מה אוכלים כשיש לך תסמונת עייפות כרונית

תוֹכֶן

• יתרונות
• איך זה עובד
• מֶשֶׁך
• מה לאכול
• הבחירות הטובות ביותר
• אוכל עד גבול
• תזמון מומלץ
• טיפים לבישול
• שיקולים

בעקבות תזונה של תסמונת עייפות כרונית דיאטה יכולה להיות חלק חשוב בניהול המצב, הידוע גם בשם דלקת מוח מיאלגית (ME / CFS). אמנם דיאטה לא תרפא את תסמונת העייפות הכרונית, אך אכילה בכדי להגביר את האנרגיה שלך ולהתמודד עם חסרים תזונתיים עשויה לעזור לך לחוות פחות כאבי שרירים, למזער עייפות קיצונית ומתמשכת ולהרגיש טוב יותר באופן כללי.

דיאטה של ​​תסמונת עייפות כרונית מתמקדת באכילת ארוחות וחטיפים מאוזנים יותר ובעלי תזונה, והימנעות ממאכלים ומשקאות מסוימים העלולים להחמיר את הסימפטומים. יידרש כמה ניסויים וטעויות כדי למצוא את מה שהכי מתאים לך, וזה מתחיל בללמוד מה שאתה יכול על האופן שבו אוכל עשוי להשפיע על הסימפטומים שלך.

יתרונות

אין הרבה מחקרים באיכות טובה על תזונה ותזונה לתסמונת עייפות כרונית והמחקר הקיים אינו חלוט. הוא האמין כי ME / CFS כרוך בדלקת כרונית. עד כה לא נחקרה תזונה אנטי דלקתית למחלה זו. עם זאת, מכיוון שמדובר בתזונה בריאה באופן כללי, רופאים רבים ממליצים עליה לאנשים הסובלים ממצב זה.

סקירה משנת 2017 על טיפולים תזונתיים לתסמונת עייפות כרונית שפורסמה בשנת ביו-רפואה ופרמקותרפיה נמצא כי לאנשים רבים עם ME / CFS יש חסרים בוויטמין, מינרלים וחומצות שומן חיוניות.

אכילה של תזונה תסמונת עייפות כרונית בריאה ומאוזנת עשויה לסייע בתיקון ליקויים תזונתיים הבסיסיים העלולים לתרום לתסמיני ME / CFS. תוספים, במידת הצורך, עשויים גם הם לעזור.

סקירה של מחקרים על תזונה ותוספי תזונה שפורסמו בשנת 2017 ב כתב העת לתזונה ודיאטטיקה אנושית מצאו כמה ראיות לכך שרכיבים מסוימים במזונות שיפרו את העייפות ואת התסמינים האחרים. הם כללו:

• ניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד הידריד (NADH)
• פרוביוטיקה
• CoQ10
• פוליפנולים (במיוחד משוקולד עם אחוז קקאו גבוה)

הפוליפנולים בשוקולד הם סוג של נוגד חמצון שעשוי להיות חשוב במיוחד בתסמונת העייפות הכרונית. מחקר אחד בדק במיוחד את היתרונות של פוליפנולים בשוקולד מריר ומצא שהם ממזערים את הסימפטומים הקשורים ל- ME / CFS. מזונות כמו תה ירוק, פירות יער וקטניות מכילים גם פוליפנולים. הם עשויים גם לעזור בהפחתת הסימפטומים, אך הם לא נחקרו במיוחד.

ההערכה היא כי פוליפנולים וסוגים אחרים של נוגדי חמצון הופכים נזק למולקולות העלולות לגרום למחלות. תיאוריה אחת לגבי המנגנונים הבסיסיים של תסמונת העייפות הכרונית היא שלחץ חמצוני משחק תפקיד, ונוגדי חמצון נלחמים ברדיקלים החופשיים המציפים את הגוף כתוצאה מתהליך זה.

תרופות טבעיות למאבק במתח חמצוני

ישנן גם עדויות מסקירה של 22 מחקרים כי תוספת של חומצות שומן D-ribose או אומגה 3 מפחיתה חלק מהתסמינים של ME / CFS.

מרבית המחקרים הללו מתמקדים בתוספי התזונה מכיוון שרמות נמוכות של חומרים מזינים רבים נמצאו אצל אנשים עם תסמונת עייפות כרונית. עם זאת, הגיוני לפנות למזון על מנת להגביר את צריכת התזונה לפני הוספת תוספי מזון.

