תוֹכֶן
דיאטת דלקת מפרקים מתמקדת בשילוב מזונות שיכולים לעזור להפחית את ייצור הכימיקלים המייצרים דלקת בגופך. בין אם יש לך צורה דלקתית של המחלה, כמו דלקת מפרקים שגרונית, או סוג שגורם, אך אינו נגרם על ידי דלקת, כמו דלקת מפרקים ניוונית, שליטה והפחתה של דלקת חיונית להפחתת כאב, נוקשות ונפיחות.כתוכנית לתבנית אכילה בריאה ארוכת טווח, דיאטת דלקת פרקים יכולה להיות דרך מועילה לסייע בניהול דלקת פרקים ותסמיניה, במיוחד כאשר משתמשים בה בשילוב עם תרופות ושינויים באורח החיים האחרים. זה כל כך מועיל בהפחתת דלקת, שלעיתים הוא משמש גם למצבים אחרים. כשזה כן, דרך אכילה זו מכונה בשמה הכללי יותר, ה- דיאטה אנטי דלקתית.
יתרונות
אף על פי שבעקבות דיאטת דלקת פרקים הפכה להיות דרך פופולרית יותר ויותר לנהל את המצב, למעשה חסר מחקר איכותי על השפעותיו. עיקר המחקר נעשה על בעלי חיים ורכיבים בודדים של הדיאטה ולא על מחקרים מבוקרים ועל אלו שמשווכים קבוצת ביקורת עם קבוצת בדיקות.
כמה מחקרים בבני אדם מצאו כי הוספת מזון נוסף מדיאטת דלקת מפרקים יכולה להועיל להפחתת כאב ותסמינים אחרים של דלקת, אך לא כל מחקרים מצאו כי פעולה זו משפרת את הסמנים הדלקתיים בדם. הדיאטה האנטי-דלקתית בראומטואיד. מחקר דלקת פרקים (ADIRA) נמצא בימים אלה בכדי לכמת עד כמה דיאטת דלקת מפרקים עובדת בכדי לנהל את המצב ולשפר את איכות החיים.
עם זאת, מחקר גדול בשם MOLI-SANI אכן מצא השפעות מועילות של אכילה בסגנון ים תיכוני (סוג של תזונה אנטי דלקתית). לאחר הערכת התנהגויות תזונתיות של 24,325 גברים ונשים באזור מוליס שבדרום איטליה. , החוקרים מצאו כי אלה שעוקבים מקרוב אחר הדיאטה הים תיכונית היו בדם רמות נמוכות יותר של סמנים דלקתיים מאשר אלו שעקבו אחר דפוסי תזונה אחרים, כולל דיאטה בסגנון מערבי.
בסקירת מחקרים על היתרונות של התזונה הים תיכונית לדלקת מפרקים שגרונית נמצא כי היא מועילה להפחתת כאב ולהגברת התפקוד הגופני בקרב חולי המחלה.
הקרן לדלקת מפרקים אומרת כי אין תזונה ספציפית שאדם עם דלקת מפרקים שגרונית צריכה לעקוב אחריה, אך הם מציעים כי שילוב של יותר מזונות מהתזונה הים תיכונית עשוי לסייע בשליטה על הדלקת.
מלבד היתרונות האפשריים של הקלה בסימפטומים והפחתת סמנים דלקתיים, דיאטת דלקת מפרקים עשויה גם לעזור לך לרדת מעט במשקל פשוט על ידי העובדה שהיא מעודדת אותך לאכול בריא יותר.
איך זה עובד
דיאטת דלקת פרקים מתמקדת במזונות המפחיתים את הפעילות של כימיקלים המייצרים דלקת שגופכם מייצר. אין כללים או לוחות זמנים נוקשים לעקוב, אלא רק התמקדות במאזן טוב יותר של שומנים מסוימים ובשילוב מזונות עשירים בנוגדי חמצון. ופיטוכימיקלים.
מֶשֶׁך
דיאטת דלקת מפרקים היא דרך ארוכת טווח, באופן אידיאלי, לכל החיים. למרות שזה מקודם לעתים קרובות כדרך לנהל מחלות דלקתיות, זה גם דפוס אכילה בריא לכולם.
