אכילת פירות כאשר אתם סובלים מסוכרת

תוֹכֶן

• הכל אודות פרוקטוז
• סִיב
• נוגדי חמצון
• סוגי פירות להגבלה
• סוגי פירות לכלול
• לפקוח עין על מנות
• מילה מ- Wellwell

אם יש לך סוכרת, רוב הסיכויים שמישהו הזכיר שאתה צריך להימנע מאכילת פירות. למען האמת: פירות טריים, מלאים, מלאים בסיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, מה שהופך את הפירות לקבוצת מזון צפופה בחומרים מזינים שבהחלט יכולה להיות חלק מתוכנית טיפול בריאה בסוכרת.

אנשים עם סוכרת צריכים להיות זהירים, עם זאת, מכיוון שאפשרויות פרי מסוימות עשויות להשפיע על רמות הסוכר בדם יותר מאחרות. חשוב ללמוד אילו פירות הכי משפיעים עליך, וכן כיצד לקבל החלטות חכמות לגבי הפירות שאתה צורך, ולהבין את גודל המנות הנכון.

הכל אודות פרוקטוז

הסוכר המצוי בפירות נקרא פרוקטוז, אשר מטבוליזם מהיר בכבד. בתהליך פירוקו, פרוקטוז מסוגל לעקוף אנזים מגביל קצב (שלב יחיד המגביל את קצב הרצף כולו) שמאותת מתי היה לתאים יותר מדי סוכר.

דילוג על פני שלב מגביל זה הוא הסכנה בצריכת פרוקטוז רב בבת אחת (כמו למשל כששותים משקאות ממותקים בסירופ תירס עתיר פרוקטוז, למשל), אך זה פחות סביר כאשר אתם צורכים פרי שלם וטרי. . מספר מחקרים הראו כי צריכת פירות טריים אינה קשורה להשפעה שלילית משמעותית על בקרת הסוכר בדם.

פירות טריים מלאים בסיבים, מינרלים ונוגדי חמצון, אשר עשויים לעבוד יחד כדי לתמוך בוויסות בריא של גלוקוז. מחקר גדול אחד גילה כי אנשים עם סוכרת שצרכו פירות טריים לפחות שלושה ימים בשבוע היו בסיכון נמוך יותר למוות ולסיבוכים בכלי הדם בהשוואה לאלו שלעתים נדירות או לא צרכו פירות טריים.

אך בהתאם לרמות הסיבים והפרוקטוז בהתאמה, פירות מסוימים עלולים לגרום לעליית סוכרי הדם שלך בקצב מהיר יותר מאחרים.

החלק המסובך במדידת תגובת הסוכר בדם הוא שכל אחד מגיב לאוכל באופן שונה. בעוד שאדם אחד יכול לאכול בננות בלי שום בעיה, אחר עשוי לגלות שבננות גורמות לקפיצת הסוכר בדם.

בדיקת הסוכר בדם לפני ואחרי אכילת פירות יכולה לעזור לך לקבוע אילו פירות מתאימים לך ביותר.

סִיב

הסיבים הנמצאים בפירות, מסיסים ובלתי מסיסים, יכולים לסייע במניעת קוצים של סוכר בדם על ידי האטת תהליך חילוף החומרים, עשויים לסייע במשיכת הכולסטרול מהלב, ולהגברת תחושת המלאות, וכתוצאה מכך צריכת מזון פחותה.

תכולת הסיבים עשויה להשתנות בהתאם למצב הפרי עצמו - גורמים כמו רעננות ואופן הכנתו (מאודים, אפויים וכו ') יכולים להשפיע על כל זה. לפירות טריים ושלמים יש הכי הרבה סיבים מכיוון שקירות התא שלמים. בישול מפרק את מבני הסיבים בפרי ובעוד זה יכול להקל על עבודת חילוף החומרים בגוף, זה גם אומר שהסוכרים זמינים יותר לספיגה.

מחקר סקירה גדול מצא כי דיאטות עתירות סיבים (כולל סיבים מתוספי מזון ו / או מזון) יכולות להפחית את רמות A1C של המוגלובין ב 0.55% ואת רמות הגלוקוז בצום ב 9.97 מ"ג / דצ"ל, תוך שיפור בקרת הסוכר בדם.

הפיתרון הטוב ביותר שלך הוא לחפש פירות עם קליפות אכילות, כגון תפוחים, אגסים וגרגרים, ולהגביל את אלו שצריך לקלף, כמו בננות ומלונים.

