תוֹכֶן
- היסטוריה של סוכרת וצום לסירוגין
- מטבוליזם של גלוקוז
- איך עובד צום לסירוגין
- היתרונות של צום לסירוגין
- תופעות לוואי
- סוגי דיאטות צום לסירוגין לסירוגין
- טיפים לצום לסירוגין כאשר אתם סובלים מסוכרת
- מילה מ- Wellwell
צום לסירוגין מתייחס לסוג של תוכנית אכילה הכוללת פרק זמן מוגבל בו מוגבלת צריכת הקלוריות. זה יכול לנוע בין צום (לא לאכול כלל) לאורך כל היום במשך מספר ימים בשבוע, להגבלת המספר הקלוריות שנבלעים במהלך תקופת הצום. ישנן דיאטות צום לסירוגין לסירוגין, כמו אלה המגבילות את צריכת המזון לאחר שעה מסוימת ביום (בדרך כלל בשעות הערב), לאלו המסתובבות בין אכילה רגילה לבין הגבלת מספר מסוים של קלוריות ביום בימי צום. דיאטות צום דרמטיות יותר כרוכות בהגבלת כל המזונות לטווח שלם של 24 שעות, או יותר.
היסטוריה של סוכרת וצום לסירוגין
צום קיים מזה זמן מה, במיוחד אם אתה מחשיב את התפקיד ההיסטורי של צום כחלק מסוגים רבים של טקסים רוחניים. לאחרונה, צום לסירוגין שימש כחלק מתזונה בריאה לירידה במשקל, כחלק מ"ניקוי רעלים "מהגוף ועוד. אך היו הרבה מחלוקות סביב נושא הצום עבור חולי סוכרת.
כיום, יש יותר ויותר ראיות המצביעות על כך שסוגים ספציפיים של דיאטות צום לסירוגין עשויים להועיל לאנשים עם סוכרת. בנוסף, מדענים מתחילים לשער זאת מתי אדם צם עשוי להיות חשוב לא פחות מהדיאטה עצמה.
מטבוליזם של גלוקוז
כדי להבין היטב את היתרונות של צום לסירוגין לסירוגין, חשוב לדעת מעט על הפיזיולוגיה של הגוף בכל הנוגע לפעולה של גלוקוז ואינסולין.
אינסולין הוא הורמון המאפשר לגלוקוז (סוכר) שמקורו במזון שאנו אוכלים - להיכנס לתאי השרירים, השומן המאוחסן והכבד, שם הוא משמש לאנרגיה. כאשר רמות הגלוקוז בדם עולות, האינסולין משתחרר מהלבלב; האינסולין מוריד את רמות הסוכר בדם כאשר הוא מביא את הגלוקוז לתא, ושומר על רמות הסוכר בדם ברמות נורמליות.
עמידות לאינסולין
כאשר תאי השרירים, השומן והכבד אינם מסוגלים להגיב כרגיל לאינסולין, הגלוקוז מתחיל להצטבר בדם מכיוון שהוא אינו מסוגל להיכנס כראוי לתאים. זה נקרא עמידות לאינסולין. כאשר מתחילה עמידות לאינסולין, הלבלב ינסה לייצר יותר אינסולין, כדי להתגבר על המצב (במאמץ להעביר את הסוכר בדם לתאים). רמת הסוכר בדם תישאר בטווח הרגיל עד שהלבלב כבר לא מסוגל להכין מספיק אינסולין בכדי להילחם בחולשת התאים.
סוכרת
כאשר רמות הגלוקוז בדם גבוהות מהרגיל, אך אינן גבוהות מספיק כדי להצדיק אבחנה של סוכרת, זה נקרא טרום סוכרת. מחלת הסוכרת מתרחשת בדרך כלל אצל אנשים עם רמה מסוימת של עמידות לאינסולין. סוכרת מתרחשת גם אצל מי שהלבלב אינו מייצר מספיק אינסולין בכדי לשמור על רמת הסוכר בדם בטווח הנורמלי. עם הזמן, סוכרת טרום מתקדמת לסוכרת מסוג 2.
איך עובד צום לסירוגין
המטרה העיקרית של צום לסירוגין לירידה במשקל היא לגרום לירידות רמות האינסולין לרמה בה הגוף יתחיל לשרוף שומן מאוחסן לצורך אנרגיה.
