תוֹכֶן
- תביא את הראש מעל הצוואר והכתפיים
- הפעילו את שרירי הגב העליון
- הפרד את הצלעות שלך מהאגן שלך
- מצא את עקומת הגב התחתון שלך
- קבל את כל גופך מעורב
רוב האנשים חושבים כי יציבה טובה היא פשוט עניין של ישיבה זקופה ומשיכת כתפיים לאחור כאשר הם זוכרים לעשות זאת. למרבה הצער, זה לא כל כך פשוט.
כאבי גב הקשורים ליציבה נגרמים לעיתים קרובות בגלל יחס הכוח לגמישות בין קבוצות השרירים המנוגדות - בכל גופך - המחזיקות אותך זקוף. הוסף לכך את העובדה שבכל אזור בעמוד השדרה פועלים מנגנונים אנטומיים ייחודיים, וייתכן שתסכים איתי כי השגת יציבה טובה דורשת טכניקה.
להלן יסודות היציבה. הרעיונות המוצגים כאן עשויים לעזור לך לתקן את הרעיון שלך באמצעות אימונים.
תביא את הראש מעל הצוואר והכתפיים
קיפוזיס הוא נושא יציבה שבו הגב העליון שלך מסתובב יתר על המידה. לעתים קרובות זו תוצאה של הרגלים מיום ליום כמו לשבת 8 שעות בכל פעם במחשב.
אנשים עם קיפוזיס נוטים לסבול מבעיה נוספת הנקראת תנוחת ראש קדימה. כאשר הגב העליון מסתובב, מטבע הדברים זה לוקח את הראש קדימה של הכתפיים. (במצב הנכון, האוזניים מיושרות עם הכתפיים.) כדי להיות מסוגל לראות את מה שמולך, אתה מרים את הראש כך שעיניך פוגשות את האופק. זו פעולה רפלקסיבית. כולנו עושים את זה (אם יש לנו קיפוזיס, כלומר). התוצאה עשויה להיות שרירי צוואר הדוקים וחלשים, וכאבים.
אם זה נשמע כמו משהו שתרצה לתקן (או ללחוש בניצן) נסה תרגיל צוואר לתנוחת ראש קדימה.
הפעילו את שרירי הגב העליון
כאשר השרירים הופכים צמודים, חלשים ו / או נמתחים יתר על המידה, הם מאבדים את יכולתם לעבוד עם שרירים אחרים כדי לתמוך ביציבת הגב העליון שלך.
כשאתה צונח יותר מדי זמן, שרירי ה- PEC בחלק הקדמי של החזה שלך מתכווצים ממש - זה נובע מעיגול עמוד השדרה. במקביל, שרירי הגב העליון מתוחים יתר על המידה. אימון יציבה שעובד על שרירי המעוינים בגב ומותח את קבוצות ה- PEC מלפנים עשוי לעזור לך להתמודד עם זה. פעולה פשוטה כמו סחיטת השכמות שלך עשויה להיות התרגיל הטוב ביותר ביציבה בגב העליון עבור דילמה כזו.
באותו קו, הנה כמה דברים אחרים שתוכלו לעשות כדי לאזן את שרירי הגב העליון.
הפרד את הצלעות שלך מהאגן שלך
רוב האנשים לא שמים לב לכך בקלות, אך כאשר יש לך בעיות יציבה, הצלעות נוטות להתמוטט על ראש האגן. או לפחות זה מתקרב. קריסה זו, שעשויה להיות בגלל חולשה בשרירי הבטן, הגב, האגף והצלעות, יוצרת לעיתים קרובות כמה שרירי תא מטען הדוקים מאוד. (כן, השרירים יכולים להיות צמודים וחלשים בעת ובעונה אחת).
אין תחליף לפעילות גופנית פשוטה כאשר מכוונים ליציבה מכווצת. עבוד על הרמת הצלעות, ומתח הגב שלך עשוי להיעלם. דרך יעילה מאוד למקד את השרירים המעורבים היא לבצע אימוני יציבה באגן ובצלעות.
מצא את עקומת הגב התחתון שלך
קימורי עמוד השדרה בגב התחתון, באזור בית החזה והצוואר עוזרים לגופך לתמוך במשקל, בתנועה ובאיזון.
עמוד השדרה והאגן קשורים זה לזה. למעשה, הקצה התחתון של עמוד השדרה (העצה) משודך בין שני חצאי האגן מאחור. כאשר האגן שלך נע, גם עמוד השדרה נע. למצוא את עקומת הגב התחתון שלך ולחקור את האופן שבו הוא מגיב כאשר אתה מזיז את האגן שלך הוא המפתח לאימון יציבה יעיל באזור זה. נסה תרגיל יציבה לאגן ולעיקול הגב התחתון.
קבל את כל גופך מעורב
שילוב הוא השלב האחרון בסדרת תרגילי יציבה זו.
כפי שציינתי בהתחלה, כל אזור בעמוד השדרה עובד קצת אחרת יחסית לאחרים. זה מבוסס על עיצוב אנטומי. כשאתה מחבר את כל השיעורים אתה הופך תנועות בסיסיות כמו כיפוף בעמוד השדרה והארכת עמוד השדרה לאימון יציבה. במילים אחרות, עכשיו, כשאתה יודע איך כל החלקים עובדים, יש לך את הבסיס להזיז את עמוד השדרה - ואת האגן - כיחידה אחת. זו עשויה להיות פעילות טובה למיני הפסקה בעבודה.
אם אתה מעוניין באמת לשלוט באומנות אימון יציבה של כל הגוף, ייתכן שתצטרך כמה הוראות מפורטות בנושא כיפוף עמוד השדרה והארכת עמוד השדרה.