מה לאכול
אוכל תואםפירות: כל פירות קפואים טריים או לא ממותקים, במיוחד פירות יער
ירקות: כל אחד (גולמי או מבושל)
שעועית וקטניות
דגנים מלאים וסדוקים
שומנים בריאים כמו אגוזים, אבוקדו, שמן זית
מאכלי סויה שלמים כמו טופו או טמפה
דגים ופירות ים
תבלינים, עשבי תיבול, תה צמחים
פטריות אסיאתיות מבושלות
יין אדום, שוקולד מריר (במידה)
ארוחות ערב קפואות או ארוזות
מזון חטיפים ארוז
קינוחים, ממתקים, מאפים, גלידות
אוכל מהיר, אוכל מטוגן
סודה או משקאות קלים ממותקים בסוכר או בממתיקים מלאכותיים
מאכלים מקמח לבן או סוכר
מרגרינה ומזונות עשויים שמני אומגה 6
בשר אדום ומוצרי יומן (רק בסדר במידה)
אין דיאטה אנטי דלקתית או דלקת פרקים בגודל אחד. זה אמור להיות דפוס אכילה גמיש המשלב את המזונות הבריאים להפחתת הדלקת שאתה מעדיף.
נוגדי חמצון ודלקת פרקיםהבחירות הטובות ביותר
- פירות (שלוש עד ארבע מנות ביום): פירות צבעוניים עשירים בנוגדי חמצון ועשירים באנתוציאנידינים, שניהם יכולים לעזור בהפחתת הדלקת. מלא את עגלת המכולת שלך בפירות יער אדומים, כחולים וסגולים, ענבים, רימונים, שזיפים, דובדבנים, תפוזים, אפרסקים, נקטרינות, מלון, תפוחים ואגסים. מלון, פפאיה, קלמנטינות, משמשים ואפרסמון הם אפשרויות אחרות.
- ירקות (ארבע עד חמש מנות ביום):כל הירקות טובים בשבילך, אך ירקות עלים כהים, ברוקולי, כרוב, נבטי בריסל, בוק צ'וי, כרובית, גזר, סלק, בצל, אפונה, דלעת ובטטה הם בין האפשרויות הטובות יותר לדיאטת דלקת פרקים בגלל בטא שלהם. -תוכן קרוטן. יש לכלול גם מזון עשיר בבטא-קריפטוקסנטין, כמו דלעת חורף, פלפלים אדומים ותירס.
- שעועית וקטניות (מנה אחת עד שתיים ביום): קטניות הן דרך נהדרת להוסיף עוד סיבים ולהחליף בשר או חלבונים מן החי. אפשרויות בחירה טובות כוללות אנאסאזי, אדזוקי, שחור, גרגרי חומוס, אפונה שחורת עיניים ועדשים. כשאתם מבשלים שעועית יבשה, הכינו מנה גדולה ושמרו תוספות במקפיא לשימוש במרקים או בחומוס.
- פסטה: לכו על איכות על פני כמות. פסטה אורגנית, אטריות אורז, אטריות חוט שעועית, חיטה מלאה ואטריות כוסמת הן בחירות טובות.
- דגנים מלאים וסדוקים (שלוש עד חמש מנות קטנות ביום): מומלץ סורגום, דוחן, פארו, אורז חום או בר, קינואה ושיבולת שועל. הם מקורות טובים לסיבים ונוגדי חמצון הנלחמים בדלקת.
- שומנים בריאים: החלף שומנים רוויים בבשר ובחלב בשומני אומגה 3 שנמצאים ב אגוזים (במיוחד אגוזי מלך), זרעי פשתן, זרעי קנבוס וזרעי צ'יה, ושומנים חד בלתי רוויים המצויים באבוקדו, זיתים ושמן זית כתית כתית.
- דגים ופירות ים: אלה עמוסים בשומני אומגה 3 אנטי דלקתיים. סלמון, הרינג, סרדינים, מקרל ובקלה שחורה הם מקורות טובים במיוחד לשומן בריא ולחלבון רזה.
- מזונות סויה שלמים: בחרו בסויה אורגנית מעובדת מינימלית. טופו, טמפה, חלב סויה, אדמאם (פולי סויה בשלים בתרמיל) ואגוזי סויה הם בחירה טובה. מזונות סויה שלמים מספקים איזופלבונים שעשויים להפחית את הדלקת.
- מזונות עשירים בסלניום: סלניום הוא מינרל נוגד חמצון חשוב, לכן הוסף מזון זה לארוחות ולחטיפים שלך. מקורות טובים כוללים אגוזי ברזיל, טונה, סרטנים, צדפות, אמנון, בקלה, שרימפס, בקר רזה, הודו, נבט חיטה ודגנים מלאים.
- תה (שתיים עד ארבע כוסות ביום):לבן, ירוק ואולונג הם הטובים ביותר. כמו כן, שתו כמויות רבות של מים לאורך כל היום.
