תוֹכֶן
- אבוקדואים*
- בננות
- אוכמניות
- כרוב ניצנים*
- גזרים
- גרגירי חומוס*
- חציל
- שעועית ירוקה
- קיווי
- עדשים*
- קְוֵקֶר
- במיה
- תפוזים
- בוטנים
- תפוח אדמה עם עור
- פטל
- זרעי חמניות
- תותים
- סקווש קיץ
- בטטה
- אֱגוזי מלך
- קישוא
ייתכן גם כי המזונות העשירים בסיבים שהיו בעייתיים עבורך הכילו פחמימות מסוימות המכונות אוליגוסכרידים תוססים, סוכרים, חד-סוכרים ופוליולים (FODMAPs). פחמימות אלו עלולות להחמיר את הסימפטומים.
היה סמוך ובטוח שיש הרבה מזונות עשירים בסיבים שיכולים להיות ידידותיים ל- IBS. במערך ההנחיות העדכני ביותר לטיפול ב- IBS, המבוסס על סקירת מחקר מקיפה, המכללה האמריקאית לגסטרואנטרולוגיה מסכמת כי סיבים מסיסים יכולים להועיל ל- IBS.
הם גם מסיקים כי סיבים לא מסיסים עלולים להחמיר את תסמיני ה- IBS. זה עשוי להסביר את כל הבעיות שהיו לך בעבר עם סיבים.
היתרונות של סיבים מסיסים חורגים מ- IBS. סיבים מסיסים נקשרו להורדת כולסטרול, להפחתת שיעורי מחלות לב וכלי דם ולב, ולייצוב רמות הסוכר בדם.
עם זאת, לא כל מזונות הסיבים המסיסים הם ידידותיים ל- IBS. מזונות עתירי סיבים רבים מכילים גם רמות גבוהות יותר של FODMAP. לכן, במצגת זו הוקפדה הקפדה רבה על הדגשת מזונות עשירים בסיבים מסיסים אך נמוכים ב- FODMAP.
לנוחיותכם, רשמנו את המאכלים בסדר אלפביתי. אתה תעשה טובה לבריאות העיכול והכלל שלך על ידי הוספת מאכלים אלה לרשימת הקניות השבועית שלך.
כל מאכלים שיש להם כּוֹכָבִית לידם יתכן שיהיה צורך לצרוך אותם במנות קטנות יותר אם אתה יודע שאתה מגיב למזונות עתירי FODMAP.
אבוקדואים*
אם אתה עדיין לא אוהב אבוקדו, אנו ממליצים לך לנסות אותם יותר מפעם אחת. אבוקדו הוא מקור מצומח נהדר לחלבון, שומנים בריאים, ויטמינים וסיבים מסיסים. הוסף פרוסות לסלטים שלך, השתמש בהם כממרח על כריכים, או הוסף אותם לשייקים.
גודל מנה של 1/8 מאבוקדו שלם נחשב לנמוך ב- FODMAPs. אם אינך רגיש לסורביטול FODMAP, ייתכן שתוכל לאכול מנות גדולות יותר מבלי לחוות תסמיני עיכול. אתה יכול להקפיא את שארית האבוקדו בגדלי מנות שאתה יודע שאתה יכול לסבול.
נהנה מאבוקדו אם יש לך IBSבננות
יש כל כך הרבה מה לאהוב בבננות. הם זמינים, ניידים ונמוכים ב- FODMAPs והם מכינים חטיף ארוחות נהדר בין לבין. כמו אבוקדו, ניתן להוסיף אותם לשייקים, וכאשר הם מתחילים להיות בשלים באמת, ניתן להקפיא אותם לשייקים עתידיים.
אם ה- IBS שלך באמת פועל עד כדי כך שאתה מפחד לאכול משהו, בננות הן בחירה מצוינת.
אוכמניות
אוכמניות ניתן להוסיף לקוואקר הבוקר, לשייקים ולסלטים. כמו בננות, הם מכינים חטיף נהדר בין הארוחות. אוכמניות הן גם בחירה טובה כאשר אתה מנסה להתקף רע של IBS להתיישב.
חשוב לדעת כי קיים חשש לרמת חומרי ההדברה באוכמניות שגדלות באופן קונבנציונלי. לכן אוכמניות הן אחד מאותם פריטי מזון שכדאי לשקול לקנות רק אם הם מגדלים אורגנית.
אוכמניות קפואות אורגניות הן אופציה נפלאה מכיוון שהן מוקפאות בזמן הבשלות הגבוהה ביותר ולכן מכילות את כמות החומרים המזינים הגבוהה ביותר.
