תרגילים לכאבי גב תחתון

תוֹכֶן

• תרגילי מניעת כאבי גב
• העבר יותר
• הישאר גמיש
• קבל את הזריקה שלך
• לחזק את הגב ואת הליבה
• הפעל את הבטן הרוחבית (TVA)
• בנה יותר כוח כולל

כמעט כולם חווים מדי פעם כאבי גב תחתון. על פי מרפאת מאיו, כאבי גב תחתון הם אחת הסיבות הנפוצות ביותר שאנשים נותנים לעבודה חסרה. זו גם אחת הסיבות הנפוצות לביקור רופא.

ישנם גורמים רבים לכאבי גב תחתון, אך חלק מהמצוטטים הנפוצים ביותר כוללים יציבה לקויה, ישיבה מוגזמת, טכניקות הרמה לא נכונות, תאונות, מתיחות ונקעים פתאומיים. השרירים והרצועות של הגב התחתון מסייעים לתמיכה בעמוד השדרה ומאפשרים תנועה חלקה וחזקה במהלך הפעילות. אם שרירים אלה חלשים, מקוצרים או עייפים, כל תנועה כוחנית פתאומית עלולה לגרום לפציעה.

לעתים קרובות ניתן למנוע כאבי גב תחתון על ידי שימוש במכניקות גוף טובות, שיפור היציבה, קמה ותנועה לעתים קרובות, וביצוע תרגילים בסיסיים לחיזוק הגב והליבה. פיזיותרפיה וטיפול ביתי שמרני הם בדרך כלל השיטה המוצלחת ביותר להתמודדות עם פרקים פעילים של כאבי גב.

תרגילי מניעת כאבי גב

הדרך הטובה ביותר למנוע כאבי גב היא ליצור אורח חיים בריא ששומר על שרירי הגב וליבה חזקים וגמישים. להלן מספר טיפים להגנה מפני כאבי גב תחתון.

העבר יותר

יותר מדי ישיבה עלולה לפגוע בבריאות שלך, אז קום וזז כמה דקות בכל שעה. על פי יותר ויותר מחקרים, ישיבה ממושכת גורמת לשרירי הגוף התחתון פשוט להיסגר, מה שיש לו השפעות בריאותיות מזיקות, כולל ירידה בחילוף החומרים, סיכון מוגבר לסוכרת, השמנת יתר ומחלות לב וכלי דם. אז קום ועשה לפחות כמה סקוואטים או הסתובב כמה דקות בכל שעה.

הישאר גמיש

תרגילי מתיחות גב בסיסיים יסייעו בשמירה על יציבה טובה, מכניקת גוף וגמישות. חשוב לזכור כי מטרת המתיחות היא לפתח ולשמור על טווח תנועה מתאים סביב מפרקים ספציפיים. לגבי עמוד השדרה, ספורטאים בדרך כלל צריכים להיות בעלי תנועה ותנועה טובים בעמוד השדרה החזי (הגב העליון), בעוד עמוד השדרה המותני מספק בסיס יציב של תמיכה ויציב.

למרות שכל סוג של מתיחות עשוי להרגיש נהדר לאחר פעילות גופנית או לאחר ישיבה ממושכת, היתרונות האמיתיים של שגרת מתיחות ספציפית היא בכך שהיא יכולה לסייע בשמירה על טווח תנועה מתאים סביב מפרקים ספציפיים. זה מועיל עוד יותר אם מתיחות ושחרור שרירים תפוסים הולכים יד ביד עם חיזוק וייצוב החלשים, כפי שמוסבר בטיפ הבא, הפעלת גלוטס.

קבל את הזריקה שלך

אם אתה יושב למתיחות ארוכות, אתה עלול בסופו של דבר עם גלוטס חלש, שרירי הברך הדוקים וכופפי הירך הדוקים. סוג זה של חוסר איזון בשרירים הוא סיבה נוספת לכך שאנשים מסוימים סובלים מכאבי גב תחתון. בנוסף לקום בתדירות גבוהה יותר להפעלת שריר פלג הגוף התחתון, ביצוע שגרת הפעלה דלקתית ספציפית יעזור לגרום לירי האחורי שלך כראוי ולהקל על חלק מחוסר האיזון הנגרם מישיבה ארוכת טווח. זוהי גם שגרה נהדרת לספורטאים להשתלב בחימום כך שהשרירים החזקים ביותר בגוף יכולים לירות כראוי במהלך האימון.

לחזק את הגב ואת הליבה

ביצוע שגרת חיזוק גב וליבה פשוטה תעזור לכם לשמור על מכניקת גוף מוצקה על ידי חיזוק שרירי הליבה המספקים תמיכה ויציבות לעמוד השדרה. חלק מחיזוקי הגב המועילים ביותר ולעיתים קרובות מתעלמים מהם כוללים תרגיל הגשר, תרגיל הארכת הגב ותרגיל הארכת ידיים ורגליים.

הפעל את הבטן הרוחבית (TVA)

שריר הבטן הרוחבי (TVA) הוא העמוק מבין שרירי הבטן ואחד השרירים המרכזיים המייצבים את הליבה של עמוד השדרה המותני. TVA חלש קשור לעיתים קרובות לכאבי גב תחתון, אך תרגיל פשוט אחד יכול לסייע בחיזוק שריר זה.

בנה יותר כוח כולל

ישנן עדויות לכך שבניית כוח כולל בתכנית אימון משקולות בסיסית יכולה לסייע בהפחתת כאבי גב. מחקר אחד שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning דיווח כי אימוני כוח הועילו באופן משמעותי להפחתת כאבי גב תחתון ושיפור תפקוד המטופל מאשר לעסוק בתוכנית מיזוג אימונים אירובית. תוכנית הלימודים השתמשה בתרגילי התנגדות.