נוגדי חמצון

פירות בגוונים כהים יותר - כגון אדומים עמוקים, סגולים, בלוז - עשירים בדרך כלל בנוגדי חמצון. נוגדי חמצון הם תרכובות צמחיות הפועלות למאבק ברדיקלים חופשיים בגוף, ועוזרות לגוף לתקן מכל סוגי הלחץ.

פיגמנטים אלה באדיבות תרכובת הנקראת אנתוציאנין, שמחקר עולה כי עשויה לסייע בהדחת מחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם. ככל שהאוכל שלך צבעוני יותר, כך הוא עשוי להתגבר יותר. דילוג על פירות לחלוטין פירושו שתפספסו את תחנות הכוח הללו.

סוגי פירות להגבלה

ישנן כמה צורות של פירות שיש לצרוך רק בכמויות מוגבלות אם יש לך סוכרת. בדרך כלל יש להגביל או להימנע מפירות יבשים, מיצי פירות ופירות שעשויים להיות עשירים בסוכר ודל בסיבים.

פירות יבשים

פירות יבשים, בעודם טעימים בתערובת שבילים ועל סלטים, הם צורה מרוכזת במיוחד של פרי מלא שעובר תהליך ייבוש, מה שמביא למזון שהוא גבוה בפחמימות למנה מאשר פירות טריים ושלמים. פירות יבשים עשויים להכיל גם תוספת סוכר ויכולים להיות נמוכים יותר בסיבים אם הוסרו הקליפות.

רק אונקיה אחת של צימוקים (שתי כפות) מכילה 100 קלוריות, 23 גרם פחמימות ו- 18 גרם סוכר. זה מניב כמעט 5 כפיות סוכר. לעומת זאת, כוס ענבים טריים מכילה 62 קלוריות, 16 גרם פחמימות ו -15 גרם סוכר.

מיץ

אפילו מיצים המיוצרים מ 100% מיצי פרי עלולים לגרום לקוצים של גלוקוז. הגוף לא צריך לעשות עבודה רבה כדי לפרק את הסוכר במיץ, הודות להסרת כמעט כל הסיבים. מיץ, אם כן, מטבוליזם במהירות ומעלה את הסוכר בדם בתוך דקות.

מיץ יכול גם לדבוק קלוריות נוספות מבלי להשפיע על השובע שלך ולכן יכול לעבוד נגד מאמצי הרזיה ואף יכול לקדם עלייה במשקל.

חוקרים במחקר אחד מצאו כי צריכה של פירות שלמים כמו אוכמניות, ענבים ותפוחים קשורה לסיכון מופחת לסוכרת מסוג 2, ואילו צריכת מיץ פירות נקשרה לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2.

במקום זאת, נסה לחתוך מיץ פירות במים כדי להפחית את הכמות שאתה שותה, בחר במיץ ירוק העשוי מירקות, או החלף מיץ פירות לחלוטין עבור פירות טריים או קפואים - בכל מקום שתוכל לקצור את היתרונות הגדולים של סיבים ו חומרים מזינים.

פרי גליקמי גבוה

האינדקס הגליקמי (GI) הוא רשימה מדורגת של השפעה על מזונות מסוימים על רמת הסוכר בדם. האינדקס הגליקמי יכול להשתנות בהתאם למספר גורמים, כגון כמות הפירות שאתה אוכל וכיצד מכינים את הפרי, אך הוא יכול להועיל בתכנון ארוחות עם סוכרת. חשוב לדעת שככל שפרי יותר פרי, כך האינדקס הגליקמי שלו גבוה יותר, מה שאומר שפרי יעלה את רמת הסוכר בדם יותר מאשר מזון עם אינדקס גליקמי נמוך.

אף על פי שהמדד הגליקמי אינו מערכת מושלמת, אנשים עם סוכרת צריכים להתייחס אליו בבחירת פירות לאכילה, ככל שככל שמדד ה- GI גבוה יותר, כך סביר יותר שבחירתך תפריע לשליטה הגליקמית שלך.

מזונות גבוהים במדד הגליקמי מדורגים על 56 ומעלה.

• אננס (GI = 56)
• בננה (GI = 58)
• אבטיח (GI = 72)

פרי גליקמי נמוך

מזונות הנחשבים בעלי ערך GI נמוך מדורגים ב 55 ומטה.

