תוֹכֶן
- "אורז." יַחַס
- טווח תרגילי תנועה
- חיזוק תרגילים
- אימון פרופריוצפטיבי
- פעילויות ספציפיות לספורט
- חזור לפעילויות מלאות
- ניתוח נקעים
"אורז." יַחַס
הטיפול המוקדם בנקע בקרסול הוא שיטת הטיפול "RICE". זו מתמקדת בהפחתת נפיחות בקרסול ובהקלה על כאבים:
- מנוחה: 24-48 השעות הראשונות לאחר הפציעה נחשבות לתקופת טיפול קריטית ויש להגביל את הפעילויות. שים בהדרגה משקל רב על הקרסול המעורב ככל שניתן לסבול ולהפסיק את השימוש בקביים כאשר אתה יכול ללכת ללא צליעה.
- קרח: מריחת קרח יעילה להפחתת נפיחות ולהקלה על כאבים. אמנם חבילות קרח יכולות להיות מועילות, אך ישנן עטיפות קרח מיוחדות שמיוצרות ליצוק למפרק.
- דְחִיסָה: השתמש בדחיסה בשלב המוקדם של טיפול נקע בקרסול. בעזרת תחבושת אס, עוטפים את הקרסול מהבהונות עד לראש שריר השוק, וחופפים את העטיפה האלסטית במחצית רוחב העטיפה. העטיפה צריכה להיות צמודה, אך לא לקצץ את זרימת הדם לרגל.
- גוֹבַה: שמור על קרסול נקע גבוה יותר מליבך לעתים קרובות ככל האפשר. זה יכול גם לעזור להפחית באופן דרמטי את הנפיחות. זכור, להניח את הקרסול על כיסא בזמן שאתה יושב לא מתנשא מעל ליבך.
טווח תרגילי תנועה
הצעד הראשון לקראת החלמה הוא להחזיר את הניידות הרגילה לקרסול. הניידות יכולה להיות מוגבלת על ידי כאב ונפיחות לכן, על מנת לטפל ביעילות בתנועה מוגבלת, נסה לטפל בכאב ו נְפִיחוּת. לאחר פציעות בקרסול, פעילות טווח התנועה צריכה להתחיל בהקדם האפשרי. לעיתים נדירות פציעות דורשות אימוביליזציה (כמו בגבס או במגף), מכיוון שרוב הפציעות ניתנות לטיפול באמצעות תרגילי תנועה מוקדמים. התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע מתי זה בסדר להתחיל בפעילות תנועה.
הפעילות המומלצת ביותר בתנועה פעילה היא "לכתוב" את האלף-בית בחלל עם הבוהן הגדולה. התחל בהדפסת האלף-בית, ואז נסה לעבור. פעילות פשוטה זו תעביר את כף הרגל שלך בכל תנועות הקרסול הבסיסיות.
טווח תרגילי תנועה לאחר קרסול נקעחיזוק תרגילים
לאחר שהושגה תנועה ונפיחות וכאב מופחתים, עליך להתחיל לחזק את הקרסול. בעקבות פציעה כמו נקע, הקרסול יהיה חלש ורגיש לפציעה חוזרת. תרגילים לחיזוק הקרסול יכולים לסייע במניעת פציעות חוזרות ולהחזיר אותך לפעילות רגילה.
פעילויות חיזוק בסיסיות כוללות עבודה עם רצועות התנגדות, הרמת אצבעות רגליים וריאות. עבודה עם פיזיותרפיסט מועילה לרוב כדי לאפשר למטפל לכוון לשרירים ספציפיים שעלולים להיפצע.
אימון פרופריוצפטיבי
פרופריוספציה היא המילה המשמשת לתיאור יכולתו של גופך לחוש את המיקום של המפרק. לדוגמה, כאשר אתה עוצם עיניים, אתה יכול להרגיש את המיקום של גופך מבלי להסתכל בהכרח לראות את המיקום של גופך. פרופריוספציה עוזרת גם לשלוט במיקום גופך. אימון פרופריוספטיבי טוב, או שיווי משקל, יכול לסייע במניעת הקרסול שלך להגיע למצב בו נקעים ופציעות נוטים יותר.
