תוֹכֶן
- גישות אורח חיים לניהול סוכרת
- כיצד לבצע פעילות גופנית לסוכרת ולפני סוכרת
- תכנית הכשרה מקיפה לסוכרת וטרום סוכרת
- התקדמות התעמלות
- הצהרת הסכמה של איגוד הסוכרת האמריקני בנושא פעילות גופנית
- סיכום הכשרה לסוכרת וטרום סוכרת
סכרת סוג 2 בדרך כלל מתרחשת בשלב מאוחר יותר בחיים והיא לרוב מחלת אורח חיים הנובעת מהשמנת יתר וחוסר פעילות גופנית, עם זאת, גם גנטיקה עשויה להיות מעורבת. אינסולין עלול להיות לא מספיק או שהתאים הנוטלים גלוקוז עשויים להיות עמידים לפעולה של אינסולין. בסופו של דבר, התוצאה יכולה להיות זהה לסוכרת מסוג 1, שהיא כישלון מוחלט של תאי הבטא ואספקת האינסולין.
סוכרת הריונית מתרחשת בהריון, ולמרות שעלולה להיות חמורה, זה בדרך כלל אירוע זמני עם התאוששות מלאה לאחר הלידה כל עוד נשלט על המשקל. זה יכול להצביע על רגישות לסוכרת בשלב מאוחר יותר בחיים.
טרום סוכרת הוא מצב בו הגלוקוז בדם גבוה באופן חריג אך אינו מספיק גבוה לאבחון סוכרת מסוג 2. ללא תשומת לב לדיאטה, לירידה במשקל ולפעילות גופנית, לעיתים קרובות אין מנוס מהתקדמות לסוכרת.
גישות אורח חיים לניהול סוכרת
התוכנית למניעת סוכרת הראתה שאנשים הנמצאים בסיכון גבוה לסוכרת מסוג 2 יכולים למנוע או לעכב את המחלה על ידי ירידה בכמות מתונה במשקל באמצעות שינויים באורח החיים, כולל שינויים תזונתיים ופעילות גופנית מוגברת.
מלבד ירידה במשקל, עבור אנשים עם סוכרת וטרום סוכרת, תוכניות התעמלות רשמיות מסייעות בניהול גלוקוז בדם על ידי יעילות פעולת האינסולין ועל ידי שימוש ושיפור האחסון של גלוקוז בדם בשרירים, ובכך מוריד את רמות הגלוקוז החריגות בדם. פונקציה יעילה זו של אינסולין מתוארת במונח "רגישות לאינסולין".
אימון משקולות יכול לבנות שרירים נוספים ולכן להגדיל את יכולת האחסון לגלוקוז. גלוקוז מאוחסן עם מים כ"גליקוגן ". היבט זה עשוי להיות חשוב במיוחד כאשר אנו מזדקנים ולמסת השריר יש נטייה לירידה.
כיצד לבצע פעילות גופנית לסוכרת ולפני סוכרת
הנקודה הראשונה שצריך לטעון היא שאם אובחנתם כחולי סוכרת או טרום סוכרת, או אם אתם סובלים מעודף משקל ובישיבה ויש לכם סמנים אחרים לאפשר טרום סוכרת או תסמונת מטבולית כמו כולסטרול גבוה ולחץ דם גבוה, עליכם להגיע אישור הרופא שלך לפעילות גופנית.
אם אתה משתמש באינסולין בהזרקה או בתרופות להורדת גלוקוז בדם, עליך לקבל עצות טובות מהרופא או ממומחה לסוכרת שיש לו ניסיון בפעילות גופנית לחולי סוכרת. יתכן ויהיה צורך בניסוי וטעייה מסוימים מכיוון שגלוקוז בדם יכול להגיב באופן שונה לאנשים שמתאמנים ומשתמשים בתרופות שונות או באינסולין.
אמנם הצעות שונות של פעילות גופנית הוצעו והוערכו עבור חולי סוכרת, אך לא הוכח כי אימון משקולות, פעילות גופנית אירובית או פעילות גופנית אינטנסיבית יותר הם עדיפים על פני כל אחד אחר. לכולם יש את החוזקות שלהם. מה שברור הוא שהנחיות התרגיל לבריאות ולירידה במשקל של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט הן נקודת התחלה טובה.