דלקת בתסמונת העייפות הכרונית

איך זה עובד

מטרת הדיאטה של ​​תסמונת העייפות הכרונית היא להשתמש בתזונה להפחתת עייפות, למניעת חסרים בתזונה ולשמור על דלקת. אין כאן כללים. כל שעליך לעשות הוא לכוון למזונות המספקים אספקה ​​קבועה של אנרגיה ארוכת טווח ומאזן בריא יותר של שומנים ונוגדי חמצון כדי להפחית כימיקלים מקדמי דלקת בגופך.

מֶשֶׁך

הדיאטה של ​​תסמונת העייפות הכרונית נועדה להיות תוכנית אכילה בריאה ארוכת טווח שתוכלו וצריכים לבצע אותה למשך שארית חייכם אם יש לכם מצב זה. למרות שאתה עשוי לגלות שזה עוזר לתסמיני ME / CFS שלך, זו גם תזונה המקדמת בריאות טובה באופן כללי.

מה לאכול

אוכל תואם

• פירות (כל דבר, במיוחד פירות יער)

• ירקות (כל אחד, במיוחד עלים ירוקים ואופציות בצבע כתום)

• שעועית יבשה או קטניות

• דגנים מלאים או סדוקים

• דגים ופירות ים

• מאכלי סויה שלמים (למשל טופו או טמפה)

• חלב מותסס (למשל, יוגורט או קפיר)

• שומנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים

• שוקולד מריר (במתינות)

• תבלינים ועשבי תיבול (טריים או מיובשים)

מזונות שאינם תואמים

• מזון מהיר ואוכלים מטוגנים

• ארוחות קפואות או ארוזות

• חטיפים ארוזים

• משקאות קלים ממותקים

• מזונות המיוצרים בתוספת סוכר או קמח לבן

• מרגרינה או שמנים עם שומני אומגה 6

• כּוֹהֶל

• קָפֵאִין

אין דיאטה של ​​תסמונת עייפות כרונית אחת שמתאימה לכולם, ויהיה לך קל יותר לדבוק בדפוס האכילה הבריא הזה אם תעשה את זה לבדך. זוהי דרך אכילה גמישה המבוססת על תזונה מאוזנת הכוללת מגוון רחב של מאכלים מלאים בכל ארוחה וחטיף.

הבחירות הטובות ביותר

• פירות: פירות יער, דובדבנים ותפוחים הם מהמקורות הגבוהים ביותר לפוליפנולים. בהתחשב במחקר על הפוליפנולים בשוקולד מריר, כדאי להוסיף לתזונה.
• ירקות: נסו לכלול כמה שיותר ירקות עלים בצבעים עזים וירקות אדומים או כתומים (חשבו על גזר, פלפל מתוק, עגבניות ובטטות) על תכולת נוגדי החמצון העשירה שלהם. כוון לתערובת טובה של מבושל וגולמי; בישול משפר כמה חומרים מזינים תוך אכילתם הגולמית משמר סיבים וחומרים מזינים אחרים.
• דגים ופירות ים: כולם מקורות טובים לחלבון רזה, אך דגים שומניים כמו סלמון, מקרל וסרדינים הם מקורות טובים במיוחד לשומני אומגה 3, אשר יכולים להפחית את הדלקת.
• אגוזים וזרעים: אגוזי מלך מנצחים בקטגוריית האגוזים, יחד עם זרעי פשתן (או ארוחה פשתן, שהיא קלה יותר לעיכול), זרעי צ'יה וזרעי המפ - כולם מקורות צמחיים נהדרים של שומני אומגה 3.
• מחלבה מותססת: קפיר לא ממותק ויוגורט יווני הם מקורות טובים לחיידקים מועילים. הם תומכים במעיים בריאים, אך מספקים גם מקור מזון לפרוביוטיקה, מה שמחקר מציע עשוי להועיל להפחתת הסימפטומים שלך.
• שומנים בריאים: שמן זית, זיתים, אבוקדו וכל האגוזים והזרעים מספקים שומנים בריאים ולא רוויים, אשר יכולים לעזור להפחית את הדלקת.
• שוקולד: זהו מקור טוב לפוליפנולים, אך היצמדו למעט שוקולד מריר ולא לחטיפי שוקולד חלב או קינוחי שוקולד.

אוכל עד גבול

מזון חטיפים וארוחות ארוזות: הם בדרך כלל מעובדים מאוד ומיוצרים בשומני אומגה 6 פרו-דלקתיים כמו תירס, פולי סויה או שמנים צמחיים אחרים.

ממתקים, קינוחים ולחם לבן: אלה מיוצרים בתוספת סוכר וקמח לבן, העלולים לגרום לייצור של תרכובות פרו-דלקתיות הנקראות ציטוקינים.