כך זה עובד. כאשר המזון שאנו אוכלים מטבוליזם (מתפרק כדי לשמש אנרגיה בגוף), הוא מסתיים כמולקולות בזרם הדם. מולקולה אחת כזו היא גלוקוז (שמקורו בפירוק הפחמימות). בדרך כלל, כאשר יש יותר גלוקוז בדם במחזור מכפי שהגוף יכול להשתמש בו לאנרגיה, העודף נשמר כשומן לשימוש עתידי. אבל, כדי שגלוקוז ישתמש בתאים, זה דורש אינסולין. בין הארוחות הגוף אינו זקוק לאינסולין (אלא אם כן אדם חטיף) כך שרמות האינסולין יורדות. כאשר רמות האינסולין נמוכות, תאי השומן משחררים חלק מהגלוקוז המאוחסן, וכתוצאה מכך ירידה במשקל. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
היתרונות של צום לסירוגין
כמה מחקרים קטנים בבני אדם הראו עדויות לכך שלצום לסירוגין יכולות להיות יתרונות בריאותיים לסובלים מסוכרת.
- ירידה במשקל
- הורדת דרישות האינסולין
מחקר ארוך טווח, שפורסם ב כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד, גילה כי מדינת צום יכולה לתמוך בכמה יתרונות כולל:
- הפחתת דלקת
- הורדת רמות האינסולין
- שיפור מגוון רחב של מחלות (כולל אסתמה, דלקת פרקים ועוד).
- ניקוי רעלים מהגוף
- עוזר לגוף להיפטר מתאים פגומים (מה שעלול להוריד את הסיכון לסרטן)
יתרונות אחרים שדווחו מצום כוללים:
- הורדת רמות הכולסטרול (במיוחד טריגליצרידים וכולסטרול LDL)
- הפחתת לחץ הדם
על פי מחקר משנת 2019 שפורסם בכתב העת חומרים מזינים, "יתרונות ארוכי טווח של צום, כולל הפחתת סיכון לב וכלי דם, נותרים לבדיקה מלאה ולהבהרה, במיוחד בבני אדם."
תופעות לוואי
תופעות לוואי של צום לסירוגין עשויות לכלול:
- ריח רע מהפה (שנובע לעתים קרובות מדיאטות דלות בפחמימות)
- קושי להתרכז
- רעב מוגזם
- נִרגָנוּת
- נדודי שינה
- התייבשות
- ישנוניות במהלך היום
- רמות אנרגיה נמוכות (עשויות להשפיע על יכולתו של האדם להתאמן, וזה חשוב לשמירה על משקל בריא אצל אנשים עם סוכרת)
- סיכון מוגבר משמעותית לסוכר בדם נמוך (היפוגליקמיה)
- רמת סוכר גבוהה בדם (היפרגליקמיה) הנובעת מגל של גלוקוז מאוחסן מהכבד כאשר רמות נמוכות של סוכר בדם נובעות מצום
חשוב לציין כי יש צורך במחקר נוסף כדי לגבות באופן סופי את הטענות על תופעות לוואי מצום לסירוגין ולאשר את חומרת התגובות הלא נאותות שכאלה.
בגלל הסבירות של תופעות לוואי (כגון היפרגליקמיה) מצום כאשר אדם סובל מסוכרת, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתחליט להתחיל בכל סוג של תזונה בצום.
סוגי דיאטות צום לסירוגין לסירוגין
ישנן מספר דיאטות צום לסירוגין שעברו מחקר מקדים לגבי יעילות ובטיחות התזונה לאנשים עם סוכרת, כולל:
דיאטת הצום לסירוגין 5: 2
דיאטת צום 5: 2 לסירוגין (IF) (המכונה בדרך כלל דיאטת 5: 2) היא סוג אחד של דיאטות צום פופולריות, שהוצגו בספרו הנמכר ביותר של ד"ר ג'ייסון פונג "קוד ההשמנה" בשנת 2016. דיאטה 5: 2 כוללת חמישה ימי אכילה של צריכת הקלוריות היומית המומלצת ושניים לא רצוף ימים של אכילת דיאטה מופחתת קלוריות. בימי צום לא אוכלים אוכל לחלוטין, אלא מספר הקלוריות מצטמצם.
אם יש לך סוכרת ואתה רוצה לנסות את הדיאטה 5: 2, שוחח עם הרופא שלך או עם צוות הסוכרת וקבל המלצה להנחיית צריכת קלוריות יומית לימים בצום ולא בצום.
מחקרים על דיאטת 5: 2
מחקרים הראו כי דיאטת 5: 2 עשויה לעזור להפחית את עמידות האינסולין ולקדם ירידה במשקל אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 או טרום סוכרת.