תכנית הכשרה מקיפה לסוכרת וטרום סוכרת
להלן תוכנית אימונים שבועית, עם ייעוץ התקדמות, המשלבת אימוני אירובי ומשקולות. זה לא מניח הרבה פעילות גופנית קודמת. שילוב של פעילות גופנית אירובית ואימוני כוח - כמו לאנשים בריאים - עשוי להיות השילוב האידיאלי של פעילות גופנית לחולי סוכרת, אך יש לעקוב אחריו תחת פיקוח לבטיחות ולתוצאות הטובות ביותר.
יום 1. אימון אירובי. ללכת, לרוץ, להליכון או בחוץ למשך 30 דקות בעוצמה בינונית. עוצמה בינונית פירושה בטווח 50% עד 70% מדופק מקסימלי או בקצב שבו אתה עדיין יכול לדבר מספיק בקלות או לדקלם שיר למשל. שחייה ורכיבה על אופניים הם בסדר עבור מיזוג אירובי, אבל אתה לא מקבל את היתרון של בניית עצם שאתה עושה עם פעילות גופנית. שיעורי אירובי בקבוצות גנריות, שלב ומשאבות מצוינים.
יום 2. אימוני משקולות. השתמש בתוכנית כוח בסיסי ושרירים כמדריך. אתה יכול לעשות זאת בחדר כושר או שאתה יכול לעשות את רוב התרגילים בבית עם חדר כושר ביתי או אפילו עם סט משקולות. התרגילים האישיים אינם כה קריטיים, אך עליכם לעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות, כולל הרגליים העליונות והתחתונות, הידיים, הכתפיים, הגב, החזה, הבטן והישבן. הסיבה לכך היא שככל שאתה מתאמן ובונה יותר שרירים, כך אתה יוצר יותר מחסנים לסילוק ואחסון גלוקוזים.
בצע 8 עד 10 תרגילים כולל 3 סטים של 8 עד 12 חזרות בכל סט. התאם את העומס כך שתוכל לעבור סט שלם וכי החזרה הסופית, למשל מספר 10, נהיה קצת יותר קשה לעשות. בסוף הסט השלישי של כל תרגיל, אתה צריך לעבוד קצת קשה. לנוח שתיים עד חמש דקות לפני התרגיל הבא.
כשאתה מתחיל, חשוב לא להגזים בדברים. בצע פחות סטים או חזרות והשתמש במשקל פחות אך עשה את כל התרגילים והתקדמי לנפחים ועוצמה גבוהים יותר. עם זאת, אימון כוח ושרירים צריך להלחיץ את השרירים כראוי. הרמת משקולות קלות ל -20 חזרות, אם כי לא חסרות תועלת, איננה מה שנדרש כאן. קח את זה בקלות, אבל לא קל מדי!
יום 3. אימונים אירוביים כמו ליום 1.
יום 4. אימונים אירוביים כמו ליום 1.
יום 5. אימוני משקולות כמו ליום 2.
יום 6. אימונים אירוביים כמו ביום 1.
יום 7. מנוחה.
התקדמות התעמלות
עם כושר גובר, תוכלו להגדיל בהדרגה את העוצמה והנפח של תוכנית האימון שלכם. זה נעשה בצורה הטובה ביותר בפיקוח של מאמן מוסמך. להלן מספר טיפים כיצד לעשות זאת.
- הגדל את עוצמת האימונים האירוביים על ידי העלאת דופק מ 50% ל 70% לקרוב ל 70% או מעט מעל. בקצב ביניים זה, אתה אמור להיות מסוגל לדבר פחות בקלות, אם כי אתה לא צריך להיאבק על הנשימה.
- הגדל את זמן האימון מ -30 ל -45 דקות.
- כלול מרווחים בהליכה או בריצה שלך על ידי פסיעה החוצה בקצב מוגבר מאוד למשך דקה אחת בכל חמש דקות לכל אורך ההפעלה.
