תוֹכֶן
פעילות גופנית חשובה לכולם, אך אם יש לך דלקת פרקים, היא נחשבת חיונית. תרגיל עוזר לך:- הגבירו את רמת האנרגיה שלכם
- לפתח דפוס שינה טוב יותר
- לשלוט על המשקל שלך
- לשמור על לב בריא
- להגביר את כוח העצם והשרירים
- להפחית דיכאון ועייפות
- לשפר את ההערכה העצמית והביטחון העצמי
פעילות גופנית חשובה למפרקים בריאים. העברת המפרקים מדי יום עוזרת לשמר או לשפר את טווח התנועה. חיזוק השרירים שמסביב עוזר לתמוך במפרקים. כמו כן, תנועה משותפת מעבירה חומרים מזינים ומוצרי פסולת אל הסחוס וממנו, החומר המגן ומרפד את קצות העצמות.
סוגי תרגילים
ישנם סוגים שונים של פעילות גופנית וחשוב להבין מדוע כל אחד מהם הכרחי.
תרגילי טווח תנועה
תרגילי טווח תנועה הם בעיקר תנועות מתיחה עדינות שמטרתן להעביר כל מפרק לטווח התנועה המרבי הרגיל שלהם. תרגילים אלה צריכים להיעשות מדי יום בכדי לסייע בשמירת המפרקים באופן מלא ולמניעת נוקשות ועיוותים.
תרגילי טווח תנועה חשובים לאנשים הסובלים מדלקת מפרקים, שבגלל כאבים עזים או כרוניים נרתעים מלהעביר את המפרקים לאורך כל הטווח שלהם. יש אנשים שמאמינים שפעילויות יומיומיות רגילות מספקות מספיק מפרקים לאורך כל טווח התנועה שלהם, אך זה לא המקרה. פעילויות יומיומיות רגילות, כמו עבודות בית, הלבשה, רחצה ובישול אינן תחליף לתרגילי טווח תנועה.
חיזוק תרגילים
תרגילי חיזוק עוזרים להגביר את כוח השרירים. שרירים חזקים עוזרים לתמוך במפרקים, מה שהופך את המפרקים ליציבים יותר ועוזר לך לנוע ביתר קלות ופחות כאב. שני סוגי תרגילי החיזוק הם איזומטריים ואיזוטוניים.
- תרגילים איזומטריים כוללים הידוק השרירים, מבלי להזיז את המפרקים. תרגילים אלה שימושיים במיוחד כאשר נפגעת תנועת המפרקים.
- תרגילים איזוטוניים כוללים חיזוק השרירים על ידי הזזת המפרקים.
תרגילי סיבולת
תרגילי סיבולת הם פעילויות גופניות המעלות את הדופק שלך לרמת היעד האופטימלית שלך למשך 20 עד 30 דקות לפחות. דופק היעד שלך מחושב על סמך הגיל והמצב הגופני. על ידי העלאת דופק, תרגילי סיבולת משפרים את כושר הלב וכלי הדם. יש לבצע תרגילי סיבולת לפחות שלוש פעמים בשבוע כדי לבנות על יעילותם.
אנשים רבים עם דלקת מפרקים שמבצעים באופן קבוע תרגילי סיבולת מגלים שהם:
- להגביר את הכוח הפיזי
- לפתח גישה נפשית טובה יותר
- לשפר את הסימפטומים של דלקת פרקים
לא כל חולי דלקת הפרקים מסוגלים לבצע תרגילי סיבולת. לדוגמא, אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית ארוכת טווח שיש להם נזק חמור למפרקים ומגבלות תפקודיות עשויים שלא להיות מסוגלים לבצע פעילות מסוג זה. יש לבחור בקפידה תרגילי סיבולת לחולי דלקת פרקים כדי למנוע פגיעה במפרקים.
אפשרויות תרגיל
אתה צריך תמיד לדון עם הרופא שלך בתוכניות ויעדי התעמלות לפני שתתחיל בשגרה או בתוכנית. יתכנו תרגילים שאינם מוגבלים משום שהם עלולים לגרום לפציעה או לפגיעה נוספת במפרקים, במיוחד כאשר מפרקים נפוחים ודלקתיים. כמות ואימוני התרגיל המומלצים לכל אדם ישתנו בהתאם:
- סוג של דלקת פרקים
- מפרקים מעורבים
- רמות דלקת
- יציבות המפרקים
- נוכחות של תחליפים משותפים
- מגבלות פיזיות
להלן מספר אפשרויות פעילות גופניות הנוטות לעבוד היטב עבור אנשים עם דלקת פרקים:
- הליכה יכול להיות בחירת תרגיל מצוינת. הליכה מסייעת לבניית כוח ולשמירה על גמישות מפרקים, מסייעת לבריאות העצם ומפחיתה את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
- טאי צ'י הוא תרגיל אומנויות לחימה עדין שמקורו בסין העתיקה. בזמן ביצוע תנועות מעגליות זורמות וזורמות, תוכלו להירגע, לשמור על ניידות ולשפר את טווח התנועה.
