תרגילי אימון שרירי רצפת האגן

Posted on
מְחַבֵּר: Peter Berry
תאריך הבריאה: 11 אוגוסט 2021
תאריך עדכון: 17 נוֹבֶמבֶּר 2024
Anonim
אימון לחיזוק שרירי רצפת האגן חזקים כמו פלדה!
וִידֵאוֹ: אימון לחיזוק שרירי רצפת האגן חזקים כמו פלדה!

תוֹכֶן

תרגילי אימון שרירי רצפת האגן הם סדרה של תרגילים שנועדו לחזק את שרירי רצפת האגן.


מידע

תרגילי אימון שרירי רצפת האגן מומלצים עבור:

  • נשים עם לחץ על שתן בריחת שתן
  • גברים עם לחץ על שתן של שתן לאחר ניתוח הערמונית
  • אנשים שיש להם בריחת צואה

תרגילי אימון שרירי רצפת האגן יכולים לעזור לחזק את השרירים מתחת לרחם, שלפוחית ​​השתן והמעיים (המעי הגס). הם יכולים לעזור לגברים ונשים כאחד שיש להם בעיות עם דליפת שתן או שליטה במעי.

תרגיל אימון שריר רצפת האגן הוא כמו להעמיד פנים שאתה צריך להשתין, ולאחר מכן מחזיק אותו. אתה להירגע ולהדק את השרירים השולטים זרימת שתן. חשוב למצוא את השרירים הנכונים כדי להדק.

בפעם הבאה שאתה צריך להשתין, להתחיל ללכת ואז להפסיק. הרגישו את השרירים בנרתיק, בשלפוחית ​​השתן או בפי הטבעת. אלה שרירי רצפת האגן. אם אתה מרגיש אותם להדק, עשית את התרגיל הנכון. אל תעשה את זה הרגל לעשות את התרגילים בכל פעם שאתה משתין. ברגע שאתה יכול לזהות בנוחות את השרירים, לבצע את התרגילים בזמן הישיבה, אבל לא כאשר אתה משתין.

אם אתה עדיין לא בטוח אם אתה הידוק השרירים הנכון, יש לזכור כי כל השרירים של רצפת האגן להירגע חוזה באותו זמן. מכיוון ששרירים אלה שולטים בשלפוחית ​​השתן, פי הטבעת והנרתיק, העצות הבאות עשויות לסייע:


  • נשים: הכנס אצבע לתוך הנרתיק שלך. הדק את השרירים כאילו אתה מחזיק את השתן שלך, ואז לעזוב. אתה צריך להרגיש את השרירים להדק ולנוע למעלה ולמטה.
  • גברים: הכנס אצבע לתוך פי הטבעת. הדק את השרירים כאילו אתה מחזיק את השתן שלך, ואז לעזוב. אתה צריך להרגיש את השרירים להדק ולנוע למעלה ולמטה. אלה הם אותם שרירים היית להדק אם היית מנסה למנוע את עצמך מפני העברת גז.

חשוב מאוד לשמור על השרירים הבאים רגוע בזמן ביצוע תרגילי אימון שרירי רצפת האגן:

  • בטן
  • Buttocks (עמוק, שריר אנאלי שריר צריך חוזה)
  • ירך

אישה יכולה גם לחזק את השרירים האלה באמצעות חרוט הנרתיק, שהוא מכשיר משוקלל כי הוא מוכנס לתוך הנרתיק. אז אתה מנסה להדק את שרירי רצפת האגן להחזיק את המכשיר במקום.

אם אינך בטוח אם אתה עושה את שרירי רצפת האגן אימון נכון, אתה יכול להשתמש ביופידבק גירוי חשמלי כדי לעזור למצוא את קבוצת שרירים נכונה לעבוד.

