תוֹכֶן
- 10 מתיחות ותרגילים שיעזרו לכאבי גב
- סיומת
- מתיחת סיבוב
- כיפוף לרוחב
- מתיחת שריר הברך
- כפיפת בטן
- תרגילי כדור תרגילים
- קרשים
- ללחוץ
- הפוך זבוב ומשקולת
- אופניים
- תרגילי גב נוספים
10 מתיחות ותרגילים שיעזרו לכאבי גב
על ידי לימוד כמה מתיחות ותרגילים בטוחים ויעילים, רוב האנשים יכולים למצוא הקלה בכאבי הגב התחתון.
הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית מתיחות או פעילות גופנית.
סיומת
שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשרגלייך מורחבות עד מאחוריך. הרם את ראשך וקשת את גבך תוך תמיכה בפלג גופך העליון בזרועותיך. נעילת המרפקים ישרה ושמירת הידיים לצדך ידגיש את המתיחה.
מתיחת סיבוב
מתחו את השרירים שמסובבים את גבכם בישיבה נוחה והפניית כתפיכם לכיוון אחד והחזקתם במצב זה. ישיבה על כדור התעמלות יכולה לעזור לכם לבצע את המתיחה הזו בנוחות.
כיפוף לרוחב
ניתן לבצע מתיחת כיפוף גם בישיבה. סוגרים את הידיים יחד ומשתרעים מעל התקורה. החזק את זרועותיך, כופף את פלג גופך העליון לצד אחד והחזק את המתיחה. חזור על הכיוון ההפוך. כמו במתיחת הסיבוב, ניתן לבצע זאת בכדור תרגיל.
מתיחת שריר הברך
מתיחות שריר הברך חשוב לשלב בכל שגרת מתיחות גב. יציבה נכונה תלויה לא רק בגמישות הגב אלא גם בשרירים המקשרים את הגפיים לגב.
ניתן לבצע מתיחות שריר הברך בדרכים רבות. שיטה אחת פשוטה היא לשבת עם רגל אחת מורחבת כאשר השנייה מקופלת פנימה. הושט את ידך לגעת בהונות הרגל המורחבת שלך.
כפיפת בטן
אחת מקבוצות השרירים החשובות ביותר שיש להתחזק כשמנסים להקל על כאבי גב הם שרירי הבטן. הצבת כפות הרגליים על כדור התעמלות שימושית כשמפעילים שרירי הבטן מכיוון שזה עוזר למקד את האימון על השרירים מבלי להתאמץ בגב.
תרגילי כדור תרגילים
שימוש בכדור אימון יכול להדגיש את אימון הבטן של מחנק. הניחי על הגב על הכדור כשרגלייך נטועות היטב על הרצפה. הרם את הראש והכתפיים עם שרירי הבטן. כאשר מרימים את הראש ואת הכתפיים, החזיקו את פלג הגוף העליון במצב זה, במקום ליפול למטה.
קרשים
ניתן לבצע קרשים עם כדור התעמלות או בלעדיו. שכב עם הפנים על הרצפה, ודחף את עצמך כלפי מעלה, תוך איזון רק על אמות הידיים והבהונות שלך (על השוקיים אם אתה משתמש בכדור התעמלות). החלק החשוב של הקרש הוא להחזיק את פלג גופך נוקשה, מבלי להדביק את תחתיתך באוויר.
ללחוץ
לחיצת ספסל פשוטה עוזרת להתאמן על הגב העליון והכתפיים. כדי לבצע את התרגיל כראוי, שכב עם הגב הנתמך על ספסל או כדור אימון. אל תתמקד במשקל שאתה לוחץ עליו, אלא בצורה ובשליטה. לחץ על המשקל כלפי מעלה תוך כדי כיווץ שרירי הבטן ותמיכה בגב.
הפוך זבוב ומשקולת
חיזוק שרירי הגב יכול להתבצע בעזרת תרגילי שורה משקולת או זבוב הפוך. שימוש בכדור תרגיל שימושי לתמיכה בגוף, אך לא הכרחי לביצוע תרגילים אלה. כמו בתרגיל עיתונות, המוקד לא צריך להיות כמות המשקל, אלא להשתמש בשליטה בתנועות שלך.
אופניים
יש להתחיל אימון / מתיחה באופניים. בזמן שאתה שוכב על הגב עם הידיים שלובות מאחורי הראש, הביא מרפק אחד לברך הנגדית. תירגע, והביא את המרפק הנגדי לברך השנייה.
ככל שנעים יותר, האיץ את התהליך כדי להידמות לתנועת רוכלות אופניים.
תרגילי גב נוספים
רשימה זו אינה בשום דרך סקירה מקיפה של כל התרגילים והמתחים בגב. במקום זאת, יש להשתמש בזה כנקודת התחלה. עבודה עם תרגיל מיומן או פיזיותרפיסט צריכה להיות חלק מפיתוח תוכנית להקלת כאבי הגב.