תוֹכֶן
- התנה את שרירי הירך כדי להקל על כאבי הגב התחתון
- מרובעים צמודים ותרבות הישיבה
- כיצד לתקן קוואדס צמוד
- התנה את שרירי הברך שלך
- שרירי שריר הברך חלשים וגב התחתון
- התנה את הירכיים החיצוניות שלך
- כיצד לתקן שרירי ירך חיצוניים הדוקים והטיה באגן אלכסוני
- התנה את הירכיים הפנימיות שלך
התנה את שרירי הירך כדי להקל על כאבי הגב התחתון
שרירי הירך הם אלה הנמצאים על האגן והישבן או בקרבתם, והם חוצים את מפרק הירך. באופן זה הם מריצים את תנועת הירך, יחסית לירך, או להיפך, את האגן ביחס לירך. מכיוון שהאגן ממוקם מתחת לגב התחתון, ומכיוון שעמוד השדרה מוטבע בין שתי עצמות הירך בגב, השרירים הללו, כאשר הם עובדים, מספקים תמיכה לגב התחתון. כאשר הם מתכווצים מדי, ובמיוחד כאשר חלקם צמודים יותר מאחרים, זה יכול ליצור כאב או אי נוחות כרונית. זהו סיפור דומה לחולשה בשרירי הירך.
מרובעים צמודים ותרבות הישיבה
נתחיל עם הארבע ראשי, אותה קבוצת שרירים גדולה שנמצאת בקדמת הירך.
המרובעים של רוב האנשים צמודים הרבה יותר משריר הברך שלהם (שריר הברך הם השרירים המנוגדים של מרובעים ונמצאים בחלק האחורי של הירך / התחתית של ישבך.) וזה נכון במיוחד בתרבות הישיבה שלנו, שכן כשאתה יושב, השרירים בקידמת הירך שמגמישים את הירך, המכונים מכופפי הירך, נמצאים לכן במצב מקוצר למשך כל הזמן שאתה נשאר בישיבה.
שני הארבעים והשרירים הם שרירים דו מפרקים, מה שאומר שהם משפיעים על התנועה גם בירך וגם בברך. לצורך הקלה על שרירים או יציבה הקשורים לכאבי גב תחתון, ההשפעה שיש לשרירים אלה על הירך היא הדאגה המרכזית שלנו. כאשר המרובעים מתכווצים (ומשתלטים על עבודת שריר הברך), הם יכולים למשוך את האגן קדימה ולהגמיש את הירכיים, מה שעשוי להדגיש את העקומה בגב התחתון. זו עשויה להיות אחת הסיבות לכך שרירי הגב שלך צמודים.
כיצד לתקן קוואדס צמוד
ישנן שתי גישות להפחתת הטיה קדימה של האגן - והעקומה המוגזמת בגב התחתון. שניהם כוללים שחרור מרובעים צמודים. אני מציע לשלב בין הגישות כשהן משלימות זו את זו יפה.
- תמתח את המרובעים שלך. מתיחה של מכוניות הארבע היא הדרך הישירה ביותר להתמודד עם ההשפעות של ישיבה או סוגים אחרים של שימוש יתר בשרירים מרובעים.
- חיזקו את שרירי הברך. עבודת הברך מקרבת את החלק התחתון של האגן לגב הירך. בתורו, זה מאריך את הירך שלך, מה שייתן מתיחה נוספת בחזית, שם הארבע ראשי.
קוואדים חלשים (ביחס לקבוצת שרירי שריר הירך היריבה) עשויים להוביל אתכם ליציבה גב תחתונה שטוחה.
התנה את שרירי הברך שלך
כאשר שריר הארבע ראשי מתכווץ, שרירי הברך נמתחים, ולהיפך. בעוד שלרוב האנשים יש שילוב של קוואדים צמודים והאמסטרינגים חלשים, גם האמסטרסינגס הדוקים מדי נפוצים ויכולים לגרום לבעיית יציבה הנקראת גב תחתון שטוח. זה קורה מכיוון שרצועות הברך הצמודות מקרבות את החלק האחורי של החלק התחתון של האגן ואת החלק האחורי של הירך. זה, בתורו, מפחית את מידת הלורדוזה בעמוד השדרה המותני שלך. כאשר עקומת הגב התחתון מופחתת מהרגיל, התוצאה עשויה להיות מנח גב תחתון שטוח.