• אוכמניות (GI = 4)
• אשכולית (GI = 25)
• אפל (GI = 38)

כיצד תרשים האינדקס הגליקמי יכול לסייע בניהול סוכר בדם

סוגי פירות לכלול

אין פירות "טובים" או "רעים" (או מאכלים, לצורך העניין), אך אם אתם מחפשים להשיג את הערך התזונתי ביותר, התמקדו בפירות עשירים מאוד בסיבים. לדוגמא, אתה יכול לאכול 1/4 כוס תותים עבור 60 קלוריות, 15 גרם פחמימות, 3.5 גרם סיבים ו- 7.5 גרם סוכר, או רק 1/2 בננה בינונית שהם 60 קלוריות, 15 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, ו 8 גרם סוכר.

צריכת יותר פירות עשויה גם לשפר את הדלקת, נושא מרכזי במחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2. צריכה גבוהה יותר של פירות וירקות מביאה להפחתת סמנים דלקתיים ושיפור פרופיל תאי החיסון, על פי סקירה אחת שבדקה 83 מחקרים נפרדים.

חשוב גם לבחור במגוון רחב של פרי-מחקר אחד מצא כי מגוון גדול יותר של פירות, ירקות ופירות וירקות משולבים קשור בסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2.

פירות יער, כמו תותים, אוכמניות ושחמניות, עשויים לספק יתרונות בריאותיים בעלי ערך רב לאנשים עם סוכרת ומצבים מטבוליים אחרים. פירות יער עשירים בויטמין C, חומצה פולית, סיבים ופיטוכימיקלים אנטי דלקתיים, ומחקרים הראו כי תזונה עשירה בפירות יער קשורה לירידה בסיכון לסוכרת מסוג 2, מכיוון שגרגרים עשויים לסייע הן בחילוף החומרים של הגלוקוז והן בוויסות משקל הגוף.

בנוסף, פרי הדר כמו תפוזים, אשכוליות, לימונים ולימונים מכילים כמות גבוהה של ויטמין C יחד עם ויטמין A ואשלגן. הוכח כי חומרי הפיטו-תזונה המצויים בהדרים מפחיתים דלקת, מפחיתים נזקים לתאים ומגנים גם מפני מחלות לב וכלי דם.

לפקוח עין על מנות

בבחירת הפירות, נסו להישאר עם מנת פירות אחת לארוחה או חטיף.

יש לזכור שמנת פרי אחת שווה כ- 15 גרם פחמימות. כמה מכל פרי שתוכלו לאכול בגבול זה של מנה אחת יהיה תלוי בסוג הפירות. הנה רשימה של מה שנחשב למנה אחת עבור פירות שלמים נפוצים:

• חתיכה קטנה (4 אונקיות) תפוח, תפוז, אפרסק, אגס או שזיף
• 1/2 בננה בינונית
• 2 קלמנטינה קטנה או אחת גדולה (4 אונקיות בסך הכל)
• 2 קיווי קטן (2 אונקיות כל אחד)
• 4 משמשים קטנים (1 גרם כל אחד)
• ~ 1 כוס מלון (מלון, אבטיח או דבש)
• 17 ענבים קטנים או דובדבנים
• 1/3 מנגו בינוני
• 1 1/4 כוס תותים
• 3/4 כוס אוכמניות
• 1 כוס פטל או אוכמניות

תהיה לך סיכוי טוב יותר לשלוט ברמת הסוכר בדם אם אתה נמנע מפירות ומיץ מיובש, ומשלב את הפירות שלך עם חלבון ו / או שומן, כמו תוספת גבינת קוטג 'עם אננס, הוספת פירות יער לשייק חלבון או טבילה. פרוסות תפוחים לחמאת אגוזים או טחינה.

כיצד ליצור תוכנית ארוחות ידידותית לסוכרת

מילה מ- Wellwell

אם אתה עוקב אחר תוכנית ארוחות ידידותית לסוכרת, אין שום סיבה אמיתית להימנע לחלוטין מפירות. עשיר בויטמינים, מינרלים וסיבים, פירות טריים יכולים להוות תחנת כוח לתזונה, כל עוד תשמרו על מנות. דאגו לעבוד עם דיאטנית או תזונאית בכדי לקבוע כיצד נראית צריכת פירות חכמה עבורכם.

• לַחֲלוֹק
• לְהַעִיף
• אימייל