תוֹכֶן
עבור נשים עם מחלת שחלות פוליציסטיות (PCOS), הגדלת חלבון תזונתי עשויה להיות אסטרטגיה מועילה למניעת עלייה במשקל, טרום סוכרת וסוכרת מסוג 2 - כל הסיבוכים הנפוצים של המצב.הסיבה לכך היא שבנוסף לדלק את הגוף בקלוריות (יחד עם פחמימות ושומנים) ולספק את אבני הבניין כביכול לעצמות, שרירים, עור ודם, חלבון מסייע להקל על העיכול וחילוף החומרים ומשחק תפקיד בלתי נפרד בסינתזה. של הורמונים, כולל אסטרוגן, טסטוסטרון ואינסולין, תפקודים שלעתים קרובות נפגעים אצל נשים עם PCOS.
על מנת שעלייה בחלבון התזונתי תועיל לניהול ה- PCOS, עליו להיות מלווה בצריכה נמוכה יחסית של פחמימות ולהגיע ממזונות דלים בשומן רווי. השגת הפרופורציות ומקורות המזון הנכונים, באופן אידיאלי בעזרת דיאטנית, עשויה להיות דרך יעילה להדוף רבים מההשפעות השליליות של PCOS.
יותר ממחצית הנשים הסובלות מ- PCOS סובלות מסוכרת עד גיל 40.
היתרונות של חלבון ב- PCOS
אמנם לא "תרופה" או טיפול ישיר ל- PCOS, אך מחקרים מראים שתזונה עשירה בחלבון / דלת פחמימות יכולה להועיל במספר דרכים:
- עזור להגביר את חילוף החומרים: לכל המזונות יש השפעה תרמית, כלומר הם מגבירים את קצב חילוף החומרים ואת כמות הקלוריות הנשרפת. ההשפעה התרמית של חלבון היא בין 15% ל -30%, הרבה יותר מזו של פחמימות (5% עד 10%) או שומנים (0% עד 3%). אכילת חלבון רבה יותר יכולה להגדיל את מספר הקלוריות הנשרפות ביום. עד 100.
- לשלוט בתיאבון: חלבון ממריץ את ייצורם של כולציסטוקינין, פפטיד 1 דמוי גלוקגון ופפטיד YY, הורמונים המעורבים בשובע, ועוזרים למלוך בתיאבון ולהפחתת התשוקה.
- שפר את בקרת הסוכר בדם: כל המזונות מפעילים תגובה גליקמית בה רמות הסוכר בדם (גלוקוז) עולות. מכיוון שחלבון מתעכל לאט, השפעתו על רמת הסוכר בדם נמוכה יחסית. מחקר בשנת 2019 דיאבטולוגיה דיווחו כי מבוגרים עם סוכרת מסוג 2 שעברו דיאטה עתירת חלבונים במשך שישה שבועות סבלו מהפחתה ברמות הגלוקוז לאחר הארוחה (לאחר האכילה) וגם בצום.
- מזג את תגובת האינסולין: חלבון ממריץ את שחרורו של גלוקגון, הורמון המעלה את רמות הגלוקוז בדם ונוגד את פעולת האינסולין. הכמות הנכונה של חלבון יכולה לסייע באיזון רמות הגלוקגון והאינסולין בדם.
מחקר שבדק את ההשפעות של תזונה עתירת חלבונים על PCOS היה מבטיח. לדוגמא, מחקר משנת 2012 מדנמרקדיווחו כי נשים עם PCOS שעברו דיאטה כזו במשך חצי שנה הורידו בממוצע תשעה קילוגרמים של שומן בגוף.
תוצאות דומות נראו במחקר מ איראן משנת 2012, בו 60 נשים הסובלות מעודף משקל עם PCOS שעוקבות אחר דיאטה המורכבת מ -30% חלבון לא רק שהורידו במשקל, אלא שהיו בהן רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון ושיפור הרגישות לאינסולין.
המלצות תזונה
אין המלצות תזונתיות ספציפיות לנשים עם PCOS. עם זאת, ישנן עדויות המציעות כי הגדלת כמות החלבון בתזונה מ -15% מהקלוריות ל -30% או אפילו יותר מ -40% עשויה להועיל מאוד.
זה בקצה העליון של ההמלצות של משרד הבריאות ושירותי האנוש (DHHS) כי נשים בנות 19 ומעלה מקבלות 10% עד 35% ומעלה מהקלוריות היומיות שלהם מחלבון.
| המלצת DHHS לצריכת חלבון יומית בגרם (גרם) | ||
|---|---|---|
| גיל | נְקֵבָה | זָכָר |
| 1-3 | 13 גרם | 13 גרם |
| 4-8 | 19 גרם | 19 גרם |
| 9-13 | 34 גרם | 34 גרם |
| 14-18 | 46 גרם | 52 גרם |
| 19-30 | 46 גרם | 56 גרם |
| 31-50 | 46 גרם | 56 גרם |
| 51 ואורג | 46 גרם | 56 גרם |
יש סיבות להנחיה זו. למרות שהחלבון מתפרק לאט, 50% עד 60% ממנו מומרים לגלוקוז. אם אוכלים אותו לבד, השפעתו על רמת הסוכר בדם הינה מינימלית מכיוון שהגלוקוז יופץ לזרם הדם בקצב איטי ויציב.