אחד ההיבטים המאתגרים ביותר להתאוששות לאחר פציעת נקע בקרסול הוא שחזור של תחושה פרופריוצפטיבית זו. בלעדיה, ספורטאים לעיתים קרובות חשים כי הקרסול שלהם אינו חזק כל כך, גם אם השרירים בסדר גמור. לקרסול יש תחושה שהוא אולי לא יתמוך בך כמו שצריך. אימון הקרסול להיות מפרק יציב יותר על ידי התמקדות בפעילויות פרופריוצפטיביות אלו נוטה לשפר את ההחלמה הכללית.
לוחות שיווי משקל לאימון לקריאות קרסולפעילויות ספציפיות לספורט
השלב האחרון של ההתאוששות מפציעה בקרסול הוא ביצוע תרגילי סיבולת וזריזות. זה עשוי לכלול תרגילים המכוונים לחיתוך, ציר או קפיצה, כמו אלה המדמים תנועות של הספורט שבחרת. חשוב לבצע פעילויות אלה בסביבה מדומה לפני שתחזור לפעילות הספורטיבית הרגילה שלך.
כאשר אתה מבצע תרגילים ספציפיים לספורט, גופך יכול להתכונן לפעילות, לחתך או לסיבוב הבא, במקום שתצטרך להגיב פתאום לאירוע במשחק. תרגילים אלה מאפשרים לגופך להגיע לשלב האחרון של השיקום עם פחות סיכון לפציעה חוזרת. למרבה הצער, ספורטאים רבים מזניחים את הצעד הזה וחוזרים לספורט מוקדם מדי. לכך עשויות להיות השלכות חמורות אם הפציעה לא תבריא לחלוטין והגוף אינו מוכן לספורט.
חזור לפעילויות מלאות
למרות שאין הסכמה ברורה בנושא, רוב הרופאים מסכימים כי פעילויות מלאות יכולות להתחדש ברגע שהסיכון לפציעה חוזרת בקרסול נופל למה שהיה לפני הפציעה. באופן כללי, נסה להשיג את המטרות הבאות לפני שתחזור לשגרת הספורט הרגילה שלך:
- אין עוד נפיחות
- תנועת מפרקים רגילה
- חוזק מפרקים תקין
מאמן קבוצה או רופא צריך להבטיח שכל ספורטאי מוכן לחזור לפעילות הספורטיבית שלו.
העצה הטובה ביותר שיכולה לספורטאי להשתמש בה היא למקד את תשומת ליבם בשלב הבא בהחלמה ולא במטרה הסופית של חזרה לספורט. על מנת שמישהו יחזור לאירוע אתלטי, הם צריכים קודם כל להיות מסוגלים לשאת משקל על הגפיים. אחרי שהם יכולים לשאת משקל, הם צריכים להיות מסוגלים ללכת בצורה רגילה בלי לצלוע. אחרי זה הם צריכים להיות מסוגלים לרוץ, ואחריהם לחתוך ולסובב.
כאשר ספורטאים מתמקדים רק בשלב האחרון של התקדמותם, הם לרוב מזניחים התאוששות נכונה. אם אתה משתמש בקביים, אל תדאג כל כך לחזור לאתלטיקה, דאג להניע את הקרסול ולהמקד את האנרגיה שלך בטיפול הנוכחי שלך ולא במה שירגיע את הכביש.
ניתוח נקעים
לעיתים רחוקות יש צורך בטיפול כירורגי בנקע בקרסול. אצל רוב האנשים, כולל ספורטאים, הניתוח שמור למטופלים המעטים שלמרות הטיפול המתואר שתואר לעיל, יש אי יציבות חוזרת של הקרסול ונקעים. כאשר מבצעים ניתוח, בדרך כלל משוחזרים רצועות שכבר אינן תומכות בקרסול בצורה נאותה בכדי לספק יציבות רבה יותר למפרק.
ניתוח נקע בקרסול