  • Biofeedback היא שיטה של ​​חיזוק חיובי. אלקטרודות ממוקמות על הבטן לאורך אזור אנאלי. חלק מהמטפלים מציבים חיישן בנרתיק אצל נשים או פי הטבעת אצל גברים כדי לפקח על התכווצות שרירי רצפת האגן.
  • צג יציג תרשים המציג אילו שרירים מתכווצים ואשר נמצאים במנוחה. המטפל יכול לעזור למצוא את השרירים הנכונים לביצוע תרגילי אימון שרירי רצפת האגן.

ביצוע תרגילי קומה באגן:


בצע את הפעולות הבאות:

  1. התחל על ידי ריקון שלפוחית ​​השתן.
  2. הדק את שרירי רצפת האגן והחזק לספירה של 10.
  3. להרפות את השרירים לחלוטין עבור ספירה של 10.
  4. לעשות 10 חזרות, 3 עד 5 פעמים ביום (בוקר, אחר הצהריים, בלילה).

אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בכל עת ומקום. רוב האנשים מעדיפים לעשות את התרגילים בזמן שוכב או יושב על כיסא. לאחר 4 עד 6 שבועות, רוב האנשים מבחינים בשיפור מסוים. זה עלול לקחת זמן רב כמו 3 חודשים כדי לראות שינוי גדול.

לאחר כמה שבועות, אתה יכול גם לנסות לעשות התכווצות רצפת האגן אחת בזמנים שבהם אתה צפוי לדלוף (למשל, בעת לצאת מכיסא).

מילה של זהירות: אנשים מסוימים מרגישים שהם יכולים להאיץ את ההתקדמות על ידי הגדלת מספר חזרות ותדירות התרגילים. עם זאת, פעילות גופנית יתר יכול לגרום עייפות שרירים במקום דליפת שתן.

אם אתה מרגיש אי נוחות בבטן או בחזרה בזמן ביצוע התרגילים האלה, אתה כנראה עושה אותם לא בסדר. לנשום עמוק ולהירגע הגוף שלך כאשר אתה עושה את התרגילים האלה. ודא שאתה לא הידוק הבטן, הירך, הישבן, או שרירי החזה.

כאשר נעשה את הדרך הנכונה, תרגילי שריר רצפת האגן הוכחו להיות יעיל מאוד בשיפור יבשת השתן.

ישנם פיזיותרפיסטים שהוכשרו במיוחד לאימוני שריר רצפת האגן. אנשים רבים נהנים מפיזיותרפיה פורמלית.

שמות חלופיים

תרגילי קיגל

תמונות


  • אנטומיה פריניאלית

הפניות

קירבי AC, Lentz GM. תפקוד בדרכי השתן התחתונות והפרעות: פיזיולוגיה של micurition, חוסר תפקוד לקוי, בריחת שתן, זיהומים בדרכי השתן, ותסמונת שלפוחית ​​השתן מכאיבה. ב: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, עורכים. גינקולוגיה מקיפה. מהדורה 7. פילדלפיה, PA: Elsevier; 2017: פרק 21.

Magowan BA, Owen P, תומסון א נקבה בריחת שתן. ב: Magowan BA, Owen P, Thomson A, עורכים. מיילדות וגניקולוגיה קלינית. מהדורה 4. פילדלפיה, PA: Elsevier; 2019: פרק 11.

ניומן DK, בורגיו KL. ניהול קונסרבטיבי של בריחת שתן: ריפוי רצפתי התנהגותי ואגן, התקפי שפכים ואגן. ב: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, פיטרס CA, עורכים. קמפבל וולש אורולוגיה. 11th ed. פילדלפיה, PA: Elsevier; 2016: פרק 80.

תאריך סקירה 10/10/2018

עודכן על ידי: סוברין מ 'שאה, MD, עוזר פרופסור, המחלקה לאורולוגיה, בית הספר אייקן לרפואה בהר סיני, ניו יורק, ניו יורק. סקירה המסופקים על ידי VeriMed רשת הבריאות. נבדקו גם על ידי דוד Zieve, MD, MHA, מנהל רפואי, ברנדה Conaway, עורך המערכת, ואת A.D.A.M. צוות העריכה.