המחקר ארוך הטווח הראשון של דיאטת 5: 2, שפורסם בשנת 2018, על ידי כתב העת של איגוד הרפואה האמריקני (JAMA), גילה כי צום לסירוגין יכול להיות יעיל לסובלים מסוכרת המתקשים לדבוק במשטר תזונה יומיומי ארוך טווח. במחקר נצפו 137 אנשים עם סוכרת מסוג 2. מחצית ממשתתפי המחקר עקבו אחר דיאטת 5: 2 והחצי השני הקפידו על תזונה מוגבלת קלורית מדי יום (המורכבת מ 1200 עד 1500 קלוריות ליום). הקבוצה שצמה במשך יומיים לא רצופים בשבוע צרכה 500 עד 600 קלוריות בימי הצום ואכלה כרגיל בחמשת הימים האחרים בשבוע.
המחקר הגיע למסקנה כי אלו שעוקבים אחר דיאטת 5: 2 היו בסבירות גבוהה לשלוט ברמות הסוכר בדם כמו אלה שעוקבים אחר הדיאטה המוגבלת לקלוריות. "זה [דיאטת 5: 2] עשוי להיות עדיף על הגבלת אנרגיה מתמשכת להפחתת משקל", כתבו מחברי המחקר.
בטיחות הדיאטה 5: 2 לאנשים עם סוכרת
בעוד שמומחים מסוימים טוענים כי הבטיחות של דיאטת 5: 2 לאנשים עם סוכרת טרם הוקמה במלואה, מחקר ארוך טווח שפורסם בשנת 2018 מדווח כי "צום בטוח לאלו הסובלים מסוכרת מסוג 2 הנמצאת בתזונה." </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
מחברי המחקר מסכמים כי אלו הנוטלים תרופות אינסולין או דרך הפה (דרך הפה) להפחתת רמות הגלוקוז בדם (היפוגליקמיה אוראלית) כגון גליבריד או מטפורמין, דורשים מעקב צמוד מאוד ואולי התאמות למינונים של תרופות, בהתאם. הסיבה לכך היא שצום עשוי לגרום להיפוגליקמיה בקרב אלו הנוטלים היפוגליקמיה או אינסולין דרך הפה.
שים לב, למרות שתוצאת מחקר זו הייתה חיובית מאוד בנוגע לבטיחות הצום לסובלים מסוכרת, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני צום, או התחלת כל סוג אחר של תזונה.
דיאטת האכלה מוגבלת בזמן (eTRF)
סוג אחר של דיאטת צום לסירוגין שנחקרה בקרב חולי סוכרת נקרא דיאטת "האכלה מוקדמת בזמן (eTRF)". ביצוע תוכנית ארוחות צום זו פירושו שאדם יתאים את כל הארוחות שלהם לפרק זמן מסוים בכל יום.
תוכנית הדיאטה eTRF עשויה להיות תוכנית של 8 שעות, 10 שעות או אפילו 6 שעות. בתכנית של 8 שעות, אם אדם מתחיל לאכול בשעה 7:00 בבוקר, הארוחה או החטיף האחרון של היום יהיו בשעה 15:00 אחר הצהריים. דוגמה לתוכנית האכלה המוגבלת בזמן המוקדמת למשך 12 שעות מוקדמת תהיה כאשר אדם אוכל את הארוחה הראשונה ביום בשעה 7:00 בבוקר והארוחה האחרונה או החטיף יתוכננו לא יאוחר משעה 19:00.
כיצד עובדת הדיאטה eRFD
דיאטת ה- eTRF נחשבת כמתאימה למקצב היממה של האדם בחילוף החומרים, ובכך משפרת את הירידה במשקל. קצב היממה מתייחס לשעון הביולוגי של הגוף השולט במנגנונים רבים, כולל מטבוליזם התא.
שינוי דפוס האכילה לתקופה מוקדמת יותר באותו יום ובכך הארכת צום הלילה נמצא כי הוא מועיל מאוד לחילוף החומרים, אך מדוע? על פי מחקר שפורסם ב כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד, צום מפעיל כמה פונקציות תאיות חשובות, כגון הורדת סוכר בדם ושיפור חילוף החומרים.
