תרגילי חיזוק שרירים עגלים

תוֹכֶן

• חשיבותם של שרירי עגלים חזקים
• פציעות שעשויות להיעזר בתרגילי שרירי עגל
• הרמת בוהן לשרירי עגל
• תרגיל עגלת להקת התנגדות

תרגילי חיזוק עגלים יכולים להיות מרכיב חשוב בשיקום לאחר פציעה ברגל התחתונה. הם יכולים להיעשות גם כדי לעזור במניעת בעיות בתנועתיות שלך. קלים לביצוע, תרגילי שרירי עגל קלים להוסיף לכל תוכנית אימונים.

הפיזיותרפיסט שלך יכול להראות לך תרגילים ספציפיים המתאימים לך ביותר ולהמליץ ​​על לוח זמנים לאימון יעיל ובטוח כאחד.

חשיבותם של שרירי עגלים חזקים

שני שרירי השוקיים נקראים gastrocnemius ו- soleus. הם עובדים בזמן כיפוף כף הרגל; למשל, הפניית אצבעות הרגליים על ידי הזזת הקרסול למצב כלפי מטה. זוהי קבוצת שרירים חזקה הכוללת שני ראשי שרירים המסתיימים ליצירת גיד אכילס בעקב.

שרירי השוקיים פועלים במהלך כל תנועה אמבולטורית: הליכה, ריצה, קפיצה. זה גורם להם להיות רגישים מאוד לפציעות במתיחת השרירים.

לאחר פציעה כזו, חשוב להתחיל לחזק את שריר השוק הנגוע בהקדם האפשרי כדי:

• מניעת ניוון (אובדן מסת שריר)
• שפר את תפקוד כל הגפיים התחתונות שלך

פציעות שעשויות להיעזר בתרגילי שרירי עגל

באופן כללי, כל בעיה ברגל התחתונה תרוויח ככל הנראה מגמילה או מחיזוק של עגלים. כמה מצבים שעשויים להיעזר במיוחד בתרגילים אלה כוללים:

• זן עגל
• דלקת בגיד אכילס
• שבר בקרסול או ברגל
• נקע בקרסול
• כאבי ברכיים
• Plantar fasciitis

להלן מספר דוגמאות לתרגילים לחיזוק עגלים. אם אתה נתקל בבעיות לנוע או שיש לך כאבים בברכיים, בשוקיים או ברגליים, פנה לרופא ולפיזיותרפיסט.

הרמת בוהן לשרירי עגל

הרמת הבוהן מתארת ​​קבוצה של תרגילים ספציפיים המשמשים לחיזוק שרירי השוקיים.

מעלה בוהן יושבת

בתחילה, ניתן לבצע הרמת אצבעות במצב ישיבה. זה מוריד את מרבית המשקל משריר השוק במהלך החיזוק, אך לא עד כדי כך שהשריר אינו עובד. תרגיל זה הוא דרך נהדרת להבטיח מעט לחץ על השריר שלך לאחר פציעה או ניתוח.

בצע את הרמת הבוהן בישיבה באופן הבא:

1. שב בכיסא עם שתי הרגליים על הקרקע.
2. דוחף מטה דרך האצבעות, מרים את העקבים מהקרקע.
3. החזק את המיקום למשך 10 שניות ואז הורד.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים.

אתה יכול להוסיף קצת התנגדות ידנית על ידי הנחת הידיים על הירכיים והדחקה בעדינות כלפי מטה.

בוהן עומדת מרימה

תרגיל זה מתקדם יותר מאשר הרמת הבוהן היושבת, מכיוון שהוא מניח את כל משקל הגוף על הרגליים.

לביצועו:

1. עמוד זקוף על שתי הרגליים.
2. דחוף מטה דרך בהונותיך, הרם את שני העקבים מהקרקע.
3. החזק מיקום זה למשך 5 שניות.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים.

וָרִיאַצִיָה: אתה יכול להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר על ידי ביצועו על קצה המדרגה. פשוט הניחו את כדורי הרגליים על מדרגה והרימו והורידו למטה.

ביצוע הרמת אצבע עומדת כחלק מפרוטוקול אלפרדסון יכול לסייע בטיפול בגיד אכילס ובגידים. אתה יכול למקד את התרגיל הן בגסטרוקנמיוס והן בשריר הסולאוס על ידי ביצועו בברכיים ישרות, או לעשות זאת בברכיים כפופות כדי לכוון ספציפית לשריר הסוליה.

תרגיל עגלת להקת התנגדות

רצועת התנגדות היא כלי פשוט ויעיל לעבודה בשרירי השוקיים.

כדי לנסות את התרגיל הזה:

1. לעטוף את הלהקה סביב קצה כף הרגל ולחץ כלפי מטה אל תוך הלהקה, מאריך את בהונותיך ומרתק את העגל.
2. החזק את המיקום במשך שלוש שניות ואז חזור לאט למצב ההתחלה.
3. בצע 10 עד 15 חזרות. החלף רגליים וחזור.

מילה מ- Wellwell

פנה לרופא לפני שתתחיל תרגילים אלה או אחרים. ברגע שקיבלתם אור ירוק לנסות אותם, זכרו כי יש לבצע תרגילי שרירי עגל מספר פעמים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אלא אם כן הורה אחרת על ידי הרופא או הפיזיותרפיסט. והקשיב לגופך: אם אתה חווה כאב, עצור והיכנס לרופא שלך.

• לַחֲלוֹק
• לְהַעִיף
• אימייל
• טֶקסט