מתאמנים לשינה טובה יותר

תוֹכֶן

• איך פעילות גופנית עשויה לעזור לך לישון
• תזמון התרגיל עשוי להיות חשוב
• כמה פעילות גופנית אתה צריך לשינה טובה יותר

אימונים מתאימים לגופכם ולנפשכם - וזה גם יכול לעזור לכם לישון טוב בלילה. אבל, עבור אנשים מסוימים, פעילות גופנית מאוחרת מדי ביום עלולה להפריע לאופן שבו הם נחים בלילה.

בהתבסס על מחקרים זמינים, "יש לנו הוכחות מוצקות לכך שפעילות גופנית אכן עוזרת לך להירדם מהר יותר ומשפרת את איכות השינה", אומרת שרלין גמאלדו, מנהלת רפואה, מרכז ג'ונס הופקינס לשינה בבית החולים הכללי של מחוז הווארד. "אבל עדיין יש ויכוח באיזו שעה ביום אתה צריך לממש. אני ממליצה לאנשים להקשיב לגופם כדי לראות עד כמה הם ישנים בתגובה כאשר הם מתאמנים, "היא מוסיפה.

איך פעילות גופנית עשויה לעזור לך לישון

החוקרים לא מבינים לחלוטין כיצד פעילות גופנית משפרת את השינה. "אולי לעולם לא נצליח להצביע על המנגנון שמסביר את הקשר בין השניים", היא אומרת.

עם זאת, אנו כן יודעים שפעילות גופנית אירובית מתונה מגדילה את כמות השינה באטיות בגלים שאתה מקבל. שינה איטית של גלים מתייחסת לשינה עמוקה, שבה למוח ולגוף יש סיכוי להתחדש. פעילות גופנית יכולה גם לעזור לייצב את מצב הרוח שלך ולשחרר את המוח, "תהליך קוגניטיבי שחשוב למעבר טבעי לישון", אומר גמאלדו.

תזמון התרגיל עשוי להיות חשוב

אנשים מסוימים עשויים לגלות כי פעילות גופנית קרוב לפני השינה נראית כמחזיקה אותם בלילה, אומר גמאלדו. כיצד האימון משפיע על הנפש?

• התעמלות אירובית גורמת לגוף לשחרר אנדורפינים. כימיקלים אלה יכולים ליצור רמת פעילות במוח ששומרת על אנשים מסוימים ערים. על אנשים אלה להתאמן לפחות שעה עד שעתיים לפני השינה, ולתת לרמות האנדורפין זמן לשטוף ו"זמן המוח להירגע ", היא אומרת.
• פעילות גופנית מעלה גם את טמפרטורת הגוף הליבה שלך. "ההשפעה של פעילות גופנית אצל אנשים מסוימים היא כמו מקלחת חמה שמעירה אותך בבוקר", אומר גמאלדו. עלייה בטמפרטורת הגוף הליבה מאותתת לשעון הגוף שהגיע הזמן להיות ער. לאחר כ30 עד 90 דקות, טמפרטורת הגוף הליבה מתחילה לרדת. הירידה עוזרת להקל על ישנוניות.

למרות התגובות הביולוגיות הללו לפעילות גופנית, אנשים אחרים מגלים שזמן היום בו הם מתאמנים לא משנה. "בין אם זה בשעות הבוקר המוקדמות או בסמוך לפני השינה, הם יראו יתרון לשנתם", אומר גמלדו.

"דע את גופך והכיר את עצמך," היא אומרת. "רופאים בהחלט רוצים שתתאמן, אבל כשאתה עושה את זה לא כתוב."

כמה פעילות גופנית אתה צריך לשינה טובה יותר

חולים לעתים קרובות שואלים את גמלדו כמה פעילות גופנית הם זקוקים לשינה טובה יותר, וכמה שבועות, חודשים או שנים ייקח לחוות תועלת זו.

החדשות הטובות: אנשים שעוברים לפחות 30 דקות של פעילות אירובית מתונה עשויים לראות הבדל באיכות השינה באותו לילה. "בדרך כלל לא ייקח חודשים או שנים לראות יתרון", אומר גמלדו. "וחולים לא צריכים להרגיש שהם צריכים להתאמן למרתון בוסטון כדי להיות שינה טובה יותר."

יתר על כן, בעוד שמחקרים רבים מתמקדים בפעילות אירובית ובשינה, גמאלדו אומר כי בחירת תרגיל שאתה אוהב תעזור לך להתמיד בו. לדוגמא, הרמת כוח או שיעור יוגה פעיל יכולים להעלות את קצב הלב שלך ולעזור ליצור תהליכים ביולוגיים במוח ובגוף התורמים לשינה איכותית יותר, היא אומרת.

"אנחנו באמת רוצים לעודד אנשים להתאמן, רק שים לב לתזמון והאם נראה שזה משפיע על היכולת שלך להשיג איכות שינה מיטבית", היא אומרת.