היתרונות הבריאותיים של חומצה פולית

תוֹכֶן

• יתרונות בריאותיים
• תופעות לוואי אפשריות
• צריכת מומלץ
• שאלות אחרות

חומצה פולית היא סוג של ויטמין B9 שהגוף זקוק לו בכדי לשמור על תאי דם אדומים ולבנים (המטוגנזה), להמיר פחמימות לאנרגיה (מטבוליזם), לסנתז ולתחזק את אבני הבניין הגנטיות של הגוף (DNA ו- RNA). יש צורך בצריכה יומית של חומצה פולית גם כדי לשמור על הריון בריא, להבטיח התפתחות תקינה של העובר ולמנוע מומים מולדים חמורים מסוימים.

חומצה פולית קיימת באופן טבעי במזונות רבים, במיוחד ירקות כהים, שעועית וקטניות. ישנם גם תוספי ויטמינים המיוצרים בצורה סינתטית של חומצה פולית המכונה חומצה פולית. בארצות הברית ובסביבות 80 מדינות אחרות, דגני בוקר, קמח, לחם ומזונות אחרים מועשרים בחומצה פולית כדי למנוע מחסור בחומצה פולית בקרב האוכלוסייה הכללית.

חומצה פולית לעומת חומצה פולית

למרות שאנשים רבים משתמשים במונחים חומצה פולית וחומצה פולית בערבוביה, ישנם הבדלים מרכזיים. חומצה פולית מומרת מייד במערכת העיכול לצורה פעילה של ויטמין B9, הנקרא 5-מתיל-THF (5-MTHF). לעומת זאת, חומצה פולית צריכה להיכנס לזרם הדם ולהועבר לכבד ולרקמות אחרות כדי להמיר אותם.

למרות שפעם חשבו שחומצה פולית נספגת טוב יותר מאשר חומצה פולית, היא עוברת חילוף חומרים לאט מאוד. יתר על כן, הרבה חומצה פולית שאתה צורך תישאר ללא מטבוליות ותשהה במערכת. בשנים האחרונות יש חשש כי הצטברות מוגזמת של חומצה פולית לא מטבולית עשויה לקדם את צמיחת הגידול, אם כי זה טרם הוכח סופית.

באופן כללי, אם אתם צורכים מספיק חומצה פולית בתזונה, לא תצטרכו לקחת תוסף חומצה פולית. מכיוון שרוב החומצה הפולית יעברו חילוף חומרים מהגוף, הסבירות להצטברות נמוכה.

יתרונות בריאותיים

חומצה פולית חיונית לבריאות טובה. אם אינך מקבל מספיק מהתזונה או מתוספי חומצה פולית, אתה עלול לפתח מחסור בחומצה פולית. למרות שזה נדיר בארצות הברית, ישנן קבוצות מסוימות הפגיעות, כולל נשים בהריון, תינוקות וילדים צעירים יותר (צריכתם עשויה לקצר בגלל צמיחתם המהירה).

מחסור בחומצה פולית יכול להיגרם גם על ידי תרופות מסוימות (כגון מטפורמין, גלולות למניעת הריון ומתוטרקסט) ובאנשים הסובלים מדימומים חמורים, מחלות כבד, הפרעות ספיגה (כמו מחלת צליאק) ואלכוהוליזם.

צריכת חומצה פולית מספקת בתזונה עשויה לסייע במניעת מספר מצבים בריאותיים, כולל מקרים מסוימים של שבץ מוחי, מומים בצינור העצבי, ניוון מקולרי הקשור להזדקנות ואפילו סוגים מסוימים של סרטן.

מחלת לב וכלי דם

חומצה פולית משמשת את הגוף לצורך תחזוקה ותיקון של כלי הדם. זה גם עוזר בהורדת רמת חומצת אמינו הנקראת הומוציסטאין התורמת למחלות לב וכלי דם.

הומוציסטאין נוצר כאשר חלבונים, בעיקר מבשר, מתחילים להתפרק. ריכוזים גבוהים של הומוציסטאין עלולים לגרום להתקשות העורקים (טרשת עורקים), ולהגדיל את הסיכון להתקפי לב ולשבץ.

מחקר שנערך בשנת 2010 מיפן, שעקב אחר 23,119 גברים ו -35,611 נשים במשך 14 שנים, מצא כי צריכה תזונתית גבוהה יותר של חומצה פולית וויטמין B12 מתאימה לסיכון נמוך יותר למוות כתוצאה משבץ מוחי, מחלת לב כלילית ואי ספיקת לב.

