תוֹכֶן
הירכיים הן מפרקים גדולים ונושאי משקל אשר נתונים ללחץ משמעותי מדי יום. אם יש לך כאבי מפרקים, כמה מתיחות ותרגילים פשוטים עשויים להספיק כדי להפחית או לסלק את הכאב שלך. לעיתים יתכן שתזדקק לתרגילים מתקדמים יותר לחיזוק הירך כדי לסייע במקסימום כוח הירך ולשפר את התנועתיות התפקודית.כמה פציעות מתח חוזרות ונשנות של הירך, הברך והקרסול עלולות להיגרם בגלל חולשה בשרירי הירך והליבה. פציעות ריצה נפוצות רבות ופציעות אתלטיות עלולות להיגרם בגלל חולשה בירכיים. תרגילים מתקדמים בכוח הירך עשויים להיות מרכיב אחד בתוכנית האימונים שלך שיכולים לעזור בשיפור חוזק הירך, הפחתת כאב ושיפור הביצועים הספורטיביים הכוללים שלך.
לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי, הקפד לפנות לרופא ולפיזיותרפיסט שלך כדי לוודא שפעילות גופנית מתאימה למצבך הספציפי ולמידת התרגילים הטובים ביותר עבורך.
גשר רגל אחת
כדי לבצע את גשר הרגליים היחידות, שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. לרתק את שרירי הבטן, ליישר רגל אחת ולהרים אותה בערך 15 אינץ '. בזמן שאתה שומר על הבטן שלך והרגל שלך למעלה, הרם לאט את הישבן עד שאתה עושה גשר עם הגוף שלך. החזק מיקום זה למשך 2 שניות ואז הורד לאט למטה. חזור על תרגיל זה במשך 10 חזרות סה"כ על רגל אחת ואז בצע 10 חזרות עם הרגל השנייה.
תרגיל זה נהדר לעבוד על שרירי הגלוטה המרחיבים וחוטפים את הירך. שרירי הבטן ושרירי ההמסטרינג מאותגרים גם במהלך גשר הרגליים היחידות.
גשרי כדור
כדי לבצע את גשר הכדור, ראשית עליך להשיג כדור טיפול. בדרך כלל תוכלו לרכוש אחת בחנות אתלטיקה מקומית. אם אתה מתקשה למצוא כזה, פנה לפיזיותרפיסט שלך והוא או היא יוכלו לעזור. כדורי טיפול מגיעים בכמה גדלים שונים. הגדלים הנפוצים ביותר הם 55, 65 ו -75 סנטימטרים.
גשר הכדור מתבצע על ידי שכיבה על הגב כשרגליים מונחות על הכדור. הדק את שרירי הבטן והרם לאט את ישבניך עד שתיצור גשר עם גופך. הכדור יוצר משטח לא יציב, אז היה מוכן להרגיש את שרירי הירך והליבה שלך עובדים. החזק מיקום זה למשך 2 שניות ואז הורד לאט למטה. חזור על תרגיל זה במשך 10 חזרות.
גשר הכדור מאתגר את שרירי מאריך הירך והחוטף, כמו גם את שרירי הבטן.
לאחר שתשלוט בגשר הכדור, תוכל לאתגר יותר את שרירי הירך על ידי ביצוע התרגיל הבא: גשר כדור עם כיפוף ברך.
גשר כדור עם כיפוף ברכיים
ברגע שאתה שולט בגשר הכדור, הוספת כיפוף הברך יכולה לאתגר עוד יותר את השרירים התומכים בירך. תרגיל זה יעיל בגרימת התכווצות משותפת של שריר הירך הברך, הירך והליבה והוא נהדר ליציבות הירך והליבה.
לביצוע תרגיל זה, בצע את גשר הכדור והחזק את תנוחת הגשר, ואז כופף לאט את ברכייך ואפשר לכדור להתגלגל לעבר ישבך. הקפידו להעסיק את הבטן. לאחר שהברכיים כפופות, החזק את המיקום הזה למשך 2 שניות ואז חזור למצב גשר הכדור. חזור על כיפוף הברך 10 פעמים. לאחר 10 חזרות, הורידו לאט את גופכם למצב מנוחה.
טיול להקות רוחבי
תרגיל ההליכה לרוחב מחזק את השרירים בצד הירכיים המכונה gluteus medius. שרירים אלו חשובים לשמירה על יציבות בעת הליכה וריצה.
יהיה עליך להשיג רצועת לטקס או גומי לביצוע תרגיל זה. זה זמין בדרך כלל בחנות מוצרי הספורט המקומית שלך, או שהפיזיותרפיסט המקומי שלך עשוי להציע כמה מטרים תמורת תשלום קטן.
קושרים את רצועת הטיפול בלולאה. הניחו את שתי הרגליים בתוך הלולאה וקמו. פתח את הרגליים לרווחה כדי להפעיל מתח על הלהקה. הקפידו לשמור על המתח על הלהקה, הפעילו את הבטן וצעדו צעדים קטנים הצידה. אתה צריך להרגיש מתח על החלק החיצוני של הירכיים והרגליים. ללכת הצידה בערך 10 מדרגות, ואז ללכת בדרך השנייה בערך 10 מדרגות. חזור על הפעולה במשך שלוש הקפות קדימה ואחורה. (אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה תוך שמירה על תנוחת סקוואט. אני מוצא שהוא מקבל יותר את החלקים בצורה כזו, במקום החלק החיצוני של הירכיים.)
חטיפת מפרק הירך עם להקת טיפול
כדי לבצע תרגיל זה, קשר את רצועת הטיפול הגומי סביב אובייקט יציב. רגל המיטה או השולחן הם מקומות טובים. מקם רגל אחת בתוך הלולאה, ואז הרם לאט את כף הרגל והרגל הצידה, וודא כי אצבעותיך מופנות קדימה. החזק 2 שניות ואז חזור לאט למצב ההתחלה. חזור על התרגיל הזה 10 פעמים ואז החלף רגליים.
כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, נסה אותו מבלי להיאחז בדבר שיאתגר את שיווי המשקל שלך. וודא שתא המטען שלך אינו רוכן לצד. יש לשמור על תא המטען ישר למעלה ולמטה, מה שיאתגר גם את שרירי הליבה שלך.
התרגילים כמתואר כאן מציעים 10 חזרות כל אחד. כאשר כוחך משתפר והתרגילים הופכים לקלים יותר, אתה יכול להמשיך לאתגר את עצמך על ידי ביצוע של עד שלוש סטים מכל תרגיל או להגדיל את החזרות ל -15 או 20.
מכיוון שמדובר בתרגילי חיזוק מתקדמים, יש לבצע אותם רק שלוש פעמים בשבוע כדי לאפשר התאוששות מתאימה של השרירים. שוב, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי.
תרגילי חיזוק הירך המתקדמים נועדו לסייע בשיפור חוזק ויציבות הירכיים והרגליים. על ידי שמירה על חזקת הירכיים, ייתכן שתוכל לשמור על ניידות תפקודית ללא כאבים.