תוֹכֶן
- המקרה למתיחת שריר הברך
- נוגעת בוהן
- מתיחה ברצועת שריר הירך
- מתיחת שכיר הברך למתחילים
- מתיחת שריר הברך עומד
- מתיחה קלה של שריר הברך לספורטאים
- מתיחת שריר הברך מתקדם לספורטאים
- מתיחה של שריר הברך השותף
שרירי הברך הם אחת מארבע קבוצות שרירים המתחברות הן לאגן והן לחלק העליון של עצמות הרגל התחתונה. כאשר כל אחד (או כל) משרירי הירך הללו מתכווץ, תוצאה אפשרית אחת היא שהאגן מוטה לכיוון החלק האחורי של הירך.
הכיוון המדויק (כלומר קדימה לכיוון קדמת הירך, אחורה לכיוון גב הירך, למטה וכיוון צד אחד וכו ') תלוי היכן שריר זה חי. במקרה של שריר הברך, האגן מובא לכיוון החלק האחורי של הירך, כי שם נמצאים שריר הברך.
סביר להניח שתוכלו לראות מההסבר הזה שלשרירי הירך, כולל שריר הירך, יש את היכולת לשנות - ובמקרים מסוימים לתקן - את מיקום האגן.
המקרה למתיחת שריר הברך
אך עדיין נותרה השאלה - מה הקשר בין כל זה לכאבי גב? ובכן, עמוד השדרה מעוגן בין שתי עצמות הירך מאחור. (שתי עצמות הירך כוללות את האגן.) האגן גדול יותר מעמוד השדרה ולכן כאשר הוא נע, עמוד השדרה בדרך כלל נע יחד איתו.
כאשר שרירי הברך שלך מכווצים באופן כרוני הם שומרים על האגן כלפי מטה מאחור. זה, בתורו, מושך את הגב התחתון מהיישור על ידי שיטוח הקשת הלורדוטית הרגילה שלו שיכולה להתמתח יתר על המידה או להחליש את שרירי הגב.
ללא מיקום מאוזן של האגן ותמיכה נכונה מהשרירים באזור, יתכנו כאבי גב תחתון. שרירי שריר הברך הדוקים כרונית יכולים למלא תפקיד גם בבעיות גב אחרות.
עם זאת, בואו נסתכל על כמה דרכים "למתוח את החוטים" בין אם אתה מתחיל או ספורטאי מוכשר.
נוגעת בוהן
אחת הדרכים למתוח את שרירי הברך היא לגעת בבוהן ישנה וטובה. בעמידה, התכופף קדימה בירכיים כדי לנסות לגעת באצבעותיך. יש כמה עצות כדי להפוך את זה לבטוח ויעיל יותר.
ראשית, כדי לשחרר מתח שרירי שריר הירך הארוך, אל תקפץ. הקפצה מפעילה מנגנון הנקרא רפלקס המתיחה אשר, כדי להפוך את הסיפור הארוך לקצר, יכול לגרום לכך יותר כיווץ שרירים, לא פחות.
במקום זאת, החזיקו את המתיחה למשך כ- 30 שניות ברמה נוחה וללא כאבים בה היא מרגישה שמשהו "קורה". (ניתן להחיל זאת גם על כל וריאציות מתיחת שריר הברך במאמר זה.)
שנית, היוגה מודיעה לנו להרים את עצמות הישיבה לכיוון התקרה בזמן שאנחנו במצב זה. זה מאריך את שרירי שריר הברך.
שלישית, וודא שהירכיים שלך ישירות מעל הרגליים. אל תאפשר למצב שלך להיות ממוקם מאחורי הרגליים. זו טעות שאנשים רבים עושים כי הם לא מודעים ליישור שלהם. זה אמנם גורם למתיחה להרגיש קלה, אבל כשאתה עושה את זה ככה, אתה, למעשה, "בוגד".
ולבסוף, אם לא חיזקתם באופן קבוע את שרירי הבטן, תוכלו לשקול לדלג על הבוהן ולגעת בה לחלוטין, או לכל הפחות, להחליף אבזר, כמו למשל שולחן.
כלל אצבע לבטיחותך הוא: הרחיק לכת ככל שתוכל ללא כאבי גב או תחושת חוסר ביטחון.