יתכן והדבר אינו נכון כשמשלבים חלבון, פחמימה ושומן. במקרים מסוימים, חלבון יכול למעשה להעלות את רמות הסוכר בדם אם לא נשלט בקפידה על איזון החלבון, הפחמימות והשומן.
סקירה של מחקרים בשנת 2015 טיפול בסוכרת הוכיח זאת, ודיווח כי שילוב של 30 גרם חלבון עם 35 גרם פחמימות יכול להגדיל את הגלוקוז בדם לאחר הארוחה ב -2.6 ממול / ליטר. זה מספיק עבור אנשים מסוימים כדי לדחוף אותם מרמת סוכר רגילה לרמה גבוהה.
על פי מחקר שנערך בשנת 2014 ארכיון גינקולוגיה ומיילדות, אפילו ירידה של 5% במשקל יכולה לשפר את הרגישות לאינסולין, היפר-אנדרוגניזם (טסטוסטרון גבוה), תפקוד הווסת ופוריות אצל נשים עם PCOS.
תפקיד השומן ב- PCOSטיפים ושיקולים
אם תחליט לנסות דיאטה עתירת חלבונים למניעת עלייה במשקל ו / או הורדת הסיכון לסוכרת עקב PCOS, הדרך הטובה ביותר להתחיל היא לדבר עם דיאטנית מנוסה בהפרעות מטבוליות. הם יכולים לתכנן אסטרטגיית אכילה שעונה על הצרכים התזונתיים שלך וגם עוזרת לך לרדת במשקל בבטחה ולהרחיק אותה.
כדי לרדת קילוגרם משקל בשבוע, תצטרך להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך ב -500 קלוריות. זה הופך את ההכנה לחשובה יותר מכיוון שלא תצטרך להפחית קלוריות אלא לעשות זאת ביחס חדש לחלוטין של חלבון , פחמימות ושומנים.
אם יש לך סוכרת, חשוב גם לשוחח עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה ולפקח על השגרה אחר מצבך. הדבר תקף אם יש לך מחלת כליה מתקדמת בה עשויה להיות התווית נגד דיאטה עתירת שומן.
מקורות חלבונים
מקורות החלבון הטובים ביותר לירידה במשקל הם דלים בשומן רווי (כגון בשר אדום, מקור אידיאלי לחלבון אחרת). אפשרויות טובות כוללות:
- שקדים: 6 גרם חלבון ו -164 קלוריות לאונקיה
- ביצים: 6 גרם חלבון ו -78 קלוריות לביצה
- יוגורט יווני: 7 גרם חלבון ו- 100 קלוריות למנה של 6 אונקיות
- חלב: 8 גרם חלבון ו 149 קלוריות לכוס
- קינואה: 8 גרם חלבון ו- 222 קלוריות לכוס אחת (מבושל)
- זרעי דלעת: 9 גרם חלבון ו -158 קלוריות למנה של 1 גרם
- קְוֵקֶר: 11 גרם חלבון ו -307 קלוריות לכוס אחת (לא מבושל)
- עדשים: 18 גרם חלבון ו -230 קלוריות לכוס אחת (מבושלת)
- שרימפ: 20 גרם חלבון ו -84 קלוריות למנה של 3 אונקיות
- רזה סינטה: 25 גרם חלבון ו -186 קלוריות למנה של 3 אונקיות
- חזה הודו: 26 גרם חלבון ו -125 קלוריות למנה של 3 אונקיות
- טונה בקופסת שימורים: 27 גרם חלבון ו 128 קלוריות לפחית
- גבינת קוטג: 28 גרם חלבון ו -163 קלוריות לכוס
- פולי סויה: 29 גרם חלבון ו- 173 קלוריות לכוס
- חזה עוף (ללא עור): 53 גרם חלבון ו 284 קלוריות לחצי שד
אבקות חלבון ושייקים יכולות להועיל גם להגברת הצריכה היומית שלך, אך אין להשתמש בהן כתחליף למזון אמיתי.
בעלי חיים לעומת חלבונים על בסיס צמחי
ישנם שני מקורות לחלבון תזונתי: צמחים (כגון סויה, אגוזים ושעועית) ובעלי חיים (בשר, עופות, דגים, חלב וביצים). למעט סויה, רק חלבונים מבוססי בעלי חיים הם חלבונים מלאים, כלומר הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להם בכדי לתפקד כרגיל,
מכיוון שחלבונים על בסיס צמחי לא עושים זאת, חשוב שאנשים שאינם אוכלים בשר (כלומר טבעונים וצמחונים) ילמדו כיצד לשלב מקורות צמחיים שונים של חלבון, כך שבסופו של דבר הם מקבלים כמות מספקת של כל חומצת אמינו בכל יום.
לדוגמא, גרגרים נמוכים בחומצת האמינו ליזין, ואילו שעועית ואגוזים דלים במתיונין. כשמשלבים דגנים וקטניות (כמו אורז ושעועית או חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה), הם יוצרים חלבון משלים שלם.
מילה מ- Wellwell
אם יש לך PCOS ואתה מתקשה במשקל או בשליטה על רמת הסוכר בדם, כדאי לך לשקול לנסות דיאטה עתירת חלבון / דלת פחמימות. עבוד עם רופא או דיאטנית כדי למצוא את משטר האכילה המתאים לא רק לגילך, למשקלך ולמצבך הרפואי, אלא גם על סמך מזונות שאתה באמת נהנה מהם. בדרך זו תוכל לשמור על הדיאטה שלך ועל כל היתרונות שהיא מספקת.