תוֹכֶן
- תרגילי טיפת כף רגל
- חיזוק טיביאליס קדמי עם משקל חפת
- תרגיל איזומטרי לירידת כף הרגל
- תרגיל בונוס: מתיחת עגל
- מילה מ- Wellwell
ישנם טיפולי פיזיותרפיה רבים שונים לירידת כף הרגל, כולל מתיחות, גירוי חשמלי עצבי-שרירי (NMES), רצועות אלסטיות להגבהת כף הרגל, או פלטה באמצעות אורתוזת כף הרגל.
פעילות גופנית היא אחד הכלים החשובים ביותר שלך לשימוש בכדי לתקן טיפת רגל מחולשת קדמית של השוקה. תרגילים לירידה בכף הרגל כוללים תנועות ספציפיות שיעזרו לשפר את הכוח ואת הכניסה העצבית לשריר הטיביאליס הקדמי שלך. מתיחה של שרירי השוקיים שלך חשובה גם כשיש לך טיפת כף רגל.
נפילת כף הרגל יכולה להיגרם ממספר גורמים שונים, ולכן חשוב שתבקר מיד עם הרופא שלך אם אתה חווה חולשה בטיביאליס הקדמי שלך. הרופא שלך יכול לבצע בדיקות מיוחדות כדי לקבוע את הגורם לכף הרגל שלך. ולהתחיל אותך בדרך הטיפול הנכונה.
הפיזיותרפיסט שלך יכול לעזור לך לבצע את התרגילים בצורה נכונה, ותוכנית שלב אחר שלב יכולה לספק כמה רעיונות כיצד להתחיל.
תרגילי טיפת כף רגל
כדי להתחיל לחזק את השריר הקדמי של השוקה כדי לתקן את נפילת כף הרגל, השג רצועת עמידות אלסטית אתה יכול להשיג אחד מהפיזיותרפיסט שלך, או שאתה יכול לקנות אחד בחנות מוצרי הספורט המקומית שלך.
אבטח את הלהקה שלך לאובייקט יציב כמו רגל של שולחן או ספה. ואז קשר לולאה ברצועה ואבטח אותה סביב כף הרגל שלך ליד האצבעות. זה עשוי להיות מועיל כאשר הרגל התחתונה מונחת על כרית קטנה כך שעקב כף הרגל שלך לא ישפשף על הקרקע.
לאחר מכן, משוך את בהונות הרגל מעלה תוך שמירה על הברך ישרה. רק הקרסול שלך צריך לנוע כשאתה מגמיש את כף הרגל למעלה. משוך את כף הרגל למעלה ככל שתוכל, החזק את עמדת הסיום למשך שנייה או שתיים ואז הרפי לאט בחזרה למצב ההתחלה.
בצע תרגיל זה במשך 10 עד 15 חזרות או עד להתעייפות שריר הטיביאליס הקדמי שלך ואתה כבר לא יכול להגמיש את הקרסול. לאחר מכן, עברו לתרגיל הבא.
חיזוק טיביאליס קדמי עם משקל חפת
אתה יכול להשתמש במשקל שרוול כדי לחזק את שריר הטיביאליס הקדמי שלך כדי לסייע בטיפול בצניחת כף הרגל שלך. התחל בישיבה בכיסא וכורך את משקל השרוול סביב בהונותיך. וודא שהוא מאובטח.
התחל את התרגיל על ידי ישיבה עם משקל השרוול על כף הרגל ואז כופף את הקרסול כך שכף הרגל והבהונות נעות כלפי מעלה לכיוון הברך. כאשר כף הרגל שלך מכופפת כל הדרך למעלה, החזק את המיקום למשך כמה שניות ואז הוריד לאט את בהונותיך לאחור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל במשך 10 עד 15 חזרות.
תרגיל איזומטרי לירידת כף הרגל
תרגיל איזומטרי הוא סוג של תנועה שבה השריר שלך מתכווץ, אך לא מתרחשת תנועה סביב המפרק שלך. זה פשוט לעשות, וזה יכול לעזור לחזק את שריר הטיביאליס הקדמי בטווחי תנועה ספציפיים בקרסול.
לביצוע חיזוק טיביאליס קדמי איזומטרי, עקוב אחר ההוראות הפשוטות הבאות:
- שב בכיסא או שכב.
- חצה רגל אחת על השנייה כשרגלך המושפעת בתחתית.
- הניחו את כף הרגל על גבי הקרסול אותו תרצו להתאמן.
- לחץ על החלק העליון של כף הרגל החלשה שלך לתוך כף הרגל השנייה שלך. זכרו, לא צריכה להתרחש תנועה במפרק הקרסול.
- החזק מיקום זה למשך חמש שניות ואז שחרר באטיות.
בצע כ -10 עד 15 חזרות על התרגיל, פעמיים או שלוש ביום.
זכור שפעילות גופנית איזומטרית יכולה לחזק את השרירים שלך, אך כוח מתרחש רק ב- ROM הספציפי בו אתה מתאמן. פירוש הדבר שעליך לשנות את מיקום הקרסול בעת ביצוע התרגיל.
תרגיל בונוס: מתיחת עגל
כאשר השריר הקדמי שלך חלש, לא תוכל להגמיש את כף הרגל באופן מלא. זה עשוי לשמור על הקרסול במצב שבו עגלך מתקצר. עגל מקוצר פירושו שריר צפוף, לכן יתכן שיהיה צורך במתיחה לעגל שלך בכדי לתקן את טיפת כף הרגל במלואה.
שיטה פשוטה למתוח את העגל שלך היא על ידי מתיחת עגל המגבת. לעטוף מגבת סביב כדור כף הרגל שלך, לשמור על הברך ישרה ולמשוך את קצות המגבת כך שכף הרגל שלך תתגמש ותמתח את עגלך.
החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות ואז הרגע. בצע שלוש עד חמש מתיחות מספר פעמים ביום.
מילה מ- Wellwell
ירידה בכף רגל מחולשת קדמית בטיביאליס יכולה למנוע ממך ללכת כרגיל ויכולה להגביל את יכולתך לבצע את המטלות היומיומיות שלך. תחילת העבודה עם תרגילי חיזוק מיד חשובה בכדי שהדברים יעבדו שוב כרגיל.
אם יש לך צניחת כף רגל בגלל חולשה של שריר הטיביאליס הקדמי שלך, בקר ברופא מיד כדי להיות בטוח שאתה מקבל אבחנה מדויקת של הגורם למצבך. תרגילים שיעזרו לך לחזק את השרירים סביב הקרסול עשויים להיות נחוצים כדי לעזור לך להחזיר את הכוח הרגיל ולחזור לתפקוד וניידות אופטימליים.