תוֹכֶן
- יתרונות בריאותיים של עמילן עמיד
- כמה עמילן עמיד צריך לאכול?
- בננות
- תפוחי אדמה
- אורז
- שיבולת שועל
- מישורים
- גרגירי חומוס
- עדשים
- לחם
- אפונה ירוקה
- שעועית
- גריסי פנינה
בדרך כלל כשאנחנו חושבים על אוכל עמילני, אנחנו חושבים על דברים כמו לחם לבן ופסטה. למרבה הצער העמילנים הפשוטים הללו מתעכלים במהירות, שולחים את הסוכרים לזרם הדם שלך ותורמים לעלייה במשקל ולהגדלת הסיכון לסוכרת ומחלות לב. מצד שני, מזון המכיל עמילן עמיד עובר דרך הקיבה והמעי הדק ללא להיקלט בגוף.
כאשר עמילנים עמידים נכנסים למעי הגס שלך, הם מותססים על ידי חיידקי המעיים שלך שמשחררים חומרים הטובים לבריאותך.
יתרונות בריאותיים של עמילן עמיד
מדענים עסקו בעריכת מחקרים על היתרונות הבריאותיים של עמילן עמיד. הם בוחנים אם עמילן עמיד עשוי להועיל לבריאותך בשתי דרכים:
ניהול משקל: מחקר מוקדם בנושא החל להראות אינדיקציות לכך שאכילת מזון המכיל עמילן עמיד לא יכולה לעזור לאנשים לרדת במשקל אלא גם לסייע בקיזוז המחלות הנלוות לעלייה במשקל, כגון:
- מחלת לב וכלי דם
- סוכרת
- כולסטרול גבוה
- תסמונת מטבולית
בריאות המעי הגס: בנוסף, החוקרים מוצאים כמה ראיות ראשוניות שעשויות להצביע על כך שאכילת מזון המכיל עמילן עמיד עשויה לעזור:
- למנוע סרטן המעי הגס
- שפר את הסימפטומים של מחלות מעי דלקתיות
- השתמש בתור פרוביוטיקה לעידוד איזון בריא של צמחיית המעיים שלך
- הגן מפני דיברטיקוליטיס
אולם בשני האזורים הללו אין עדויות קשות ליתרונות הבריאותיים האפשריים הללו.
כמה עמילן עמיד צריך לאכול?
ההערכות לגבי כמה עמילנים עמידים עליכם לצרוך נעות בין מינימום 6 גרם למקסימום 30 גרם. ההערכה היא שרוב האמריקאים צורכים בדרך כלל פחות מ -5 גרם ליום, כך שברור שיש הרבה מקום לשיפור! כשאתה מגדיל את צריכתך, עשה זאת לאט כדי למזער את הסיכויים לחוות גזים ונפיחות לא רצויים.
הערה: אם יש לך תסמונת המעי הרגיז (IBS), הבחירות הראשונות הן ידידותיות ל- IBS. השאר (אלו המסומנים בכוכבית) עשויים להזדקק לזהירות מסוימת!
בננות
בננות הן מקור טעים לעמילן עמיד. יש להם את הכמות המרבית של עמילן עמיד כאשר הם לא בשלים - תכולת העמילן העמיד מצטמצמת ככל שהבננה מבשילה. אם בננות ירוקות (לא בשלות) אינן מושכות אתכם בצורה מקסימאלית, אתם עלולים לגלות שתוכלו לסבול את הטעם טוב יותר אם תניחו אותם בשייק.
תפוחי אדמה
תפוחי אדמה למעשה הם בעלי העמילן העמיד ברמה הגבוהה ביותר שלהם כשהם גולמיים. אבל אל תחשוב שאתה נידון לאכול ספודים לא מבושלים! אתה יכול גם למקסם את צריכת העמילן העמיד שלך מתפוחי אדמה אם אתה מאפשר להם להתקרר לפני האכילה.
אורז
בדומה לתפוחי אדמה, תוכלו למקסם את צריכת העמילן העמיד שלכם מאורז אם תאפשרו לאורז להתקרר לפני שאתם אוכלים אותו. רמות העמילן העמיד דומות לשאלה אם האורז שבחרת הוא לבן או חום.
