרים את הכדור גולף.
- על הקורס, להשתמש בעגלה לדחוף (עגלה) להניע את תיק גולף. אתה יכול גם לנהוג עגלת גולף.
רץ
הדיסקים והמפרקים הקטנים בגב נקראים המפרקים. ריצה גורם צלקות חוזרות ונשנות על אזורים אלה של עמוד השדרה המותני שלך.
טיפים כדי לעזור להפחית את הלחץ על עמוד השדרה שלך כוללים:
- הימנע פועל על בטון ומשטחים לא אחידים. במקום לרוץ על המסלול מרופד או רך, אפילו עשב משטחים.
- ללבוש נעלי ריצה באיכות גבוהה עם ריפוד טוב. החלף אותם כאשר הם נעשים שחוקים.
- שאל את פיזית פסיכיאטר על הטוב ביותר פועל טופס תנועה. רוב המומחים מציעים תנועה קדימה, המוביל עם החזה שלך לשמור על הראש מאוזן על החזה שלך.
- לפני ההמראה על ריצה ארוכה יותר, להתחמם ו למתוח את השרירים ברגליים שלך ואת הגב התחתון. למד תרגילים לחזק את שרירי הליבה עמוק בתוך הבטן והאגן התומכים עמוד השדרה שלך.
טניס
תנועות שמניעות את הלחץ על עמוד השדרה בעת ששיחק טניס כוללות overextending (הקשתות) הגב בעת ההגשה, עצירה קבועה והתחלת תנועות, ופיתול חזק של עמוד השדרה בעת צילום יריות.
מאמן טניס או פיזיותרפיסט שלך יכול להראות לך טכניקות שונות שיכולות לעזור להפחית את הלחץ על הגב. לדוגמה:
- כופף את ברכיך.
- שמירה על שרירי הבטן שלך הדוק יותר תפחית את הלחץ על עמוד השדרה שלך. שאל על הדרכים הטובות ביותר כדי לשרת כדי למנוע overextending את הגב התחתון.
לפני המשחק, תמיד להתחמם ו למתוח את השרירים ברגליים שלך ואת הגב התחתון. למד תרגילים המחזקים את שרירי הליבה עמוק בתוך הבטן והאגן, התומכים בעמוד השדרה.
סקי
לפני סקי שוב לאחר פגיעה בגב, ללמוד תרגילים לחזק את שרירי הליבה עמוק בתוך עמוד השדרה והאגן. פיזיותרפיסט יכול גם לעזור לך לבנות כוח וגמישות בשרירים שבהם אתה משתמש כאשר אתה טוויסט ולהפוך בזמן סקי.
לפני שתתחיל סקי, להתחמם ו למתוח את השרירים הרגליים ואת הגב התחתון. ודא שאתה רק סקי במורד המדרונות התואמים את רמת המיומנות שלך.
שחייה
למרות שחייה יכולה לחזק את השרירים והרצועות בעמוד השדרה והרגליים, זה יכול גם להדגיש את עמוד השדרה שלך על ידי:
- שמירה על הגב התחתון המורחבת (מקושת) כאשר עושים שבץ על הבטן, כגון זחילה או את חזה
- מפנה את הצוואר לאחור בכל פעם שאתה לוקח נשימה
שחייה על הצד שלך או מאחור יכול למנוע את התנועות האלה. שימוש בשנרקל ומסכה עשוי לסייע בהפחתת הצוואר כאשר אתה נושם.
טכניקה נכונה כאשר שחייה חשוב גם. זה כולל שמירה על רמת הגוף במים, הידוק שרירי הבטן שלך קצת, ושמירה על הראש על פני המים ולא מחזיק אותו במצב הרים.
שמות חלופיים
רכיבה על אופניים - כאבים בגב; גולף - כאבי גב; טניס - כאבי גב; ריצה - כאבי גב; הרמת משקולות - כאבי גב; כאב מותני - ספורט; Sciatica - ספורט; כאבי גב תחתון - ספורט
הפניות
בכר, שימר א, אונאטה י, קמינסקי טו. מניעת פגיעה. ב: מילר MD, תומפסון SR, עורכים. הרפואה האורטופדית של דלי & דראז. מהדורה 4. פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2015: פרק 41.
Lauerman W, Russo מ הפרעות עמוד השדרה Thoracolumbar של המבוגר. ב: מילר MD, תומפסון SR, עורכים. הרפואה האורטופדית של דלי & דראז. מהדורה 4. פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2015: פרק 128.
Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. זני עמוד השדרה המותני ונקעים. ב: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, עורכים. שיקום אורטופדי של הספורטאי. פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2015: פרק 18.
Rothmier JD, הרמון KG, O'Kane JW. רפואת ספורט. ב: רחל רי, דקל, עורכים. ספר רפואה משפחתית. 9th ed. פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה סונדרס; 2016: פרק 29.
תאריך סקירה 8/4/2018
עודכן על ידי: לינדה ג 'וורביק, MD, פרופסור עמית קליני, המחלקה לרפואה משפחתית, UW רפואה, בית הספר לרפואה, אוניברסיטת וושינגטון, סיאטל, WA. נבדקו גם על ידי דוד Zieve, MD, MHA, מנהל רפואי, ברנדה Conaway, עורך המערכת, ואת A.D.A.M. צוות העריכה.