- יוֹגָה יכול להקל על הכאב, להרפות שרירים נוקשים ולהקל על מפרקים כואבים. בתנועות מבוקרות, לחצים, מתיחות והרפיית נשימה עמוקה, יוגה יכולה לשפר את טווח התנועה. היזהר כאשר פעילות המחלה מתלקחת והימנע מעודף מומנט או לחץ על המפרקים.
- תרגיל מים חמים היא דרך מצוינת לבנות כוח, להקל על מפרקים נוקשים ולהרפות שרירים כואבים. המים עוזרים לתמוך בגוף בזמן שהמפרקים נעים בטווח התנועה המלא שלהם.
- רכיבה על אופניים / אופניים, הן בפנים והן בחוץ, עשויים לספק אפשרות טובה לפעילות גופנית עם השפעה נמוכה. רכיבה על אופניים כתרגיל יכולה להיות עצמאית או נייחת. ניתן להתאים ולהתאים את ציוד האופניים למגבלות פיזיות רבות.
- ריצה / ריצה עדיין עשויה להיות אפשרות תרגיל טובה אם תרוץ על משטחים רכים יותר. הליכה או צורות פעילות גופניות עדינות יותר עשויה להיות אפשרות טובה יותר, אם כבר יש לך דלקת פרקים בגפיים התחתונות. בניגוד לאמונה הרווחת, ריצה אינה גורמת לדלקת מפרקים ניוונית אצל אנשים הסובלים מברכיים רגילות ולא נפגעות.
הנחיות תרגיל
כדי להשיג את התועלת המרבית מתוכנית אימונים:
- היה עקבי. יש לבצע פעילות גופנית מדי יום. על מנת לראות תוצאות ולהשיג את מלוא היתרונות מהפעילות הגופנית, לא ניתן לעשות זאת באופן ספורדי. עם זאת, התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע את התוכנית האידיאלית שלך.
- בנה בהדרגה. תוכנית האימון הטובה ביותר היא תוכנית שמתחילה בעצימות נמוכה ונבנית בהדרגה ככל שהתסמינים מאפשרים זאת. יותר מדי פעילות גופנית, במיוחד בתחילה, עלולה להחמיר את הסימפטומים.
- התעמל כאשר הסימפטומים הם הכי פחות מציקים. הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא כאשר הכאב והנוקשות הם במינימום. יש אנשים עם דלקת פרקים שמעדיפים להתאמן לאחר שקשיחות הבוקר שוככת. אחרים לא אוהבים אימונים אחר הצהריים מכיוון שהם מתעייפים ככל שהיום מתקדם. זה עניין של העדפה אישית.
- אל תגזים. תוכניות תרגיל רבות לחיזוק וטווח התנועה מציעות לבצע את התרגילים בקבוצות של שלוש עד עשרה חזרות, כאשר כל סט חוזר על עצמו פעם עד ארבע פעמים. אין מספר מוגדר שמתאים לכולם. מספר החזרות תלוי במידת הרגשתך. פעילות רבה מדי, במיוחד במהלך התלקחות, עלולה להחמיר או להחמיר את הסימפטומים.
- הקשיבו לאותות הגוף. מידה מסוימת של אי נוחות במהלך פעילות גופנית מקובלת וצפויה. אם הכאב נמשך שעתיים ומעלה לאחר האימון, הגוף מאותת שהאימון היה מאומץ מדי. יש לבצע פחות חזרות עד שהסימפטומים מתפוגגים.
- אם המפרק מרגיש חם, הימנע מפעילות גופנית. פעילות גופנית עלולה להחמיר מפרקים נפוחים, רכים או חמים. שנה את הפעילות שלך עד שתסמיני דלקת פרקים שוב יהיו בשליטה.
- הציבו יעדים מציאותיים. התחל את תוכנית האימון ביעדים סבירים ובנחישות להגדיל בהדרגה לאורך זמן. יותר מדי, מוקדם מדי יכול להזיק.
- קצב חלק ויציב. יש לתאם את האימון והנשימה. הימנע מתנועות מקפצות או מטלטלות אשר יכולות להוסיף לחץ למפרקים. התעמל בקצב חלק ויציב והירגע בין החזרות.
- מנוחה חלופית עם פעילות. אמנם פעילות חשובה בשמירה על מפרקים בריאים, אך גם מנוחת המתאים.
תרגילים טיפוליים
תרגילים טיפוליים הם תרגילים המומלצים על ידי רופא, פיזיותרפיסט או מרפא בעיסוק מתוך מטרה ספציפית. אנשי מקצוע בתחום הבריאות יכולים לעזור לך בתכנון תוכנית כושר העונה על צרכיך האישיים.