מתיחה ברצועת שריר הירך
דרך נוספת למתוח את שריר הברך היא לשכב על הגב ולהביא רגל אחת היישר למעלה. גרסה נפוצה זו ניתן למצוא ביוגה, בחדר הכושר ובאולפני הכושר.
לא משנה איך קוראים למהלך, היכן ניתן לבצע אותו או לאיזו מערכת הוא משויך, האמת היא שאתה לוקח את הגפיים התחתונות מול מיקום בו מתרחשת עבודת שרירים. במילים אחרות, תנוחת הרגל למעלה מעמידה את שריר ההמסטרינג על מתיחה ומוציאה אותו מכיווץ.
המטרה הסופית היא להעלות את הרגל מספיק גבוהה כדי שתוכלו לגעת בהונות, או אפילו להביא את הרגל הישרה לכיוון הראש. אבל אתה לא צריך להגיע רחוק כדי להגיע למתיחה טובה.
מתיחת שכיר הברך למתחילים
כאמור, דרך נפוצה להגביר את גמישות שריר הברך היא שכיבה על הגב והעלאת רגל ישרה אחת לכיוון ראשך, במטרה סופית לגעת בהונותיך.
אבל לא כולם יכולים להגיע לאצבעות הרגליים. זה בסדר. קיימות מספר וריאציות להתמודדות עם הנוקשות הראשונית שיכולה להפריע לתוכנית גמישות של שריר הירך.
אחד מהם מגיע מיוגה, שם תשתמש ברצועה או בחגורה סביב החלק התחתון של כף הרגל שלך כדי להרחיב את השטח הזמין לתפיסת הגפיים ולהבאתה אליך.
וריאציה נוספת מוצגת לעיל, כאשר במקום ללכת על בהונותיך, אתה מכוון לרמת הרגל אליה אתה יכול להגיע בנוחות. שימו לב שלדוגמנית כף רגלה השנייה כפופה. זה עוזר ליציבות אשר בתורו יכולה לעזור לך לשמור על יישור יפה של תא המטען שלך בזמן שאתה מבצע את המתיחה.
מתיחת שריר הברך לשחרור הגבמתיחת שריר הברך עומד
מכל סיבה שהיא (אולי אתם בהריון, פצועים או סובלים מכאבים, למשל) אולי לא תרגישו בנוח לרדת ולעלות מהרצפה כדי לבצע מתיחות בשריר הירך. מה לעשות?
יש תרגיל לגעת הבוהן שתואר קודם לכן, אך כפי שדנו, כדי לעשות זאת היטב, עליכם לטפל בכמה נקודות יישור וכן לדעת מתי וכיצד לשנות את החוויה למען ביטחונכם.
אבל אם אתה רק מתאמן רגיל, אתה יכול לבצע מתיחת שריר הברך עם רגל אחת ממצב עמידה. כל שעליך לעשות הוא להאריך רגל אחת החוצה, ולשמור על גב ישר, התכופף ממפרקי הירך כדי להביא את החזה לכיוון הירך. הרגל שלא נמתחת תתכופף גם בברך.
אתה לא צריך להגיע עד לשם כדי להרגיש מתיחה. ללכת רחוק ככל שתוכל ללא כאב, עומס או רעידות. אם אתה זקוק לתמיכה נוספת, החזק רהיט או קיר.
מתיחה קלה של שריר הברך לספורטאים
אם אתם פעילים, דרך נהדרת באמת "להשיג" את שריר הברך היא לשים את העקב או את הקרסול של רגל אחת על משהו שגודלו כגובה המותניים או מעט נמוך יותר ולהתכופף בירכיים כדי להביא את החלק הקדמי של תא המטען לכיוון יָרֵך.
שמירה על גב זקוף תביא לך את התוצאות הטובות ביותר ובו בזמן תספק מעט בטיחות לעמוד השדרה שלך.
מתיחת שריר הברך מתקדם לספורטאים
אם המתיחה הקודמת של שריר הברך לספורטאים אינה מאתגרת מספיק, אתה יכול לנסות לעשות את זה בזמן שרביט ברגל אחת.
מתיחה של שריר הברך השותף
ולבסוף, דרך נהדרת לשפר את מתיחת שריר הברך שלך היא לגרום לחבר (או עובד גוף) שיעזור לך. הקפד לתת להם משוב בכמה לחץ אתה יכול להפעיל. העוצמה האידיאלית היא בין נוח למאתגר.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל