תוֹכֶן
בכל הנוגע לניהול סוכרת מסוג 2, חטיפים יכולים להיות חלק חשוב בתכנית אכילה כוללת. אם מתוזמן בקפידה, נוש בין הארוחות יכול לעזור לרמות הסוכר בדם יציבות, למנוע את צניחתן ולהדוף את התשוקה למזון. חטיפים בריאים מציעים גם הזדמנות להגביר את התזונה הכוללת על ידי אספקת ויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים וחומרים מזינים חשובים אחרים.מצד שני, חטיפים שנבחרו בצורה גרועה - עשירים בקלוריות, שומן רווי, נתרן וסוכר - עלולים להוביל לעלייה במשקל, לעליית לחץ דם ולגלוקוז בדם ללא שליטה.
כלל האצבע הראשון לאכילה בין הארוחות תוך ניהול סוכרת הוא הגבלת הקלוריות ל 200 או פחות, תוך התחשבות בספירת הקלוריות היומית הכוללת. אבל יש גם הנחיות נוספות כדי להרכיב חטיפים שיכולים לעזור לשלוט על רמת הסוכר בדם, להגביר את הבריאות, ולא פחות חשוב, לטעום טעים ולהשאיר אותך מרוצה.
כללים לחטיף חכם
מלבד שמירה על קלוריות, חשוב לגשת לנשנושים בדרכים שלא ישפיעו לרעה על רמות הסוכר בדם תוך כדי לסדר אותך עד לארוחה הבאה שלך. פירוש הדבר להיות מודע מתי הכי טוב לאכול, באיזו תדירות לאכול, ולהבין כיצד חומרים מזינים ספציפיים משפיעים על שובע וכיצד לשלב ביניהם.
תזמון מושלם
עיתוי הארוחות הוא המפתח לשליטה בסוכר בדם כאשר אתם סובלים מסוכרת; כמו כן, גם עיתוי החטיפים. אין כללים שמתאימים לכל מספר החטיפים שאתה צריך לאכול בכל יום או מתי.
למעשה, על פי איגוד הסוכרת האמריקני (ADA), יש "מחקרים סותרים בשאלה האם אכילה בתדירות גבוהה יותר במהלך היום תסייע לך לשפר את ניהול הגלוקוז בדם שלך ... זאת מכיוון שלגופך אין מספיק זמן להשיג את כל של הגלוקוז מהארוחה מהדם שלך אל תוך התאים שלך לפני שהזינוק הבא מגיע, והגלוקוז בדם שלך רק ממשיך לעלות. אכילה לעיתים קרובות גם מקשה על שמירת המשקל שלך ולעתים קרובות יכולה להוביל לעלייה במשקל. "
ספירת פחמימות ותכניות ארוחות שיטת צלחת לסוכרת מסוג 2לכן, המקום הראשון להתחיל בתזמון חטיפים לתזונה היומית שלך הוא לדבר עם הרופא או הדיאטנית. הוא או היא יוכלו לומר לך אם עליך לנשנש בזמנים מסוימים על סמך גורמים מסוימים, כולל:
- תוכנית הטיפול הכוללת שלך
- מתי וכמה אתה מתאמן
- סגנון החיים שלך
- דפוס הסוכר הנמוך בדם שלך
- כל התרופות שאתה נוטל, כולל אינסולין
עם זאת, לעתים קרובות מומלץ לאנשים עם סוכרת לנשנש לפני השינה כדי לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות במהלך הלילה. ומכיוון שפעילות גופנית משפיעה על רמת הגלוקוז בדם, לאנשים שמתאמנים לעתים קרובות מומלץ לאכול משהו לפני או אחרי אימונים מאותה סיבה.
היבט אחד של נשנושים שמתאים לרוב כולם הוא העקביות. אכילה של ארוחות וחטיפים באותה השעה בכל יום תעזור להפוך את רמות הגלוקוז בדם לחזויות.
איך הליכה עוזרת בניהול סוכרתאנטומיה של חטיף בריא
מובן מאליו, אך עדיין כדאי לחזור עליו: החטיפים הגרועים ביותר למישהו, במיוחד לחולי סוכרת, הם ממתקים, משקאות מוסיפים סוכר, ומאפים מעובדים ומעודנים כמו עוגיות ועוגה.
מזונות אלה, אף שלעתים קרובות נחשבים לחטיפים "קלאסיים", אך הם פינוקים העלולים לגרום לקוצים של גלוקוז בדם ולתרום לעלייה במשקל, לדלקת ולתזונה לקויה.
חטיף אידיאלי לניהול סוכרת ישלב בין אוכל שלם בפרופורציות הבאות:
- 200 קלוריות או פחות
- בין 15 (או פחות) גרם ל 30 גרם פחמימה
- לפחות 3 גרם סיבים
- בסביבות 4 גרם חלבון (לשובע וכדי לשמור על עליית סוכר בדם גבוהה מדי)
כדי לחזות בשיעור הפחמימות המתאים ביותר עבורך, בדוק את רמת הסוכר בדם לעתים קרובות כדי לראות כיצד הוא מגיב לכמויות שונות.