כמו בשריר הארבע ראשי הדוק, ישנן שתי דרכים להתקרב לשריר הברך ההדוקים
- מתחו את שריר הברך
- לחזק את הארבע ראשי
שרירי שריר הברך חלשים וגב התחתון
כאשר שריר הברך שלך חלש, זה יכול להוביל לאי יישור של האגן שלך כך שהוא "נתקע" בהטיה קדמית. זה קורה הרבה אצל אנשים שיושבים בתפקיד, עליהם דנו לעיל.
חוזק הברך מועיל למדי, למשל כשאתה עולה במדרגות או נכנס לכיסא או לרכב או לצאת ממנו. תרגיל נהדר אחד שעוזר לחיזוק שריר הברך הוא תנוחת הגשר של היוגה, אך אתה באמת יכול לגשת אליה באמצעות מספר אסטרטגיות.
התנה את הירכיים החיצוניות שלך
עכשיו בואו נדבר על שרירי הירך החיצוניים שלך. קבוצת שרירים זו ממלאת תפקיד גדול בכך שמונע ממך להתהפך לרוחב, כמו גם לייצב את הירך כשאתה עומד על רגל אחת. (חשוב מה קורה כשאתה הולך או רץ, וכשאתה עושה תרגילי שיווי משקל. שרירי הירך החיצוניים קשים בעבודה במהלך פעילויות אלה).
כאשר החוטפים מתכווצים יתר על המידה, הם עשויים להטות את האגן לכיוון החלק החיצוני של הירך (באותו צד.) זה, בתורו, עשוי לשנות את המכניקה של האגן והגב התחתון שלך כך שהאגן יורד מצד אחד ומעלה. מנגד. זה מכונה לעתים קרובות "טיולי הירך".
כדי להסתגל לטיולי הירך, עמוד השדרה עשוי להתעקם הצידה. כאשר הירך הימנית שלך עולה (ושרירי הירך החיצוניים שלך נמצאים במתיחה, יחסית לצד שמאל), הצד הימני של עמוד השדרה שלך מתעקם כלפי חוץ, מה שעלול להדק או לעמוס את השרירים בצד זה. המשמעות היא שבדוגמה שלנו ככל הנראה השרירים בצד שמאל של עמוד השדרה המותני שלך יהיו חלשים יותר מימין.
חוסר איזון שרירי זה לא קשור רק לשרירי הירך החיצוניים ההדוקים, אלא נראה לעיתים קרובות גם במקרים של עקמת. כך או כך, אתה עלול לחוות כאבים בירך, כאבים בגב או בשניהם. תנועת הירך שלך עשויה להצטמצם ואתה עלול להיות נוקשה.
כיצד לתקן שרירי ירך חיצוניים הדוקים והטיה באגן אלכסוני
כמו בקווי ארבע שריר הברך, ישנן שתי גישות לשחרור הירך החיצונית. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אני מציע להשתמש בהם בשילוב.
- מתחו את הירך החיצונית
- חיזק את הירך הפנימית שלך, גם שרירי המפשעה. אחת הדרכים לעשות זאת היא לעבוד על שיווי המשקל האחד.
למידע נוסף על האופן שבו שרירי הירך החיצוניים, המכונים גם חוטפי הירך, מניעים את הירך והירך עם שריר gluteus medius.
התנה את הירכיים הפנימיות שלך
שרירי הירך או המפשעה הפנימיים שלך, המכונים גם תוספים, ממלאים תפקיד במיקום האגן, ולכן הטיה הצידה שתוארה לעיל.
פעולת המוליך מתנגדת לזו של הירכיים החיצוניות, ולכן כאשר שרירי הירך החיצוניים מתכווצים או מתכווצים, התוספים עשויים להימתח, או להיפך. כאשר הם עובדים כראוי, תוספים עוזרים לך לאזן כשאתה עומד. הם גם מביאים את הירך (והגפיים התחתונות) על קו האמצע של גופך. אך כאשר הם מתכווצים, הם עשויים לשנות את תנוחת האגן שלך ולמתוח יתר על המידה את החוטפים, מה שמוביל להטיה אגן הצידה שמשפיעה על עמוד השדרה (כולל השרירים סביב עמוד השדרה) הדומה לזו המתוארת לחוסר איזון בשרירי הירך החיצוניים ב " התנה את הירכיים החיצוניות שלך "לעיל.
לאנשים רבים יש תוספים חלשים, למרות שהם צמודים. במקרה זה, הוסיפו מעט חיזוק ירך פנימי לתערובת שלכם, אך אל תשכחו גם למתוח.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט