תוֹכֶן
- יתרונות
- סוגי תרגילים
- לפני שאתה מתחיל
- נשימה במהלך פעילות גופנית
- זיהוי סימני מאמץ יתר
- להישאר עם מוטיבציה
בעבודה עם הצוות הרפואי שלך ובעקבות הוראותיהם, תוכל למצוא וליישם תרגילים בטוחים שיוכלו להבריא אותך בדרך לחיות אורח חיים בריא יותר ולהרגיש טוב יותר עם COPD.
יתרונות
פעילות גופנית יכולה להוביל ליתרונות פיזיים, רגשיים וקוגניטיביים עבור כולם. מבחינת היתרונות הספציפיים ל- COPD, פעילות גופנית יכולה לגרום לך להרגיש טוב יותר ביום יום, אולי למנוע ירידה במצבך ולעזור במניעת סיבוכים ב- COPD.
- מאמץ גופני מתון ועקבי מאמן את גופך להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר ובונה שרירים המגדילים את כוחך ורמת האנרגיה ומפחיתים עייפות.
- עם COPD, אתה יכול להיות עודף משקל ו תת תזונה במקביל עקב ליקויים תזונתיים. ירידה במשקל היא אחד היתרונות הברורים של פעילות גופנית.
- פעילות גופנית יכולה להפחית את הסיכון לזיהום, דבר שעלול להוביל להחמרת COPD, לאשפוזים ולהחמרה ארוכת טווח בבריאותך.
- פעילות גופנית עשויה גם לעזור לך להפסיק לעשן, וזה חשוב ביותר כאשר יש לך COPD. מחקרים מראים כי פעילות גופנית יכולה להפחית את תסמיני הגמילה מניקוטין, את התשוקה לסיגריות, את מצב הרוח השלילי ואת העלייה במשקל כשאתה מצמצם או מפסיק.
אנשים עם COPD שהולכים על בסיס קבוע מסוגלים להגדיל את מרחק ההליכה וקוצר הנשימה.
איכות החיים
מעבר ליתרונות הפיזיים של פעילות גופנית כשיש לך COPD, ישנם היבטים אחרים בחייך שניתנים לשיפור:
- דיכאון והפרעות מצב רוח אחרות, אשר חששות שצריך לצפות בהם כאשר יש לך COPD
- תפקוד קוגניטיבי: COPD יכול להוביל לתחושת עכירות נפשית בגלל בעיות כמו חמצן נמוך, הפרעות שינה וירידה בפעילויות מאתגרות אם אינך עובד יותר.
- סוציאליזציה: בידוד הוא מאבק נפוץ בקרב חולי COPD רבים.
סוגי תרגילים
היסודות של תוכנית אימונים בטוחה ויעילה כוללים בחירת תרגיל ממנו תיהנו. ישנם שלושה סוגים של תרגילים שתוכלו לשלב בשגרת האימונים שלכם כאשר יש לכם COPD.
תרגילי גמישות
תרגילי גמישות נועדו לעזור לך לשפר את טווח התנועה, היציבה והנשימה שלך. כדאי לעשות זאת לפני ואחרי האימון.
תרגילי גמישות כוללים מתיחות בצוואר, בכתפיים ובשוקיים. יוגה היא סוג של תרגיל גמישות שעשוי להועיל.
תרגילי סיבולת
שיפור הסיבולת מסייע בשיפור תפקוד הריאות, כמו גם בלב וכלי הדם. בטווח הארוך, אלה הם הטוב ביותר סוגי תרגילים שיעזרו לכם לעמוד בפעילות החיים היומיומית עם COPD.
תרגילי סיבולת (המכונים לעתים קרובות סיבולת לב וכלי דם) כוללים בין היתר הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה.
אימון כח
עזרו לבנות ולחזק את השרירים בעזרת אימוני כוח. שרירים חזקים יאפשרו לכם לבצע פעילויות יומיומיות, כמו עבודות בית או כיסוח הדשא, בפחות מאמץ.
דוגמאות לאימוני כוח כוללות משקולות הרמה, תרגילי משקל גוף ועבודה עם להקות נמתחות.
הליכה היא תרגיל נהדר מלכתחילה מכיוון שהוא משלב את כל התכונות הללו. תוכלו להתאים את הקצב, המרחק וזמן ההשכמה שלכם לערות כך שתשתפרו בבטחה ובהדרגה. הליכה יכולה גם לשפר את לחץ הדם, את המשקל, את בריאות המפרקים ואת מצב הרוח.
לפני שאתה מתחיל
על מנת להשיג תוצאות מתמשכות מהפעילות הגופנית, חשוב להיות עקביים. אתה יכול לשמור על המומנטום שלך על ידי בחירת תרגילים שהם גם בטוחים וגם מאתגרים מספיק.
לפני שתתחיל כל סוג של תוכנית אימונים, חשוב לדבר עם ספקי שירותי הבריאות שלך כדי לוודא שהתוכנית שאתה בוחר בטוחה. אם מצבך מונע ממך לעשות סוגים מסוימים של תרגילים, הרופא או הפיזיותרפיסט יכולים לדון בחלופות אפשריות שעשויות להתאים לך יותר. אם אתה הולך לאיבוד באיזו תוכנית לעקוב, יתכן שהם יוכלו להציע הצעות או להפנות אותך לאיש מקצוע שמתאמן.
הרופא שלך יוכל גם לומר לך אם עליך להשתמש בחמצן בעת פעילות גופנית.
ואז, כאשר אתה מתחיל להתאמן לראשונה, הקשב לגופך כדי לקבוע את רמת המאמץ המרגיש בטוח ונוח עבורך. אתה עלול להתעייף במהרה, וזה צפוי. ככל שרמת הסיבולת שלך הולכת ונבנית, תוכל להתאמן לפרקי זמן ארוכים יותר ופחות מאמץ. דחף את עצמך בהדרגה תוך הימנעות ממאמץ יתר.
נשימה במהלך פעילות גופנית
הבנה כיצד לנשום כראוי במהלך פעילות גופנית תשפר את סיכויי ההצלחה שלך ולהישאר עם תוכנית. ביצוע נשימה של שפתיים קפוצות במהלך האימון יסייע לכם לשמור על רמות חמצן נאותות ולהפחית את קוצר הנשימה.
בנוסף, השתדל תמיד לנשוף, או לנשום, בחלק הקשה ביותר של התרגיל, ולשאוף, או לנשום, בחלק הקל ביותר של התרגיל. לדוגמא, נשוף כאשר אתה מרים את זרועותיך מעל ראשך ונשאף כשאתה מוריד אותן.
הסולם קוצר נשימה מודד קוצר נשימה ונעה בין 0 ל -10, כאשר 10 הם הקשים ביותר. אתה יכול להשתמש בסולם קוצר הנשימה במהלך התרגיל כדי לקבוע כמה קשה אתה עובד לנשום כדי שתוכל לקצב את עצמך בהתאם.
- אם יש לך קוצר נשימה קל, אתה נמצא ברמה 1.
- אם קוצר הנשימה שלך בינוני, אתה נמצא ברמה 3.
- אתה נמצא ברמה 5 אם אתה מרגיש שקוצר הנשימה שלך חמור.
- אם אתה בכלל לא יכול לנשום, אתה נמצא ברמה 10.
זיהוי סימני מאמץ יתר
בעוד שעודד מאוד את הפעילות הגופנית, חשוב לדעת מה הגבולות שלך. מאמץ יתר עלול להזיק לבריאותך.
הפסק להתאמן וקרא לעזרה אם אתה מבחין באחד מהסימנים הבאים:
- חריג או רמה מוגברת של קוצר נשימה
- אי נוחות בחזה או כאבים בחזה
- צריבה, לחץ, מתיחות או כבדות בחזה
- כאבים חריגים בלסת, בצוואר, בכתפיים, בזרועות או בגב
- תחושת מירוץ בלב
- דפיקות לב (תחושה שהלב שלך מדלג פעימה)
- סחרחורת או סחרחורת
- בחילה
- מרגיש עייף מהרגיל
- כאבים חריגים במפרקים
להישאר עם מוטיבציה
קל להתייאש או להשתעמם בפעילות גופנית. שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך על החלפת או תרגיל תרגילים אם אתה מבחין שאתה מאבד את המוטיבציה שלך.
ייתכן שתמצא את זה מועיל:
- הגדר יעדים ועקוב אחר ההתקדמות: בין אם שלכם לנשום טוב יותר ובין אם לסמוך פחות על אחרים, זיהוי יעדים הנגישים יעזור לכם להפיק את המרב מהפעילות הגופנית שלכם. לרשום אותם ולשמור תיעוד של מה שאתה עושה כדי להשיג אותם יכול גם לעזור לך לעורר השראה כשאתה מרגיש מיואש.
- מצא חבר להתאמן: דין וחשבון כלפי שותף לפעילות יכול לעזור לגשר על הפער באותם הימים שאתה מתפתה לוותר עליהם. ויצירת קשרים עם אנשים באמצעות פעילות גופנית יכולה להקל על הבידוד שלעתים קרובות הוא חלק מהמחלה הכרונית הזו.
מילה מ- Wellwell
החיים עם COPD כרוכים בכמה התאמות, והקפדה על שגרת פעילות גופנית היא חלק מכך. בעוד שפעילות גופנית עשויה להיות התעמלות, יכולה להיות לה השפעות מועילות שאי אפשר להשיג בטיפול רפואי בלבד.
עבוד עם הצוות הרפואי שלך כדי למקסם את יכולותיך ולמנוע סיבוכים. אם אתה מעדיף להתאמן בסביבה מפוקחת, בדוק אם אתה זכאי לשיקום ריאתי. תוכניות אלה יכולות ללמד אותך על תפקוד הריאות שלך וכיצד להתאמן (ולעשות פעילויות אחרות) עם פחות קוצר נשימה.