- הגדל בהדרגה את עומס המשקל שאתה מרים בתוכנית אימוני המשקל שלך ככל שאתה מתחזק. אתה צריך להיאבק כדי לעשות את ההרמה האחרונה של המערכה השלישית. אל תגדיל את מספר הסטים או החזרות; רק הגבירו את המשקל שאתם מעלים ככל שמתחזקים אתה יכול לשנות את התרגילים, אך זכור לעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות.
- הוסף אימון משקולות שלישי לתוכנית השבועית שלך, רצוי באחד מימי האירובי כדי שתשמור על יום מנוחה מוחלט לפחות.
- היו מודעים לפציעות מכרסמות במפרקים, בשרירים ובגידים ואל תתאמנו בכאב חריף או בכאב תת-חריף מתמשך. פנה לרופא שלך. בעת אימון משקולות, יש לשים לב במיוחד לכאבי פגיעה בכתף או אי נוחות בשרוול הסיבוב, דבר שיכול להוות בעיה אצל מאמנים מבוגרים. עבור על תרגילי הכתף אם זה נותן לך אזהרה.
- בכל חודש קח 3 ימי חופש רצופים כדי לאפשר לגוף להתאושש ולהיבנות מחדש.
הצהרת הסכמה של איגוד הסוכרת האמריקני בנושא פעילות גופנית
בשנת 2006 פרסמה איגוד הסוכרת האמריקני הצהרת קונצנזוס הממליצה על שילוב של פעילות אירובית והתנגדות. הוא עודכן בשנת 2019 וכולל את ההמלצות הבאות:
- רוב המבוגרים הסובלים מסוכרת מסוג 1 וסוג 2 צריכים לעסוק בפעילות אירובית בעצימות בינונית עד עוצמתית למשך 150 דקות ויותר בשבוע, המשתרעת על פני לפחות 3 ימים בשבוע, ללא יותר מ -2 ימים רצופים ללא פעילות.
- מבוגרים עם סוכרת סוג 1 וסוג 2 צריכים להשתתף ב 2-3 פגישות / שבוע של פעילות גופנית בהתנגדות בימים שאינם רצופים.
- אימוני גמישות ואימוני איזון מומלצים 2-3 פעמים בשבוע למבוגרים מבוגרים עם סוכרת.
חשוב לציין כי שיקולי התעמלות מיוחדים עשויים לחול על אנשים עם הסיבוכים הבאים. התייעץ עם הרופא לגבי תנאים אלה.
- רמות גלוקוז בדם לא נשלטות - גבוהות או נמוכות
- לחץ דם גבוה לא מבוקר
- מצבי לב לא יציבים
- רטינופתיה (מצב עיניים וראייה)
- נוירופתיה היקפית (פגיעה עצבית בגפיים, כיבים בכף הרגל וכו ')
- נוירופתיה אוטונומית (פגיעה עצבית באיברים פנימיים)
- מיקרו אלבומינוריה ונפרופתיה (תפקוד כלייתי לקוי)
סיכום הכשרה לסוכרת וטרום סוכרת
- קבל בדיקה רפואית ואישור רופא להתאמן. אם יש לך סוכרת מסוג 1, שאל את הרופא אם וכיצד עליך להתאמן.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, העסיק מאמן מנוסה לפקח על התוכנית שלך ומומחה לסוכרת להתאמת תרופות במידת הצורך.
- עשו גם אירובי וגם אימוני משקולות.
- התחל לאט והגבר את עוצמת הקול ואת העוצמה לאורך זמן ככל שאתה מתחזק. אם אתם משתמשים באינסולין או בתרופות, אל תגדילו או תפחיתו את נפח הפעילות הגופנית או את העוצמה שלהם באופן פתאומי ומהותי ללא התייעצות.
- עצור אם אתה מרגיש סחרחורת, כאב חריף או מתמשך או אי נוחות ופנה לרופא שלך.
- לאכול טוב בשילוב עם כל תוכנית פעילות גופנית.