מחקר דומה מאוניברסיטת צפון קרוליינה מצא כי מבוגרים צעירים עם צריכת התזונה הגבוהה ביותר של חומצה פולית היו בדרך כלל בסיכון נמוך יותר ליתר לחץ דם - תורם מפתח למחלות לב בהמשך חייהם.

מומים בצינור עצביים

מומים בצינור העצבי (NDT) הם מומים מולדים במוח או בחוט השדרה המופיעים בדרך כלל בחודש הראשון להריון. שני ה- NDT הנפוצים ביותר הם spina bifida ו- anencephaly.

ידוע כי רמות לא מספקות של חומצה פולית וויטמין B12 במהלך ההריון מגבירות את הסיכון ל- NDT. מבין השניים, מחסור בחומצה פולית הוא הרבה יותר שכיח ולכן יותר מדאיג.

מכיוון ש- NDT יכול להתרחש עוד לפני שאתה יודע שאתה בהריון, חשוב שתשמור על הרגלי תזונה טובים בכל עת, כולל צריכה מרובה של חומצה פולית. זה נכון במיוחד אם אתה בשנות הרבייה שלך ופגיע למחסור בחומצה פולית.

כדי להפחית עוד יותר את הסיכון ל- NDT, רופאים ימליצו באופן שגרתי על תוספי חומצה פולית יחד עם מולטי ויטמין יומי במהלך ההריון. מומחים אחרים בתחום הבריאות יעצו לנשים בגיל הפוריות לקחת תוסף חומצה פולית יומי של 0.4 מיליגרם (400 מיקרוגרם).

מחקר שנערך בשנת 2016 כתב העת האמריקני לבריאות הציבור הגיע למסקנה שצריכה מספקת של חומצה פולית, באמצעות תזונה, תוספי תזונה או ביצור, הפחיתה את הסיכון לעמוד השדרה ברחבי העולם.

על פי דו"ח שבועי לתחלואה ולתמותה במרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, הכנסת מזונות מועשרים הובילה לירידה של 28 אחוזים במקרים של עמוד השדרה בינוני בין השנים 1995 ל -2011.

ניוון מקולרי

ניוון מקולרי הקשור להזדקנות (AMD) הוא הפרעת עיניים המאופיינת באובדן פרוגרסיבי של מרכז שדה הראייה. הסיבה הבסיסית ל- AMD מקולרי אינה מובנת היטב, אם כי ישנם מדענים הסבורים כי היא תוצאה של דלקת ומתחים חמצוניים המונחים על העיניים לאורך כל החיים.

גם הומוציסטאין מוגבה כרונית עשוי לשחק תפקיד, ולהעמיד את תפקידו של חומצה פולית במניעת AMD

מחקר משנת 2013 מאוסטרליה, שהעריך את התיקים הרפואיים של 1,760 מבוגרים עם AMD במשך 10 שנים, הגיע למסקנה כי מחסור בחומצה פולית הגדיל את הסיכון ל- AMD מוקדם ב 75%.

יתר על כן, עלייה ברמות ההומוציסטאין מתואמת לעלייה בסיכון של 30 אחוז לפתח AMD.

לעומת זאת, נטילת 2,500 מיקרוגרם (מק"ג) של חומצה פולית ביום הפחיתה את הסיכון ל- AMD ב-35-40 אחוזים, על פי מחקר שנערך במחקר נוגדי חמצון וחומצה פולית בקרב נשים (WAFACS).

מחלת הסרטן

לחומצה יש קשר סותר עם סרטן. מצד אחד, צריכה בלתי מספקת כרונית של חומצה פולית עשויה להגביר את הסיכון לסרטן המוח, השד, צוואר הרחם, המעי הגס, הריאות, השחלות, הלבלב והערמונית. מצד שני, צריכת יתר של חומצה פולית עשויה להגביר את הסיכון לסרטן מסוים, בעיקר סרטן הערמונית.

ישנן עדויות לכך שצריכה גבוהה של חומצה פולית תזונתית עשויה להפחית באופן משמעותי את הסיכון לסרטן מסוים, במיוחד אצל נשים.

סקירת מחקרים שנערכה בשנת 2014, כולל 16 ניסויים קליניים ו -744,068 נשים, דיווחה כי הצריכה היומית של בין 153 מיקרוגרם ל -400 מק"ג של חומצה פולית תזונתית הפחיתה באופן משמעותי את הסיכון לסרטן השד.

מעניין לצריכה יומית של למעלה מ -400 מק"ג לא היה קשור לירידה בסיכון בהשוואה לנשים שנטלו פחות מ -153 מק"ג. מחקרים אחרים ראו יתרונות דומים עם סרטן השחלות וצוואר הרחם.

תופעות לוואי אפשריות

כחומר מזין חיוני שמקורו במזון, חומצה פולית אינה קשורה לתופעות לוואי או לסיכונים. בסופו של דבר, אתה לא יכול לקבל יותר מדי חומצה פולית מהמזונות שאתה אוכל.

לא ניתן לומר את אותו הדבר לגבי חומצה פולית, העלולה לגרום להתכווצויות בבטן, נדודי שינה, בחילות, שלשולים ונזק קבוע לעצב אם נצרך יתר על המידה.

אף כי חומצה פולית תזונתית אינה יכולה לקיים אינטראקציה עם תרופות או תרופות ללא מרשם, תרופות מסוימות יכולות להפריע לאופן חילוף החומרים של חומצה פולית. אלו כוללים:

• נוגדי פרכוסים כמו דילנטין (פניטואין), טגרטול (קרבמזפין) או חומצה ולפרואית
• אזולפידין (sulfasalazine), משמש לטיפול בקוליטיס כיבית ודלקת מפרקים שגרונית
• גלולות למניעת הריון
• דיריניום (triamterene), חומר משתן המשמש לטיפול באגירת נוזלים ולחץ דם גבוה
• מטפורמין, השתמשו בשליטה על רמת הסוכר בדם
• מתוטרקסט, המשמש לטיפול בסוגי סרטן מסוימים ומחלות אוטואימוניות

צריכת מומלץ

הקצבה היומית המומלצת (RDA) של חומצה פולית יכולה להשתנות לפי גיל ומצב ההריון כדלקמן:

• 0 עד 6 חודשים: 65 מק"ג ליום
• 7 עד 12 חודשים: 80 מק"ג ליום
• שנה עד 3 שנים: 150 מק"ג ליום
• 4 עד 8 שנים: 200 מק"ג ליום
• 9 עד 13 שנים: 300 מק"ג ליום
• 14 שנים ומעלה: 400 מק"ג ליום
• במהלך ההריון: 600 מק"ג ליום
• במהלך ההנקה: 500 מק"ג ליום

חומצה פולית קיימת באופן טבעי במגוון רחב של מזונות, כולל ירקות (במיוחד ירקות עלים ירוקים כהים), פירות, אגוזים, שעועית, אפונה, פירות ים, ביצים, חלב, בשר, עופות ודגנים. בין המזונות העשירים במיוחד בחומצה פולית ניתן למנות:

• בשר כבד: 215 מק"ג למנה של 3 אונקיות
• תרד (מבושל): 131 מק"ג למנה של 1/2 כוס
• שעועית לוביה: 101 מק"ג למנה של 1/2 כוס
• דגני בוקר (מבוצר): 100 מק"ג למנה אחת של כוס
• אספרגוס: 89 מק"ג ל -4 חניתות
• כרוב ניצנים: 78 מק"ג למנה של 1/2 כוס
• חסה (מגורר): 64 מק"ג למנה אחת של כוס
• אבוקדו: 59 מק"ג למנה של 1/2 כוס
• אורז לבן (מבושל): 54 מק"ג למנה של 1/2 כוס
• ברוקולי: 52 מק"ג למנה של 1/2 כוס
• ירקות חרדל (מבושל): 52 מק"ג לכל 1/2 כוס מנה

שאלות אחרות

איך תדעו אם יש לכם מחסור בחומצה פולית?

לעתים קרובות סימנים למחסור בחומצה פולית הם עדינים. לעייפות וחולשה בלתי מוסברות הם לרוב הסימנים הראשונים. בדרך כלל רק לאחר התסמינים הקשים מאובחנת אנמיה מחסר חומצה פולית. זה נבדל מסוגים אחרים של אנמיה בכך שספירת תאי הדם האדומים המופחתת תלווה בהופעתם של כדוריות דם אדומות גדולות ומעוותות הנקראות מגלובלסטים.

הידוע גם בשם אנמיה מגלובלסטית, המצב עלול לגרום למפל של תסמינים ספציפיים ולא ספציפיים, כולל:

• קוצר נשימה
• חולשת שרירים
• עור חיוור באופן חריג
• לשון נפוחה (גלוסיטיס)
• לשון חלקה ונימוחה
• אובדן תיאבון
• ירידה במשקל
• בחילה
• שִׁלשׁוּל
• דופק מהיר (טכיקרדיה)
• עקצוץ או קהות בידיים וברגליים (נוירופתיה היקפית)

היתרונות הבריאותיים של חומצה פולית