יתרונות ה- eTRF
היתרונות שחושבים כי נגזרים מדיאטת ה- eTRF כוללים:
- ירידה בתיאבון
- הקלה על ירידה במשקל
- הגברת אובדן שומן באמצעות חמצון (שריפת שומן)
- הורדת לחץ דם
מחקר על דיאטת eTRF לסוכרת
במחקר שנערך בשנת 2018, הושווה דיאטת האכלה המוגבלת בזמן המוקדמת למשך 8 שעות ודיאטה בת 12 שעות. המחקר גילה כי בקבוצת 8 השעות היו רמות אינסולין נמוכות באופן דרמטי; שתי הקבוצות (הקבוצה של 8 ו -12 שעות) שמרו על משקלן (לא ירדו או עלו במשקל) והשיגו רמות אינסולין נמוכות משמעותית, כמו גם לחץ דם נמוך יותר.
טיפים לצום לסירוגין כאשר אתם סובלים מסוכרת
על פי סוכרת בריטניה, ישנם כמה טיפים כלליים שחשוב לעקוב אחריהם אם אתם סובלים מסוכרת ואתם מתכוונים להתחיל בדיאטת צום לסירוגין.
- התייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך או עם צוות הסוכרת בשאלה אם מומלצים לך צום לסירוגין; אם כן, פעל לפי עצות הצוות בנוגע לתרופות לסוכרת (לגבי שינויים בזמן או במינון) כדי להבטיח שליטה ברמת הגלוקוז בדם.
- הקפידו על תזונה מאוזנת בתקופות הצום כמו גם בתקופות שאינן בצום, כולל מאכלים מכל קבוצות המזון.
אין לאכול יתר על המידה בתקופות שאינן מוגבלות לקלוריות. - כלול מאכלים הנספגים לאט יותר, כמו אלה הנחשבים נמוכים יותר בסולם האינדקס הגליקמי, רגע לפני שאתה צם (מזונות אלו בדרך כלל עשירים בסיבים ומתעכלים לאט).
- הקפידו לאכול מזונות שממלאים אתכם ושומרים על רמת הסוכר בדם במהלך הצום, כמו פירות, ירקות וסלטים טריים.
- כשאתה שובר את הצום (למשל, בבוקר אחרי תקופת צום של 12 שעות) הגבל את כמות המזונות השומניים או הסוכרים ונסה לצלות או לאפות אוכל במקום לטגן.
- שתו הרבה נוזלים במהלך הצום כדי למנוע התייבשות (הימנעו ממשקאות ממותקים).
- בדוק את רמות הגלוקוז בדם לעתים קרובות כדי לבדוק היפוגליקמיה או היפרגליקמיה.
- אם אתם חווים תסמינים של היפוגליקמיה, חשוב לשבור את הצום באופן מיידי, ולהשתמש בדרך הפעולה הרגילה שלכם (כגון נטילת טבליות גלוקוז, ואחריו חטיף). התייעץ עם הרופא שלך לפני שתמשיך בצום.
- על אנשים עם סוכרת מסוג 1 לשים לב לסימנים של היפרגליקמיה כתוצאה מהצום (כולל צמא קיצוני והטלת שתן תכופה וכן עייפות קשה. פנה מיד לרופא המטפל שלך אם אתה חווה תסמינים אלה ורמות הסוכר בדם נשארות גבוהות.
בטיחות הצום לסובלים מסוכרת מסוג 1 לא הוקמה במלואה. אתה לעולם לא צריך לצום אם יש לך סוכרת מסוג 1 מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
מילה מ- Wellwell
על פי הרווארד בריאות, ישנן כמה המלצות כלליות כיצד להשתמש בפריצות דרך האחרונות בתחום מדע הרפואה בנושא צום לסירוגין לאנשים עם סוכרת מסוג 2 (או טרום סוכרת), אלה כוללים:
- הימנעות מנשנוש כדי לאפשר לגוף לשרוף שומן בין הארוחות.
- הימנעות מסוכר ודגנים מזוקקים (לבנים) (כגון קמח לבן), בחר במקום דגנים מלאים.
- אכילת פירות, ירקות, שעועית, עדשים וחלבונים רזים כמו גם שומנים טובים (מבלתי רוויים, לֹאמקורות טרנס-שומן) ודגנים מלאים (כגון קינואה, שיבולת שועל ואורז חום).
- הימנע מאכילת כל סוג של חטיף או ארוחה לפני השינה.
- שקול צורה פשוטה של צום לסירוגין (לאחר התייעצות עם ספק שירותי הבריאות שלך) המגבילה את צריכת המזון בין השעות 07:00 עד 15:00. או 10:00 עד 18:00.