תרגילי כף רגל וקרסול להחלמת פציעות

תוֹכֶן

• מטרות השגרה
• משאבת הקרסול
• משאבת קרסול למטה
• מתיחת קיר ברך כפופה
• מתיחת קיר ברך ישר
• קפיצי בוהן
• הבוהן מרימה
• עיסוי פלנטריה פאסיה
• מתיחת עגל מגבת
• עיסוי בקבוקי קרח

לאחר פציעה בכף הרגל או בקרסול, תוכנית התעמלות תעזור לך לחזור לפעילות היומיומית ולהחזיר את הכוח והגמישות שנהנית מהם לפני התאונה. ביצוע תוכנית מיזוג מובנית היא קריטית להבטחת כף הרגל או הקרסול שלך להחלים לחלוטין ופציעה חוזרת לא מתרחשת.

כדי להבטיח שתוכנית השיקום בטוחה ויעילה, עדיף לעשות זאת בפיקוח רופא או פיזיותרפיסט. שלב זה חשוב במיוחד אם עברת ניתוח בכף הרגל או בקרסול.

מטרות השגרה

יש לבצע את מערך התרגילים הבא שלוש פעמים ביום. הם מתפקדים בעיקר למתיחת הגידים והרצועות כדי לשפר את טווח התנועה של המפרקים הנגועים.

לפני שמתחילים בשגרה, התחמם עם 5 עד 10 דקות של פעילות עם השפעה נמוכה, כמו הליכה או רכיבה על אופניים נייחים. ככל שתתחזק, תוכל לעבור מתרגילי מתיחה אלה לאימון כוח פעיל. אם אינך בטוח כיצד לבצע תרגיל, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט. עצור אם אתה מרגיש כאב כלשהו.

משאבת הקרסול

מתיחה סטטית הראתה כי היא משפרת את התנועה כלפי מעלה של כף הרגל, או את ריפוי הקרסול בקרסול בשילוב עם טיפול סטנדרטי. להלן תרגיל מסייע בהגדלת רירסיבי הקרסול (תנועה כלפי מעלה של כף הרגל) ומחזק את השרירים בקדמת התחתית רגל (שוקה). אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בישיבה או על ידי עמידה והחזקה על קיר או דלפק.

כדי להתחיל, הפנה את בהונותיך כלפי מעלה כמו שאתה מנסה לגעת בהונותיך בקדמת השוק. החזק מיקום זה למשך 30 שניות, תוך שמירה על מתח מתמיד ושחרר. חזור על הפעולה 5 פעמים לכל רגל.

9 תרגילי הדורספלקציה הטובים ביותר

משאבת קרסול למטה

תרגיל זה מסייע בהגדלת צמיחת הקרסול (תנועה מטה של ​​כף הרגל) ומחזק את השרירים בחלק האחורי של הרגל התחתונה (עגל). זה כולל את שרירי הגסטרוקנמיוס והסוליה שמתחדדים בבסיס העגל ומתמזגים עם גיד אכילס. ישנן עדויות לכך שמתיחת שריר השוק תשפר את צמיחת הקרסול בקרסול. אתה יכול לבצע את התרגיל בישיבה או בעמידה והחזקה על קיר או דלפק.

לתרגיל זה, כוון את כף הרגל והבהונות כלפי מטה ככל שתוכל להגיע. אתה צריך להרגיש את שרירי השוקיים שלך מתגמשים בחלק האחורי של הרגל. החזק מיקום זה למשך 30 שניות, תוך שמירה על מתח מתמיד ושחרר. חזור על הפעולה 5 פעמים לכל רגל.

מתיחת קיר ברך כפופה

תרגיל זה מותח בעיקר את שריר הסוליאוס בחלקו הפנימי של העגל, מה שמועיל במיוחד להתאוששות מאטרופיית שרירים חסרי שימוש.כדי להתחיל, התיישר קו ישר מול קיר והקש את הידיים על הקיר לאיזון. הניחו רגל אחת מאחוריכם והשנייה רק ​​מקדימה.

שמור על ברכיים כפופות מעט ושני העקבים מוצקים על הרצפה, לחץ את הירכיים קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה לאורך גב השוק. החזק למשך 30 שניות, תוך שמירה על המתח ושחרר.

התחל משלוש סטים של 10 תרגילים לכל רגל, עבד בדרכך עד לשלוש סטים של 30 תרגילים.

מתיחת קיר ברך ישר

תרגיל זה (המכונה לעיתים מתיחה של הרץ) מסייע במתיחת מכלול שרירי הגסטרוקנמיוס-סוליה.

