תוֹכֶן
שרירי הבטן מורכבים מארבע קבוצות שרירים. שרירים אלה הם רקטוס בטן, טרנסברסוס בטן, שרירים אלכסוניים פנימיים ושרירים אלכסוניים חיצוניים. קבוצת שרירים זו עוזרת לייצב את תא המטען, לספק יציבות איברים ולסייע בכיפוף וסיבוב תא המטען.חיזוק שרירים אלה מסייע בתמיכה במסגרת הגוף ועשוי להפחית כאבי גב ופציעות. על ידי שמירה על חזקת הבטן, אתה יכול לעזור לתמוך בגב שלך ולהגביל את כמות הלחץ המוטלת על עמוד השדרה שלך.
אם יש לך כאבי גב, פנה למטפל הפיזיותרפי שלך ולמד מה אתה יכול לעשות בכדי לטפל באופן מקיף בכאב שלך. ה- PT שלך יכול לעזור לך למצוא את התרגילים הטובים ביותר עבורך, והוא או היא יכולים לעזור לך להשיג ולשמור על יציבה טובה כדי לשמור על עמוד השדרה שלך במצב האופטימלי.
לפני שתתחיל תוכנית גופנית כלשהי לגבך, עליך לבצע צ'ק-אין עם הרופא שלך כדי להבטיח שפעילות גופנית בטוחה עבורך.
כאבי בטן לשרירי הבטן שלך
כפיפות בטן הן דרך נהדרת לחזק את שרירי הליבה שלך מבלי להפעיל יותר מדי לחץ על הגב התחתון ועל עמוד השדרה. כך אתה עושה מחנק ראוי:
- שכב על הגב
- כופף את הברכיים למצב נוח
- נעל את האצבעות מאחורי הראש שלך או חצה את הידיים מול החזה
- תסללי את הראש, הכתפיים והגב העליון מהרצפה
- שמור על הגב התחתון במגע עם הרצפה; אתה צריך לעלות רק כמה סנטימטרים
- נשום החוצה כשאתה קם
- החזק מיקום זה למשך 3 שניות
- לאט לאט לחזור למצב ההתחלה
- חזור על כך 10 פעמים נוספות
אם אתם חשים בכאבי גב בזמן שאתם מבצעים את הכאב, עליכם לעצור ולבדוק עם הרופא או הפיזיותרפיסט.
הרמת רגל נמוכה
הרמת הרגל התחתונה בבטן היא דרך מאתגרת, אך יעילה, לחיזוק שרירי הבטן התחתונה. כך תעשה את זה:
- שכב על הגב
- כופף את הברכיים עד 15 מעלות
- כווץ את שרירי הבטן שלך כדי להרים את כפות הרגליים מהרצפה בתנועה דמוית קשת
- הרם את הרגליים בערך 10 ס"מ למעלה
- לאט לאט (באותה תנועה דמוית קשת) החזירו את הרגליים / רגליים לרצפה
- חזור על כך 10 פעמים נוספות
היזהר בכדי להימנע ממאמץ בגב התחתון בזמן ביצוע תרגיל זה. אם אתם חשים כאב, עצרו והיכנסו לרופא האישי שלכם.
פיתול כפיפות בטן
כפיפות בטן מפותלות אלה הן דרך נהדרת להכניס את האלכסונים שלך לפעולה ולעבוד כראוי. כך אתה עושה אותם:
- שכב על הגב
- כופף את הברכיים למצב נוח
- נעל את האצבעות מאחורי הראש
- תסללי את הראש, הכתפיים, הגב העליון והתחתון מהרצפה והפני את המרפק השמאלי לכיוון הברך הימנית
- נשום החוצה תוך כדי הרמה
- החזק מיקום זה למשך 5 שניות
- לאט לאט לחזור למצב ההתחלה
- תסללי את הראש, הכתפיים, הגב התחתון והתחתון מהרצפה והפני את המרפק הימני לכיוון הברך השמאלית
- החזק מיקום זה למשך 5 שניות
- שוב, נשום החוצה תוך כדי הרמה
- לאט לאט לחזור למצב ההתחלה
- חזור על כך עוד 10 פעמים לסירוגין את תנועת הסיבוב שלך
שמירה על שרירי הבטן שלך עובדת כראוי היא דרך נהדרת להישאר בכושר, ועל ידי פעילות גופנית ושמירה על יציבה נכונה לגב שלך, ייתכן שתוכל להדוף התקפות של כאבי גב או איסיאטיקה.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט