תוֹכֶן
שרירים הממוקמים בצד הירך, הכוללים את gluteus medius, piriformis ושרירי הרוטטור החיצוניים של הירך תורמים רבות לרווחת הגב התחתון שלך, כמו גם ליציבה שלך. כאשר שרירים אלה מתכווצים, כפי שקורים לעתים קרובות, אתה עלול לגלות כי לצד כאבי מפרק הירך הגב התחתון כואב, אך אינך מצליח להבין מדוע.בקצרה, שרירי מפרק ירך חיצוניים הדוקים, המכונים גם חוטפי הירך, יכולים למשוך את האגן ולשנות מעט את מצבו; זה, בתורו, עשוי להשפיע על השרירים התומכים ביישור עמוד השדרה שלך.
המפתח הוא לא לאפשר לעצמך להיתקע בחוסר התאמה של עמוד השדרה. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם כאבי גב תחתון הנגרמים או מסובכים על ידי שרירי הירך החיצוניים ההדוקים היא למתוח את השרירים שהוזכרו לעיל.
אמנם קיימות מספר דרכים לשחרור ולמתוח של שרירי יציבה מרכזיים אלה, אך הדבר החשוב ביותר הוא שתעשה לפחות חלק מהם באופן קבוע.
מתחו את שרירי הירך החיצוניים
אולי מתיחת הירך החיצונית הבסיסית ביותר היא כל מה שאתה צריך. מהלך מתחיל זה עשוי לגרום לשחרור שרירי חוטפי הירך. ובהמשך, זה בהחלט יכול להפוך לתרגיל בסיסי בשגרת התחזוקה שלך.
כך:
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- כופף ברך אחת בירך כדי להעלות אותה לכיוון החזה שלך; חזור על מהלך זה עם הרגל השנייה.
- ברגע ששתי הרגליים למעלה, הנח את הקרסול של רגל אחת על הירך של השנייה, ממש מעל הברך.
- נסה לשמור על ברך הרגל הנמתחת מלהתקרב למרכז גופך. למה? כי זה מכניס את הירך למצב שבו כבר לא מאותגרים את השריר להתארך. שמירת הברך מופנית כלפי חוץ - מבלי לכפות אותה יתר על המידה - היא זו שממקדת את המתיחה בירך.
- הישאר במתיחה כ- 30 שניות, ברמה שמרגישה שמשהו קורה אך אינו כואב.
- חזור על הצד השני.
טוויסט עמוד השדרה המותאם
אתה יכול להתאים מהלך פיתול בעמוד השדרה כך שהוא גם מספק חווית שחרור עדינה לירך החיצונית.
אם יש לך בעיות גב שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט אם זה בסדר לסובב את עמוד השדרה לפני שתנסה זאת.
כך:
- התחל בישיבה עם שתי הרגליים המורחבות ישר לפניך. זה בסדר, למעשה, מומלץ להישען לאחור ולתמוך במשקל גופך על ידי הנחת הידיים על הרצפה מאחוריך. דרך נוספת להשיג את אותו האפקט היא לעשות את הפיתול עם הגב לקיר.
- הביאו רגל אחת מעל הירך הנגדית, והניחו את כף הרגל על הרצפה. על הרגל העליונה / כף הרגל לעבור מעל הרגל התחתונה המורחבת ליד הברך.
- הרחב את הזרוע הנמצאת באותו צד של הרגל המושטת שלך, והנח אותה כך שהמרפק ילחץ על החלק החיצוני של הברך הכפופה. הזרוע תהיה מקבילה לרגל התחתונה.
- השתמש בזרוע המושטת כדי להרחיק את הברך ממרכז גופך ובכך להדגיש את סיבוב עמוד השדרה ואת מתיחת הירך במקביל. כשאתה עושה זאת, חשוב להפיל את הירך בחזרה לרצפה, במטרה האולטימטיבית ששתי עצמות הישיבה צריכות ליצור קשר שווה עם הרצפה.
- השילוב של צניחת הירך ודחיקת הברך מהגוף עשוי להגביר את פעולת שחרור הירך. סביר להניח שתרגיש מתיחה בגב התחתון. זה נובע מהסיבוב שהוא מאוד חלק מהתרגיל.
- הישאר במתיחה למשך 30 שניות לפחות, אלא אם כן המיקום גורם לכאב כלשהו.
- חזור על התרגיל בצד השני.
לחזק את המדרכים
ועכשיו לאיזו אסטרטגיה. לצד מתיחות ותנועות יוגה מותאמות, דרך נוספת לשחרור מתח כרוני משרירי הירך החיצוניים היא עבודה וחיזוק הירכיים הפנימיות.
טכניקה זו היא עדינה יותר מהתרגילים הקודמים, אך שרירי ירכיים פנימיים חזקים (המכונים אדדוקטורים) עשויים לתרום לגמישות כוללת של הירך החיצונית.
כך:
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הניחו כדור סופט קטן בין הברכיים.
- לסחוט ולשחרר.
- חזור על הפעולה כ- 10-15 פעמים.
- בצע עד 3 סטים פעם או פעמיים ביום.
איזון עם חיזוק החוטף
בזמן שאתה עובד על חיזוק שרירי הרגליים הפנימיות (המשרפים), לצורך איזון תרצה לשלב גם מהלכים לחיזוק שרירי הירך החיצוניים (החוטפים).
הרמת רגליים הן דרך נהדרת להגיע לשרירי הירך החיצוניים. כך:
- שכב על צד שמאל שלך, בעזרת זרועך השמאלית כדי לתמוך בפלג גוף עליון בכל הגובה שמרגיש הכי נוח (למשל, אתה יכול להניח את המרפק על הרצפה כך שאתה נמצא במצב שכיבה למחצה, או להניח את הראש ביד שלך. לתנוחה מאתגרת יותר).
- את הרגל התחתונה - השמאלית במקרה זה - ניתן להרחיב ישר, או לכופף בברך כדי לעזור לך לשמור על שיווי המשקל.
- החזק את הרגל הימנית (העליונה) שלך ישר, הרם אותה מהירך.
- החזק את הרגל המורמת למשך שנייה עד שלוש שניות, או עד לרמת הנוחות שלך.
- הורידו את הרגל לרצפה וחזרו על הפעולה.
- נסה קבוצה אחת של 10 הרמות לרגל כדי להתחיל, הגדל את החזרות או הסטים ככל שתוכל.
- כעת בצע את אותו התרגיל המונח בצד ימין שלך.