בתור התחלה, התיישר קו ישר מול קיר, לחץ את הידיים על הקיר לאיזון. הניחו רגל אחת מאחוריכם והשנייה בדיוק לפניכם. שומר על שני העקבים על הרצפה, לחץ את הירכיים קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה מוצקה לאורך כל העגל. החזק למשך 30 שניות ושחרר.

התחל משלוש סטים של 10 תרגילים לכל רגל, עבד בדרכך עד לשלוש סטים של 30 תרגילים.

קפיצי בוהן

תרגיל זה עוזר לחזק את בהונותיך ולשפר את גמישותן. תנועת האצבעות מכוונת על ידי מערך מורכב של שרירים (בעיקר שרירי הכופף הדיגיטרום ושרירי האקסטנסור דיגיטרום) אשר נפגעים בקלות עם פציעה ברגל או בקרסול.

כדי להתחיל, הניחו ערימה של 20 חפצים קטנים על הרצפה (כמו שקעים, סוכריות קשות או אבנים קטנטנות) והשתמשו בהונות כדי להרים אותם ולהעביר אותם לערמה אחרת. בצע שלוש קבוצות של תרגיל זה שלוש פעמים ביום.

הבוהן מרימה

תרגיל זה עוזר לחיזוק בהונותיך ושרירי השוקיים. החזק קיר או דלפק לאיזון, וקם על קצות האצבעות עד כמה שאתה יכול להגיע בלי כאב. החזק את המיקום למשך 10 שניות, תוך שמירה על המתח ושחרר.

התחל משלושה סטים של עשרה תרגילים, והתקדמי לשלושה סטים של 30 תרגילים. ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להתחיל לעשות הרמת רגל אחת, מה שמשקל נוסף על כל רגל.

עיסוי פלנטריה פאסיה

תרגיל זה מעסה ישירות את fascia plantar (רצועת הרקמה העבה המחברת את עצם העקב לאצבעות הרגליים). זהו טיפול אידיאלי לדלקת פלנטרית, מצב כרוני שכיח הנגרם על ידי דלקת ברקמות הסיביות.

כדי להתחיל, יש לשבת בנוחות על כיסא ולחצות רגל אחת מעל הברך הנגדית. ביד אחת, משוך את בהונותיך לאחור עד לכף הרגל. צריך להיות מתח אבל לא צריך כאב. מצד שני, יש לעסות את תחתית כף הרגל מיד מול העקב. עשו זאת במשך 10 דקות שלוש פעמים ביום.

4 טיפולים טבעיים לדלקת פלסרית

מתיחת עגל מגבת

תרגיל בסיוע זה עוזר להגביר את התדרדרות הקרסול ולמתוח את שרירי השוק בצורה בטוחה ויעילה. כדי להתחיל, שב בנוחות על הרצפה ושמור על ברכיים ישרות.

אם אתה מתקשה לשבת זקוף על הרצפה, אתה יכול לשבת עם הגב על הקיר לתמיכה או להניח כרית מתחת לישבך כדי להרים את הירכיים.

לולף מגבת סביב כף הרגל שלך, משוך את הגב עד שתתחיל להרגיש מתיחה מרוכזת בשריר השוק שלך. החזק את המיקום למשך 30 שניות. התחל משלושה סטים של 10 תרגילים לכל רגל, והתקדמי עד לשלושה סטים של 30 תרגילים.

יש אנשים שיעשו את התרגיל הזה בשתי הרגליים בבת אחת, אך זה נוטה לגרום לכף הרגל והקרסול להתבשל (להתפזר כלפי חוץ) ועלול בסופו של דבר להחמיר פציעה בקרסול.

עיסוי בקבוקי קרח

זהו תרגיל נהדר לקירור (תרתי משמע). יהיה עליך להכין על ידי מילוי בקבוק פלסטיק (כמו בקבוק שתיית ספורט חד פעמי 32 גרם) במים והקפאתו למשך הלילה.

כדי לסיים את שגרת האימונים שלך, הניח את בקבוק המים הקפוא על הרצפה וגלגל את כף הרגל מעליו במשך חמש דקות שלוש פעמים ביום. שמור תמיד על כף הרגל שלך בתנועה; אל תעצרו ותנו לבקבוק לנוח במקום אחד.

אם הקור גורם לאי נוחות, תוכלו להניח מגבת מטבח בין הבקבוק לכף הרגל. אם יש כאב או תחושה דוקרנית, עצור והימנע מתרגיל זה. זה נכון במיוחד עבור אנשים עם נוירופתיה סוכרתית.