הטמפרטורה הטובה ביותר לשינה

תוֹכֶן

• מדוע שינה חשובה?
• מדוע טמפרטורת החדר חשובה?
• מקצבים צירקדיים וטמפרטורת גוף
• טמפרטורת שינה לגברים לעומת נשים
• טמפרטורת שינה לתינוקות, פעוטות וילדים
• שמירה על טמפרטורת החדר

לפי הקרן הלאומית לשינה, טווח כללי לטמפרטורת החדר האופטימלית לשינה הוא בין 60 ל -67 מעלות. אבל, הטמפרטורה הטובה ביותר לשינה משתנה בהתאם לגיל וגורמים אחרים.

לישון לילה טוב על בסיס קבוע הוא היבט חיוני בבריאותו ובריאותו הכללית של האדם. הרגלי היגיינת שינה הנוחים לישון טוב על בסיס קבוע - מורכבים מגורמים רבים ושונים.

חלקם כוללים לישון ולקום באותה שעה בכל לילה, שינה על מזרן נוח, בחירת הכריות והמצעים הטובים ביותר ויצירת סביבת שינה נכונה, כולל טמפרטורת החדר הטובה ביותר לשינה.

מדוע שינה חשובה?

כאמור, שינה היא היבט חשוב מאוד בבריאות האדם ובתפקוד מיטבי. אבל, על פי מחקר שפורסם ב התקדמות המדע, כמעט שליש מהמבוגרים דיווחו על קשיי שינה. זה הופך את השינה הלא מספקת לבעיה חיונית בבריאות הציבור.

מעט מדי שינה עלול לגרום ל:

• התפתחות של מחלות כרוניות, כמו השמנת יתר ומחלות לב.
• מערכת חיסונית שנפגעה.
• הפרעה בתפקוד הקוגניטיבי התקין, כגון זיכרון ותשומת לב.
• הגדלת הסיכון לבעיות פסיכולוגיות, כגון דיכאון.

מדוע טמפרטורת החדר חשובה?

ישנם מספר גורמים המשחק כשמדובר בטמפרטורת החדר ובשינה מספקת. ראשית, הגוף באופן טבעי מוריד את הטמפרטורה שלו בשלב השראת השינה הראשונית. שמירה על החדר בין 60 ל 67 מעלות - למבוגרים - יכולה לסייע בתהליך זה.

מקלחת או אמבטיה חמה לפני השינה יכולה לקדם את שלב השינה הראשוני מכיוון שטמפרטורת הגוף מתחילה להתקרר לאחר החשיפה לטמפרטורות הגבוהות יותר של האמבטיה או המקלחת.

על פי הקרן הלאומית לשינה, הגדרות תרמוסטט הרבה מעל או מתחת ל -60 עד 67 מעלות המומלצות עלולות לגרום לחוסר מנוחה ולהשפיע על איכות שנת ה- REM. שנת REM היא שלב ייחודי של שינה בבני אדם (וביונקים אחרים) שזוהה על ידי תנועות עיניים אקראיות ומהירות. בשלב שינה עמוק זה קשה לישון להתעורר. REM נחשב כשלב השינה שבמהלכו המוח שומר מידע חדש בזיכרון לטווח הארוך, על פי איגוד הפסיכולוגים האמריקני.

מקצבים צירקדיים וטמפרטורת גוף

מחזורי ערות ושינה רגילים בבני אדם נשלטים על ידי מקצבים ביממה. אלה תהליכים ביולוגיים שאומרים לגוף מתי הגיע הזמן להירדם.

מקצבים צירקדיים מכונים בדרך כלל השעון הביולוגי של הגוף. הגורמים המשפיעים על השעון הביולוגי כוללים הורמונים כמו מלטונין, כמות אור היום שהעיניים נחשפות אליהם וטמפרטורת גוף הליבה, עד כמה שם. כאשר הגוף מתחיל להתכונן לשינה, כלי הדם על העור מתרחבים, מה שמוביל לאובדן חום וירידה בטמפרטורת הגוף הליבה, המהווה אות חיוני להתחלת מחזור השינה.

ברגע שטמפרטורת גוף הליבה יורדת, היא נשארת נמוכה במהלך השינה, ואז עולה שוב בבוקר עם ההתעוררות. מחקרים במעבדה גילו כי טמפרטורות החדר יכולות להשפיע על ויסות הטמפרטורה היממה על ידי מניעת הפחתת חום גוף מספקת. זו אחת הסיבות ששינה לקויה קשורה לשינה בטמפרטורות החדר מעל 67 (למבוגרים).