כרוב ניצנים*
אנשים רבים בחרו להימנע מנבטי בריסל מחשש שהנאגטס המזינים הקטנים האלה יהפכו אותם לגזיים. סיבה נוספת שאנשים נוטים להימנע מנבטי בריסל היא בגלל הטעם שלהם. אנשים אלה מעולם לא אכלו נבט בריסל שנצלה בשמן זית. נסה זאת - אתה לא תצטער.
מעניין שחוקרי FODMAP מצאו שבכמויות קטנות הנבטים הנמוכים הם מספיק נמוכים ב- FODMAP כדי שתוכלו ליהנות מהסיבים המסיסים שלהם מבלי לדאוג לתסמינים לא רצויים. נסה לשמור על המנה שלך עד 2 עד 5 נבטים.
גזרים
כשאתה מוסיף מזון מסיס יותר לתזונה שלך, תראה שאתה אוכל את כל צבעי הקשת. אתה יכול להרגיש טוב בידיעה שאתה משפר את הבריאות שלך כאשר אתה אוכל פירות וירקות צבעוניים, שכן כל צבע מייצג מגוון רחב של חומרים פיטונוטריים, תרכובות צמחיות בעלות איכויות מדהימות לשיפור הבריאות.
גזר מהווה תוספת "כתומה" נחמדה לתזונה הרגילה שלך. יתכן שתגלה שגופך מעדיף שתאכל אותם מבושלים.
גרגירי חומוס*
חומוס, המכונה גם שעועית גרבנזו, עמוס ריבה בחומרים מזינים, כולל סיבים מסיסים, ומהווים מקור נהדר לחלבון צמחי. למרות שרוב הקטניות עשירות ב FODMAP, ניתן ליהנות מחומוס בדיאטה דלת FODMAP אם הם משומרים, שטופים היטב ומוגבלים לחלק קטן מאוד.
חומוס ניתן לזלף על סלטים, לשלב אותם לחומוס, או לצלות אותו למאכלי מזין וטעים.
חציל
אתה יכול רק לחשוב על חצילים כמרכיב בפרג'יאנה חצילים - לא מנה מומלצת ל- IBS בגלל העובדה שהחציל טבול בדרך כלל בקמח ואז מטוגן בשמן עמוק. ניתן למצוא אוכל מטוגן כמעט בכל רשימת אוכל המופעלת על ידי IBS ומסיבה טובה.
אפשרות טובה בהרבה היא קוצצים וצולים את החצילים. אתה יכול אפילו לצלות את פרוסות החצילים לפני שאתה מערם אותם ליצירת פרמגיאנה של חצילים. זוהי דרך טעימה ליהנות מכל הדביקות של פרם החצילים, אך ללא השומן המטוגן הלא בריא.
שעועית ירוקה
שעועית ירוקה היא דרך זולה וקלה לשים מעט סיבים מסיסים על צלחת ארוחת הערב שלך. אתה יכול לאדות אותם, לצלות אותם או לאכול אותם גולמיים אם אתה בסדר עם ירקות גולמיים. הוסיפו את התבלינים האהובים עליכם, או טפטפו את השעועית במעט חמאה או שמן זית לקבלת טעם נוסף.
קיווי
קיווי הם כבר לא הפירות האקזוטיים שהיו פעם, אך הם זמינים כעת. מחפש דרך בריאה לספק את השן המתוקה שלך? פורסים קיווי וחופרים פנימה.
עדשים*
כמו חומוס, עדשים הן קטניה שניתן ליהנות ממנה בדיאטה דלת FODMAP, בגבולות. יהיה עליכם לקנות עדשים משומרות, לשטוף אותן היטב ולהגביל את עצמכם למנה של 1/2 כוס. זה יאפשר לכם ליהנות מיתרונות הסיבים והחלבונים המסיסים של עדשים ללא חשש שהם יקימו את מערכת העיכול שלכם.
תוכלו ליהנות מעדשים כתוספת או להשתמש בהם במרק חם ומזין.
קְוֵקֶר
שיבולת שועל היא מקור נפלא לסיבים מסיסים, ובוודאי שקערת שיבולת שועל חמה יכולה להכין ארוחת בוקר, צהריים או חטיף מרגיעים. הדבר הנחמד בקוואקר הוא שאפשר להכין אותו מראש לארוחות מהירות וקלות כשאתה בדרכים. ביום IBS גרוע, שיבולת שועל עשויה אפילו לשמש כארוחת ערב.