הנחיות לבדיקת גלוקוז בדםדוגמאות לחטיפים ידידותיים לסוכרת
אלה אמורים לתת לכם מושג על מגוון החטיפים הטעימים בין הארוחות העומדים בקריטריונים שלמעלה ואולי יעניקו לכם השראה ליצור בעצמכם.
יוגורט ואוכמניות יווניות
אם אתה משתוקק למשהו קרמי ומתוק, יוגורט רגיל מתמזג בצורה מושלמת עם פירות יער טריים. יוגורט נמצא במחקרים כבעל השפעה חיובית על הגלוקוז בדם בזכות החלבון וגם הפרוביוטיקה שהוא מכיל. אוכמניות עשירות בנוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים, שמחקרים הוכיחו כי הם עוזרים לוויסות רמות הסוכר בדם. הם קשורים גם לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 וירידה במשקל, בין היתרונות הבריאותיים האחרים.
"פרפה" עשוי 8 אונקיות יוגורט יווני רגיל בשכבת 3/4 כוס אוכמניות, וכדי להכניס ולהוסיף סיבים, כף זרעי צ'יה מגיעה ל 200 קלוריות, 3 גרם שומן, 22 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים, ו 22 חלבון גרם.
אפשרויות מזנון חטיפים מזין לסוכרתצמחים וחומוס
גזר גולמי, פלפל אנגלי, מלפפון, סלרי וירקות אחרים בשילוב עם חומוס מהווים אלטרנטיבה טעימה ידידותית לסוכרת לצ'יפס ומטבל. ירקות דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, מה שמאט את העיכול ומסייע בייצוב רמות הסוכר בדם.
חומוס (והחומוס שהוא עשוי ממנו) מציע גם סיבים, כמו גם רשימה ארוכה של ויטמינים ומינרלים. יש גם מחקרים חדשים המציעים כי חומוס עשוי לסייע בוויסות הגלוקוז והאינסולין. קומץ ירקות גולמיים פרוסים ו -2 כפות חומוס מוסיף 110 קלוריות, 6 גרם שומן, 14 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים ו 3.6 חלבון.
10 מאכלים ידידותיים לסוכרת שיהיו בביתך תמידפופקורן גביני
כשמגיע זמן הסרט, ללעוס פופקורן מפוצץ באוויר פרמזן מגורר הוא אלטרנטיבה חכמה לפופקורן חמאה מסורתי. כאשר קופצים ללא שמן, הפופקורן דל מאוד בקלוריות (סביב 31 לכוס) ומציע גם קצת סיבים (גרם אחד לכוס). שלוש כוסות פופקורן מושלכות עם כמה כפות שעוני גבינת פרמזן ב -135 קלוריות, 4 גרם שומן, 20 גרם פחמימות, 3.5 גרם סיבים ו -6 גרם חלבון.
שקית נייר פופקורן
אתה לא צריך גאדג'ט מפואר לפופקורן בלי תוספת שמן. כל שעליך לעשות הוא למזוג מספיק פופקורן לשקית אוכל מנייר כדי לכסות את התחתית בשכבה אחת, לקפל את החלק העליון של השקית למטה פעמיים, להניח אותו בצד מקופל במיקרוגל וללחוץ על כפתור הפופקורן הייעודי.
טורקיה "עוטפים" עם אבוקדו ועגבניה
אם אתה במצב רוח לכריך, הכנת עלי חסה רומניים פריכים ללחם עתיר פחמימות פירושו שתוכל לקבל את הכריך הזה ולאכול אותו גם כן. חזה הודו רזה מספק חלבון לקידום שובע, בעוד כמה פרוסות אבוקדו מציעות סיבים כמו גם חומצות שומן חד בלתי רוויות - מה שמכונה "בריא" שנמצא במחקר כדי לסייע בשיפור רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. פרוסת עגבניה עסיסית מביאה לשולחן טעם וחומרי מזון.
עטיפה העשויה משני עלי חסה, שני אונקיות חזה הודו, שליש מאבוקדו קטן ופרוסת עגבנייה אחת מוסיפה עד 150 קלוריות, 8 גרם שומן, 6 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים ו -13 גרם חלבון.
הלחמים הטובים ביותר לאנשים עם סוכרתתפוחים וחמאת שקדים
תפוח ביום - במיוחד בשילוב עם חמאת שקדים (או קומץ שקדים גולמיים או קלויים) - יכול באמת להרחיק את הרופא. שני תפוחים ואגוזים מציעים כמויות נדיבות של סיבים, בעוד שבמחקרים אכילת שקדים שיפרה את השליטה בסוכר בדם. אנשים עם סוכרת מסוג 2.
תפוח קטן בתוספת כף חמאת שקדים מכין חטיף שיש בו 160 קלוריות, 8 גרם שומן, 20 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים ו -5 גרם חלבון.
מתכונים ידידותיים לסוכרת