טמפרטורת שינה לגברים לעומת נשים

באופן כללי, גברים נוטים לשמור על טמפרטורת גוף יציבה, ולכן שמירה על התרמוסטט במצב אחד בדרך כלל עובדת טוב עבורם. אבל טמפרטורת הגוף של האישה נוטה להשתנות יותר, במיוחד במהלך ההריון או גיל המעבר, כך שהם עשויים למצוא את זה קצת יותר מאתגר לשמור על החדר בטמפרטורה אופטימלית.

גיל המעבר בדרך כלל גורם לגלי חום, שבדרך כלל מחמירים בשעות השינה, מה שגורם לאישה להרגיש חמה מדי דקה ואז קר מדי פעם.

טמפרטורת שינה לתינוקות, פעוטות וילדים

עבור תינוקות, פעוטות וילדים קטנים, הקרן הלאומית לשינה ממליצה על טמפרטורת חדר בין 65 ל -70 מעלות. כדי לשמור על טמפרטורה קבועה בחדר של הילד, יש למקם את העריסה או המיטה הרחק מחלונות, ולהימנע מאוויר ישיר ממאווררים.

טמפרטורת החדר הטובה ביותר למבוגרים

• 60-67 F

טמפרטורת החדר הטובה ביותר לילדים

• 65-70 F.

שמירה על טמפרטורת החדר

להלן מספר טיפים מהמכון הלאומי לשינה לשמירה על טמפרטורת הסביבה:

• הימנע מהצטברות חום בבית במהלך היום על ידי סגירת וילונות ותריסים כדי לחסום את החום מהשמש.
• פתח את החלונות בלילה אחרי שהשמש שוקעת וטמפרטורת החוץ מתחילה לרדת.
• דאג לרוח רוחבית על ידי פתיחת חלונות בחדרים סמוכים, כך שזרימת האוויר הקרירה תהיה מקסימאלית.
• ישנים ברמה הנמוכה ביותר של הבית כי החום עולה.
• השתמש במאווררים כדי לשמור על זרימת האוויר. הצב מאוורר בחלון כדי להפיץ אוויר קריר מבחוץ.
• נסה להשתמש במאוורר כדי לפוצץ אוויר חם (מתוך החדר) בחוץ. לשם כך, סגור את כל החלונות בחדר, למעט זה שהמאוורר מכוון את האוויר החם הפנימי בחוץ, וחלון אחד הקרוב למיטה. ודא כי אין חללים סביב החלון. זה ימשוך זרם אוויר קריר בחלון אחד בעוד אוויר חם מפוצץ את השני.
• ללבוש פיג'מה קלה עשויה מסוג חומר נושם. כמה מומחים אפילו ממליצים לישון עירומים כדי לייעל את יכולתו של הגוף להוריד את רמת טמפרטורת הליבה שלו.
• הימנע משימוש במצעי פלנל. בחר סדינים של 100 אחוז כותנה לסביבת שינה קרירה יותר.
• שמור חפיסה קרה, כוס מי קרח ו / או בקבוק ריסוס ליד המיטה להתקררות במהלך הלילה.
• השתמש בשכבות של מצעים קלים, במקום שמיכה או כיסוי מיטה אחד, כדי להתאים את הכיסויים בהתאם לתנודות בטמפרטורת הגוף (במיוחד לנשים בגיל המעבר או בהריון).
• שקול להשתמש במצעי ביצוע שמנדפים לחות או שטיחי ג'ל קרירים לטמפרטורות שינה מיטביות.
• הורד את התרמוסטט בלילה, שמור על מאוורר תקרה כדי להפיץ את האוויר (במיוחד עם תקרות גבוהות) ושמור על דלתות חדר השינה פתוחות כדי לייעל את טמפרטורת החדר הקבועה.

בנוסף לשמירה על טמפרטורת החדר הסביבתית בתוך הגדרות הטווח המומלצות שלה, הקרן הלאומית לשינה אומרת שהיא רואה בחדר השינה מערה; תעשה את זה חשוך, שקט וקריר. אם בעיות שינה נמשכות, המלצה נוספת היא להניח בקבוק מים חמים על הרגליים או ללבוש גרביים כדי לקדם את התרחבות כלי הדם. זה עוזר לגוף להגיע במהירות לטמפרטורת התרמוסטט הפנימית האידיאלית שלו (גוף הליבה).

מילה מ- Wellwell

בכל הנוגע לנוחות, כולם שונים, ולכל אדם יש את מה שהוא מחשיב כטמפרטורת שינה מיטבית. יש לזכור, עם זאת, שמחקרים מדעיים אחרונים מצביעים על כך ששינה בסביבה קרירה יכולה לגרום או לשבור את דפוס השינה הבריא של האדם.

מה זה חוב בשינה ותוכל להתעדכן בזה?