- תבלינים: תבלו את הארוחות שלכם בכורכום, אבקת קארי, ג'ינג'ר, שום, פלפל צ'ילי, בזיליקום, קינמון, רוזמרין וטימין. כל אלה מכילים תרכובות צמחיות חזקות שיכולות להפחית דלקת.
- מולטי ויטמין ותוספי מזון איכותיים: שאל את הרופא או דיאטנית אם עליך ליטול תוסף. ניתן להשתמש במולטי ויטמין, ויטמין D ושמן דגים.
מה להגביל
את התזונה האמריקאית (או המערבית) הסטנדרטית ניתן לסכם על ידי כל מה שברשימת המזונות הלא תואמים לעיל. ידוע שהוא עשיר בשומנים רוויים, סוכר, פחמימות מזוקקות ומרכיבים מעשה ידי אדם. דפוס אכילה זה קשור לעלייה במשקל ובשומן בגוף, במיוחד בשומן הבטן הקרביים, המקדם דלקת בדרגה נמוכה בכל הגוף.
לשינוי לקראת תזונה נוגדת דלקת יותר וידידותית לדלקת פרקים:
- עבוד על הכנת ארוחות נוספות בבית מחומרים שלמים.
- נקט צעדים להפחתת מזון ארוז מעובד מאוד כמו ארוחות ערב קפואות או ארוזות ומזון מהיר, אשר עשירים בשומן רווי לא בריא.
- קנו פחות מזונות חטיפים כמו צ'יפס, קרקרים, עוגיות ומזונות העשויים בשומני אומגה 6 המעודדים דלקות משמנים סויה, תירס ושמנים צמחיים אחרים.
- הימנע מפחמימות מזוקקות פשוטות מממתקים, קינוחים, מאפים ומאכלים העשויים מקמח לבן.
- החלף נתחי בשר שומניים בדגי מים קרים או במאכלי ים אחרים.
טיפים לבישול
בעת בישול או הכנת מאכלים לדיאטת דלקת מפרקים, הקפד להשתמש בשומנים בריאים כמו שמן זית או שמן אבוקדו במקום בשומנים רוויים כמו חמאה או שומן חזיר, או בשמן תירס עתיר אומגה 6. יש להכין מאכלים בשיטות בישול בריאות יותר, הכוללות הקפצה, צלייה, צלייה, קלייה או טיגון באוויר, במקום טיגון בשומן עמוק.
מכיוון שתרצו לשלב יותר ירקות בתזונה, בישלו אותם קלות או אכלו אותם גולמיים כדי לשמר יותר מחומרי המזון שלהם. במקום להרתיח או לצלות ירקות בחום גבוה מאוד, הכינו אותם על ידי הקפצה קלה או אידוי. בנוסף, תרכובות הקרוטן בירקות שלכם ייספגו טוב יותר אם תוסיפו מעט שמן זית, אז הוסיפו זריקת ירקות עלים או גזר.
לסיום, היו יצירתיים והתנסו בעשבי תיבול טריים ויבשים. הם מקורות מרוכזים במיוחד של נוגדי חמצון ויכולים להוסיף מגוון לארוחות שלך.
שיקולים
דיאטת דלקת מפרקים מציעה הרבה מאוד גמישות, מגוון ואפשרויות. הדבר החשוב ביותר הוא לבנות את הארוחות והחטיפים סביב מגוון רחב של מאכלים צבעוניים ומלאים ולהגביל אוכל מהיר ואפשרויות מעובדות מאוד המגיעות באריזות עם רשימות רכיבים ארוכות.
אמנם דיאטה זו יכולה להיות מועילה למזעור תסמינים של דלקת פרקים, אך היא יכולה גם להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וסרטן. נקודה חשובה נוספת היא שרוב ההיבטים של דיאטה זו תואמים לדפוסי אכילה בריאים כמתואר בהנחיות התזונה 2015-2020 לאמריקאים מהמשרד למניעת מחלות וקידום בריאות.
מילה מ- Wellwell
כל צורות הדלקת המפרקים יכולות להיות כואבות ומחלישות, אך שינויים באורח החיים יחד עם טיפול תרופתי יכולים לעזור. אם יש לך דלקת פרקים או כל סוג אחר של מחלות דלקתיות, הוספת מזון אנטי דלקתי נוסף היא דרך טעימה ויעילה לעזור בניהול הסימפטומים שלך. ו למנוע מחלות כרוניות.
מזון לאכול (ולהימנע) בתזונה אנטי דלקתית