תוֹכֶן
כדי למנוע ולנהל כאבי גב תחתון, אתה זקוק ליישור אגן טוב. לשם כך, פנה לשרירי הירך שלך! שרירי הירך ממוקמים סביב המפרק: קדמי, חיצוני, מבפנים ומאחור. כאן תפגוש שלוש גישות לחיזוק שרירי שריר הירך. הממוקם בחלק האחורי של הירך והירך, שריר הירך ממלא תפקיד חשוב בשמירה על הגב התחתון בתור.תרגילי חיזוק שריר הברך הכללי
גישה אחת לייצור שריר הברך חזק היא לתפוס מחצלת או פיסת רצפה ולעשות תרגילים "יבשתיים". דוגמאות לתרגילים כאלה כוללים גשרים של מפרק הירך (שיכולים להיות אינטנסיביים מאוד, אגב) ואחרים.
המסטרינג הם שרירי 2 מפרקים, שכשמו כן הוא, ובניגוד לרוב שרירי הגוף, פירושם שהם חוצים שני מפרקים. שריר הברך חוצה הן את הירך והן את הברך. (שריר דו מפרקי נוסף הוא ארבע ראשי, שעובר גם על הירך וגם על הברך. ההבדל הוא שריר הארבע ראשי ממוקם בקדמת הירך, ואילו שרירי הברך נמצאים בחלק האחורי.)
למטרותינו בחיפוש אחר כושר גב והקלה על כאבים, אנו עוסקים בעיקר ביחס של שריר הירך האגן. תרגילי שריר הברך לברך הם, לרוב, דיון שונה לחלוטין.
עבור תרגילי חיזוק שרירי הברך רבים, הדרך הטובה ביותר לממש תועלת היא לעשות מאמץ נוסף בכדי לשמור על גב עצם האגן. זה מקרב את התקשרות ההמסטרינג שנמצאת על האגן לגב הירך. קירוב כזה בין שתי העצמות עשוי לעזור לך לעסוק טוב יותר בשריר.
מחזקים את שריר הירך
החלפת הרצפה או הקרקע בכדור התעמלות עשויה לאתגר את יציבות הליבה שלך כמו גם את שרירי הירך. המשטח העגול, והנטייה להתגלגל, שבידי כדור התעמלות מסירים את היציבות התורשתית הניתנת כשאתה עושה תרגילים "יבשתיים". במקרה זה, שרירי הליבה, האגן והירך שלך חייבים לקחת על עצמם את האחריות החשובה הזו. כשאתה צריך לייצב את עצמך (במקום להסתמך על הרצפה כדי לספק לך את זה), אתה עלול למצוא את חוזק תא המטען שלך, הקואורדינציה, המודעות לגוף שלך משתפרים.
כמו כן, ניתן להשתמש בנטייה של כדור התרגיל להתגלגל גם לאתגר את גופכם בתנועות חדשות שאינן אפשריות באמצעות תרגילי חיזוק "יבשתיים" כלליים.
אתגרי להקת ההתנגדות לאגמסטרינג ולגב שלך
רצועת התנגדות, המכונה גם theraband, יכולה לעזור להחזיר קצת קפיץ לשרירים. הוא מספק מעין התנגדות זזה - כזו המגיבה למידת הלחץ שהפעלתם לתוכה. לא זו בלבד, אלא בכך שהוא נותן לך משהו להרגיש בזמן שאתה מזיז את הרגל, ההתנגדות מהלהקה מספקת קצת הדרכה, או מבנה. זה עשוי לעזור לשמור על יישור טוב יותר במהלך ביצוע התרגילים.
אולי חשוב יותר, פס התנגדות עשוי לעזור לך להחליף תנועה מסוג פחות יעיל שמגיעה מהברך או הרגל (או משניהם) בתנועה איכותית שמגיעה מהירך. מכיוון שלעתים קרובות תנועת מפרק הירך היא המפתח לבריאות הגב התחתון, התמקדות מסוג זה עשויה להתברר עבורך כאשר אתה מבצע את דרכך להקלה על הכאב.