חיזוק השגרה למניעת פציעות ACL

תוֹכֶן

• תרגיל חיזוק הארבע ראשי למניעת פציעה ב- ACL
• תרגיל שריר הברך למניעת פציעות ACL
• תרגיל איזון למניעת פציעות ACL

פציעות קדמיות ברצועה הצולבת (ACL), כולל נקעים או קרעים, הן בין הנפוצות ביותר שנפגעות בברך. אמנם תאונות צפויות לקרות, אך ישנן דרכים לסייע בחיזוק השרירים התומכים בברך ולעזור במניעת פציעה או עומס מיותר על הברך.

תוכנית חיזוק זו מתמקדת בהגברת הכוח בשרירי הרגליים. זה יוביל להגברת חוזק הרגליים ולמפרק ברכיים יציב יותר. זכרו, הטכניקה היא הכל; שים לב לצורה שלך במהלך ביצוע תרגילים אלה כדי למנוע פציעות. להלן שלושה תרגילים לחיזוק שרירי הרגליים ולמניעת פציעה ב- ACL.

תכניות אימונים עצביים למניעת דמעות ב- ACL

תרגיל חיזוק הארבע ראשי למניעת פציעה ב- ACL

שרירי הארבע ראשי הם ארבעה שרירים נפרדים בקדמת הירך.

אורכי הליכה (3 סטים x 10 חזרות)

• זמן שחלף: 6.5 - 7.5 דקות
• מטרה: לחזק את שריר הירך (הארבע ראשי)

איך ל:

• קדימה קדימה המובילה ברגל ימין
• דחוף עם רגל ימין ותרד קדימה ברגל שמאל
• זרוק את הברך האחורית ישר למטה
• הקפד לשמור על הברך הקדמית מעל הקרסול
• שלוט בתנועה ונסה להימנע מהברך הקדמית שלך להתפנות פנימה
• אם אינך יכול לראות את בהונותיך ברגל המובילה שלך, אתה מבצע את התרגיל באופן שגוי

תרגיל שריר הברך למניעת פציעות ACL

שרירי הברך הם חמישה גידים נפרדים בחלק האחורי של הירך.

רצועות שריר הברך (3 סטים x 10 חזרות)

• זמן שחלף: 7.5 - 8.5 דקות
• מטרה: לחזק את שרירי שריר הברך

איך ל:

• כרע על הקרקע כשידיך לצדיך
• השג בן / ת זוג להחזיק בחוזקה בקרסוליך
• עם גב ישר, רכן קדימה המוביל עם הירכיים
• הברך, הירך והכתף צריכים להיות בקו ישר בזמן שאתה נשען לעבר הקרקע
• אל תתכופף במותניים
• אתה צריך להרגיש את שריר הברך בחלק האחורי של הירך שלך עובד
• חזור על התרגיל במשך 3 סטים של 10, או בסך הכל 30 חזרות

תרגיל איזון למניעת פציעות ACL

מחקרים מראים כי חוזק שריר הברך נמוך יותר לעומת חוזק הארבע ראשי עשוי לשחק חלק בפציעה ב- ACL. לכן, שיווי משקל הולך וגובר מסייע ביצירת שיווי משקל בין חוזק שרירי הארבע ראשי לעומת שרירי שריר הברך.

הרמת אצבע אחת (30 חזרות x 2 סטים)

• זמן שחלף: 8.5 - 9.5 דקות
• מטרה: הרמת הבוהן הבודדת מחזקת את שריר השוק ומגבירה את שיווי המשקל

איך ל:

• קם עם הידיים לצדדים
• כופף את ברך שמאל למעלה ושמור על שיווי המשקל שלך
• קם לאט על בהונות ימין עם איזון טוב
• אתה יכול להושיט את זרועותיך לפניך כדי לעזור
• חזור לאט 30 פעמים ועבר לצד השני

ככל שתתחזק, ייתכן שיהיה עליך להוסיף חזרות נוספות לתרגיל זה כדי להמשיך את האפקט המחזק של התרגיל. ישנם תרגילים דינמיים שכאשר יחד עם אלה יסייעו גם בחיזוק השרירים התומכים ובמניעת פגיעה ב- ACL.

מדוע דמעות ACL שכיחות יותר בקרב נשים?