שיבולת שועל
מיטוב צריכת העמילן העמידה שלך משיבולת שועל הוא מעט מסובך. למרבה הצער, בישול השיבולת שועל במים, מכיוון שרובנו רגילים לעשות זאת כדי להכין שיבולת שועל, מפחית את תכולת העמילן העמיד. מכיוון שכנראה לא תרצו לאכול אותם גולמיים - כאשר תכולת העמילן העמידה שלהם היא הגבוהה ביותר - תוכלו לנסות לצלות אותם כדי לראות אם תכשיר זה יאהב. שיבולת שועל מגולגלת או פלדה הם ההימורים הטובים ביותר שלך כמקורות לעמילן עמיד.
מישורים
פלנטנים מבושלים, מצרך מרכיב של דיאטות טרופיות רבות, מכילים רמות גבוהות של עמילן עמיד. רמות גבוהות אלה מצויות בפלנטנות צהובות וירוקות כאחד. אם פלנטנים אינם חלק קבוע מהתזונה שלך, כדאי לך לנסות לראות מדוע הם כל כך פופולריים בתרבויות רבות כל כך.
גרגירי חומוס
אם גרגרי חומוס, המכונים גם פולי גרבנזו, אינם חלק קבוע מהתזונה שלכם, כדאי לכם להכיר את תחנות הכוח התזונתיות הללו. הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, יחד עם ויטמינים ומינרלים חשובים רבים, כמו גם מקור טוב לעמילן עמיד.
אין צורך לאכול אותם גולמיים! חומוס מבושל ו / או משומר מכיל רמות גבוהות של עמילן עמיד. ניתן לפזר חומוס על סלטים או ליהנות מהם כתוספת או חטיף.
אם יש לך IBS, תשמח לדעת שגרגירי חומוס משומרים, שטופים היטב, נחשבים לנמוכים ב- FODMAPs, אותם פחמימות שיכולות לתרום לתסמיני IBS. רק שמור על גודל ההגשה שלך עד 1/4 כוס.
עדשים
עדשים מבושלות הן מקור מצוין לעמילן עמיד. זאת בנוסף לעובדה שעדשים משמשות מקור נפלא לחלבון צמחי. תוכלו ליהנות מעדשים במרקים או בתוספות.
בדומה לחומוס, עדשים יכולות להיות ידידותיות ל- IBS (למשל FODMAP נמוך) אם הן מגיעות מפחית, נשטפות היטב ומוגבלות למנה של 1/2 כוס.
לחם
אפשרויות הלחם השונות מציעות רמות שונות של עמילן עמיד. לחם פומפרניקל מכיל רמות גבוהות של עמילן עמיד. באופן מפתיע, גם מקלות לחם וקרום פיצה הם בעלי רמות גבוהות.
אם יש לך IBS, האפשרויות שלעיל עשויות להוות בעיה עבורך אם אתה מגיב לפרוקטאן FODMAP או לגלוטן החלבוני. אפשרויות טובות יותר של לחם עמילן עם עמידות גבוהה הן טורטיות תירס או לחם מחמצת מלאכה (מוכן באופן מסורתי).
אפונה ירוקה
אפונה ירוקה, גם כשהם מבושלים, הם מקור טוב מאוד לעמילן עמיד. תיהנו מהאפונה שלכם במרקים או כתוספת קלה.
למרבה הצער, אפונה ירוקה נמצאה גבוהה ב- FODMAP GOS ולכן עשויה להיות בעייתית עבור אנשים שיש להם IBS.
שעועית
מרבית סוגי השעועית המבושלת ו / או משומרים הם מקורות טובים לעמילן עמיד. עם זאת, הרמות הגבוהות ביותר של עמילן עמיד נראות בשעועית לבנה ושעועית כליה. תוכלו ליהנות מהשעועית שלכם במרק, כתוספת עצמאית, או מעורבבת עם אורז.
שעועית היא בדרך כלל מזון עתיר FODMAP ולכן עשויה לתרום לתסמיני עיכול אצל אנשים הסובלים מ- IBS.
גריסי פנינה
רוב המתכונים המשתמשים בשעורה קוראים לעורה פנינה - שעורה בה הוסרה הקליפה החיצונית. שעורה מפנינה מהווה מקור טוב לעמילן עמיד, כמו גם לויטמינים ומינרלים חשובים אחרים. תוכלו ליהנות משעורת פנינה במרקים, פילאפים או סלטים.
שעורה מפנינה נחשבת למזון עתיר FODMAP בשל העובדה שהיא מכילה רמות גבוהות יותר של פרוקטנים ו- GOS.
האם עמילן עמיד יכול לעזור לבעיות הבטן שלך?