קפאין ואלכוהול: אלה עשויים להגביר את הדלקת, אך ידוע גם שהם מגבירים את הורמון הלחץ של קורטיזול שעלול להעמיס על גופך המותש. עם זאת, אין מעט מחקרים על השפעותיהם על ME / CFS, לכן השתמש בהם במתינות והיה מודע לכך שהם עלולים לגרום לתסמינים.

דיאטות חיסול

מלבד המאכלים הפרו-דלקתיים הללו, יתכנו מאכלים שפשוט לא מסכימים איתך בגלל חוסר סובלנות או אלרגיה. דיאטת חיסול עשויה לעזור. כדי לסייע בזיהוי מזון לגזירה, יש לנהל יומן מזון וסימפטומים כדי לזהות דפוסים כלשהם.

אם אתה מרגיש רע יותר לאחר אכילת מזונות מסוימים, שוחח עם הרופא על בדיקות. מחקר שנערך בשנת 2012 על הרגלי תזונה בקרב אנשים עם תסמונת עייפות כרונית הגיע למסקנה כי שינויים תזונתיים צריכים להתבסס על אלרגיות או אי סבילות מוכחות ולא על המלצה אחת על דיאטה אחת.

תזמון מומלץ

אין הנחיות תקיפות לגבי מתי לאכול, אך ייתכן שיהיה לך יותר אנרגיה אם לא תדלג על ארוחות ותפיץ אותם לאורך היום. לכל הפחות, כוון לשלוש ארוחות ביום, החל מארוחת בוקר זמן קצר לאחר ההתעוררות.

אם אתה מרגיש רעב בין הארוחות, הוסף כמה חטיפים מאוזנים, כמו פירות יער עם יוגורט יווני וחופן אגוזים. ארוחות וחטיפים מאוזנים צריכים לכלול מגוון קבוצות מזון, כמו פירות, ירקות, ובמיוחד מעט חלבונים ו / או שומן בריא בכדי לעזור לכם להיות מלאים ומלאי אנרגיה עד לארוחה הבאה.

טיפים לבישול

כשמכינים את האוכל שלכם, בישלו עם שמן זית במקום תירס או שמן צמחי, והשתמשו בשיטות בישול בריאות כמו הקפצה, צלייה, צלייה, קלייה או טיגון באוויר במקום טיגון בשומן עמוק.

כדי לשמור על יותר חומרים מזינים בירקות שלך, אדי מעט במקום להרתיח אותם. כמו כן, עשבי תיבול ותבלינים הם מקורות מרוכזים של נוגדי חמצון, לכן השתמש בהם באופן חופשי.

שיקולים

עד שיהיה מחקר נוסף על הדיאטה של ​​תסמונת העייפות הכרונית, ההמלצה הטובה ביותר היא לבדוק מזון לעצמך ולראות מה עוזר (או לא). בצע שינויים תזונתיים בזה אחר זה כדי שתוכל לאמוד את השפעתם על בריאותך. שינויים פתאומיים או קיצוניים - אפילו מועילים - עלולים להחמיר באופן זמני את הסימפטומים שלך.

אם ברצונך לנסות חלק מהתוספים שהוזכרו, הקפד לעבוד עם הרופא שלך. לא כל התוספים מתאימים לכולם, וחלקם יכולים לתקשר עם תרופות אחרות או לגרום לתופעות לוואי לא רצויות.

שינויים בתזונה עוזרים לגופך לעבוד טוב יותר ולהבריא את עצמו, ולעתים קרובות זה לוקח זמן. נסו להיות סבלניים ולהתמסר לתהליך זה. גם אם נראה כי הדיאטה שלך לא משפיעה על התסמינים שלך, זכור כי היבטים רבים של הדיאטה של ​​תסמונת העייפות הכרונית מועילים לבריאותך הכללית.

מילה מ- Wellwell

בין אם יש לך תסמונת עייפות כרונית או מצב בריאותי כרוני אחר, תזונה בריאה ומאוזנת יכולה לתמוך בגופך ולעזור לו לעבוד טוב יותר כדי שתוכל להרגיש טוב יותר. הדיאטות הטובות ביותר מבוססות על אוכל שלם ומאפשרות גמישות בבחירות המזון שלך. קשה לתקן דיאטות מהירות או אופנתיים ולעיתים נדירות עובדות בטווח הארוך, אז זכרו שאם דיאטה נשמעת טובה מכדי להיות אמיתית, זה כנראה כן.

• לַחֲלוֹק
• לְהַעִיף
• אימייל