הוסיפו בננות, אוכמניות, פטל ו / או תותים לקוואקר, ובאמת תזרימו את נפח צריכת הסיבים המסיסים שלכם.
במיה
במיה היא מקור נהדר של סיבים מסיסים ושלל חומרים מזינים אחרים.
תפוזים
כמו בננות, גם תפוזים זמינים, ניידים במיוחד ועליהם נמוכים ב- FODMAP, מה שהופך אותם לאופציית סיבים מסיסת מצוינת, שתוכלו לאכול לעתים קרובות. רק הקפידו לאכול את כל הפירות על מנת לקבל את הסיבים שלכם במיץ תפוזים. בדרך כלל רוב הסיבים נלחצים ממנו.
בוטנים
מחפש משהו שיספק את התשוקה המאוחרת של אחר הצהריים המאוחרת או הלילה המאוחרת? אל תחפש רחוק יותר מבוטנים. ניידים וטעימים, בוטנים מכילים הרבה חומרים מזינים.
חמאת בוטנים היא גם אופציה נהדרת כל עוד הסוג שקונים לא הוסיף סוכר (נסתר). קרא בעיון תוויות.
תפוח אדמה עם עור
אתה צריך לאכול עור של תפוחי אדמה על מנת להפיק את המרב מהסיבים המסיסים שיש לתפוחי אדמה להציע. לכן צ'יפס לא נחשב.
אפשר לאפות תפוחי אדמה או לצלות אותם עם קליפותיהם. תפוחי אדמה מכינים עוד מאכל מרגיע כדי להוסיף לרשימת המזונות שלכם לאכול כאשר ה- IBS שלכם במצב הגרוע ביותר.
פטל
בדומה לאוכמניות, גם פטל בגידול יכול להכיל רמות גבוהות יותר של חומרי הדברה, לכן חפשו פירות יער שגדלו אורגנית. כמו באוכמניות, ניתן למצוא פטל אורגני קפוא ברוב המרכולים.
תיהנו מהפטל שלכם כחטיף, פזרו אותו על שיבולת השועל או הוסיפו אותו לשייקים שלכם.
זרעי חמניות
כמו בוטנים, גרעיני חמניות מכינים חטיף נייד נהדר. אתה יכול גם לפזר אותם על ירקות מבושלים, פירה, או סלטים, לקבלת קראנץ 'נחמד וטעים עם יתרון נוסף של סיבים מסיסים.
תותים
כמו אוכמניות ופטל, תותים דלים ב- FODMAP ולכן הם פרי ידידותי ל- IBS. בדומה לעמיתיהם האחרים, גם חומרי הדברה מהווים דאגה, תותים מופיעים מאוד ברשימה "דוזן מלוכלך". נסו לקנות אותם בגידול אורגני במידת האפשר.
ניתן ליהנות מתותים בכל ארוחה, וקערה מהם חתוכה מכינה קינוח טעים ומזין. תותים אורגניים קפואים מקסימים בשייקים.
סקווש קיץ
דלעת קיץ היא בחירה מצוינת, מסיסה גבוהה בסיבים להוסיף לארוחות שלך מדי שבוע. ניתן להקפיץ, לצלות או למלא. דלעת קיץ קצוצה נהדרת כבסיס לפריטטות טעימות וידידותיות לבטן.
בטטה
בטטות הן דרך נוספת לספק את השן המתוקה שלך תוך כדי תועלת מסיבים מסיסים ומרכיבים תזונתיים מדהימים אחרים. רק הגבילו את עצמכם למנה של 1/2 כוס אם אתם מגיבים למניטול FODMAP. והקפידו לאכול את העור.
אֱגוזי מלך
אגוזי מלך הם תחנות כוח תזונתיות. הם ניידים, הם מספקים צורך בחטיף אחר הצהריים המאוחרים, וטעמם נהדר מפורר בסלטים. אל דאגה שהם עלולים להיות משמינים; הם מכילים צורות שומן בריאות שיכולות לעזור לך לרדת במשקל.
קישוא
כמו בן דודו בצבע צהוב, דלעת קיץ, קישואים הם מקור נחמד ל- FODMAP של סיבים מסיסים. מכיוון שקישואים כל כך קלים לגידול, מפתחי המתכונים התכופפו לאחור ומציעים דרכים של gazillion לבשל אותו.
תיהני לגלוש סביב בכדי לבחור מתכונים שמושכים אותך ואז ליהנות עוד יותר מהניסויים במטבח שלך!
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל