תוֹכֶן
- מהו כולסטרול HDL?
- עדויות מחקריות בנושא פעילות גופנית וכולסטרול HDL
- שינויים באורח החיים האחרים
- מילה מ- Wellwell
מהו כולסטרול HDL?
הליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה (HDL) מעבירים עודף כולסטרול מדפנות העורקים לכבד. מכיוון שמשקעים בכולסטרול הם תכונה עיקרית של טרשת עורקים, הסרת כולסטרול מהעורקים נחשבת כמרכיב חשוב למניעת מחלות לב וכלי דם.
בכבד, עודף הכולסטרול מחלקיקי HDL עובר חילוף חומרים; חלק ניכר ממנו מומר למרה, המופרשת על ידי הגוף או משמשת לעיכול. תהליך מיחזור כולסטרול זה - "תהליך הובלת הכולסטרול ההפוך" - מסייע במניעת או הפיכת מחלות לב.
רמה גבוהה של כולסטרול HDL, אם כן, משמעותה לעיתים קרובות כי עודף רב של כולסטרול ממוחזר, וזה דבר טוב. לכן, רצוי שתהיה רמת כולסטרול HDL גבוהה יותר.
רמות HDL מעל 60 מ"ג לד"ל קשורות לסיכון מופחת למחלות לב.
עדויות מחקריות בנושא פעילות גופנית וכולסטרול HDL
מומחים יודעים מזה זמן רב כי פעילות גופנית מסייעת להגדיל את הייצור ואת היעילות של אנזימים מסוימים המשפרים את התהליך "הובלת הכולסטרול ההפוך". אך כמה פעילות גופנית נחוצה כדי להשיג אפקט זה?
מחקר שנערך על ידי חוקרים יפנים שופך מעט אור על השאלה כיצד סוג התרגיל, התדירות והאינטנסיביות משפיעים על כולסטרול HDL.
במטה-אנליזה, חוקרים מטוקיו העריכו את השפעת הפעילות הגופנית על רמות ה- HDL. הם כללו נתונים מ -35 ניסויים אקראיים המעריכים את השפעת הפעילות הגופנית על רמות ה- HDL בקרב מבוגרים.
בעוד שמשטרי האימון השתנו בין מחקרים אלו, בממוצע הנבדקים במחקרים אלו התאמנו במשך 40 דקות, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. ההשפעה על רמת ה- HDL נמדדה לאחר שמונה עד 27 שבועות.
במהלך המחקרים, למשתתפים חלה עלייה בכולסטרול HDL בממוצע כ -2.5 מ"ג לד"ל. עלייה זו בכולסטרול HDL הייתה צנועה אך מובהקת סטטיסטית.
על פי כמה חישובים, ירידה בסיכון לבבי של שניים עד שלושה אחוזים קשורה לעלייה של 1 מ"ג לד"ל ב- HDL. בעוד שחישובים כאלה מבוססים על שורה של הנחות ולא על ניסויים קליניים ממשיים, לפי הערכה זו עלייה של 2.5 מ"ג / דצ"ל ב- HDL עשויה למעשה להסתכם בהפחתה משמעותית בסיכון לב וכלי דם.
אולי הממצא המעניין ביותר ממחקר זה הוא התצפית שזה היה משך הפעילות הגופנית - ולא התדירות או העוצמה של פעילות גופנית - המתואמים בצורה הטובה ביותר עם רמות HDL מוגברות. החוקרים דיווחו כי אצל נבדקי מחקר שפעילות גופנית במשך 20 דקות לפחות, כל עלייה נוספת בת 10 דקות במשך הפעילות הגופנית נקשרה לתוספת של 1.4 מ"ג לד"ל ל- HDL.
כמה תרגילים אתה צריך?
מטא-אנליזה זו מייצגת את ההערכה הטובה ביותר שיש לנו בקורלציה בין נפח התרגיל לרמות הכולסטרול HDL. תוצאות מחקר זה מצביעות על כך שפעילות גופנית לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע למשך 20 דקות לפחות אמורה לעזור לך להעלות את רמות ה- HDL שלך (אם כי 40 דקות יהיו טובות יותר). למעשה, נראה כי הדרך הטובה ביותר לתרגם את הפעילות הגופנית לרמות HDL גבוהות יותר היא להגדיל את משך הפעילות הגופנית שלך על ידי צעדה נבונה (כלומר על ידי ללכת לאט יותר במידת הצורך).
שינויים באורח החיים האחרים
בנוסף לפעילות גופנית, שינויים באורח החיים האחרים יכולים לעזור לך להעלות את רמות ה- HDL שלך. אלו כוללים:
- הפסקת עישון, שיכולה להגדיל את רמת הכולסטרול HDL בעד 10 אחוזים.
- ירידה במשקל: על כל 6 קילו שאובדים, HDL עשוי לעלות ב -1 מ"ג לד"ל.
- בחירת שומנים בריאים יותר, כגון השומנים החד-בלתי-רוויים והרב-בלתי-רוויים הנמצאים בשמני זית, בוטנים וקנולה וכן באגוזים, דגים ומזונות אחרים המכילים חומצות שומן אומגה 3.
- צריכת אלכוהול במתינות: כעת הראיות מציעות שנשים צריכות לצרוך פחות מ 3-5 משקאות בשבוע כדי להימנע מהעלאת הסיכון לסרטן השד. לא יותר משני משקאות ביום מומלצים לגברים בגיל 65 ומטה.
מילה מ- Wellwell
רמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL קשורות לסיכון לב וכלי דם נמוך יותר. פעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים להגדיל את רמות ה- HDL שלך. נראה כי משך הפעילות הגופנית הוא הגורם החשוב ביותר בהעלאת HDL בהצלחה עם פעילות גופנית.