תוֹכֶן
מומחים אומרים שאלו מאיתנו שישבו ליד שולחן העבודה שלנו לפרקי זמן ארוכים צריכים לקחת הפסקות מיני כדי להציל את הידיים והגב. מתיחת חזה מסוימת זו מקבלת שריר יציבה חשוב ביותר הנקרא חזה קטן.למעשה, מחקר שפורסם בשנת 2006 כתב העת לכירורגיה של מרפקים וכתפיים מצא את הדרך למתוח את שריר החזה הקטן שתלמד במאמר זה הביא להארכת שרירים רבה יותר (וזה מה שאתה רוצה להשיג על מנת להשיג יציבה טובה של פלג הגוף העליון והיתרונות הנלווים לו) משני סוגים ידניים מתיחות (ניתנות בדרך כלל על ידי מטפלים פיזיים ו / או עיסויים).
שריר חזה חזק הדוק מעורב במצב יציבה שכיח מאוד (במיוחד בקרב עובדי משרד) הנקרא קיפוזיס. יתכן שאתה מכיר יותר את הקיפוזיס על ידי הביטוי הסלנגי "נשען לאחור".
כך או כך, כאשר שריר הנקב הקטן מתהדק, הוא מושך את קדמי הכתפיים קדימה, אשר בתורו מסובב את גבך לקיפוזיס או מגדיל את העיגול שכבר קיים. לכן, אחת הדרכים בהן תוכלו להתייחס ל"גיבון אחורה "היא למתוח את השריר הכל כך חשוב הזה.
עמדת התחלה
- עמדו מול פינה עם יציבה נינוחה וזקופה. הניחו את כפות הרגליים כך שהן מקבילות זו לזו, וכופפו מעט את הברכיים. זה אמור לעזור לכם להישאר רגועים ככל האפשר במהלך התנועה, ולהגן גם על המפרקים.
- שמור על מבטך קדימה, והסנטר שלך תחוב מעט לכיוון הצוואר שלך (אך אל תדחס את הסנטר למטה).
- שאפו, ואז נשפו ומשכו את הבטן בעדינות לכיוון עמוד השדרה.
מתיחת פק פינתית
מתיחה בפינה פינתית היא כמו דחיפה כלפי מעלה על הקיר, אלא שהדגש מושם על הישארות במצב שגורם לשרירי החזה שלך להתארך. הנה המהלכים הבסיסיים.
- מקם את אמות הידיים וכפות הידיים משני צדי הקיר בגובה הכתף בערך.
- לִשְׁאוֹף.
- נשוף, ומושך את שרירי הבטן התחתונה אל עמוד השדרה, נשען לכיוון הקיר. אתה רק צריך להגיע למצב שזה מרגיש מאתגר אך לא גורם לכאב או אי נוחות. חשוב יותר להזיז את כל גופך כיחידה, ולא להתכופף לשום מקום לאורך השרשרת.
- החזק את המיקום בין 5-30 שניות ואז חזור להתחיל.
בטיחות ויעילות
אתה בהחלט צריך להרגיש את המתיחה באזור החזה העליון שלך, אך אל תגזים. שלוט ברמת האתגר על ידי שינוי המרחק מהקיר. אתה יכול להתנסות עד שתמצא מרחק המאפשר לך לשמור על יציבה זקופה ונינוחה, אך עדיין מאתגר את שרירי הבטן שלך להביא אותך לשם כיחיד עמוד שדרה אחד.
כשתבצע תרגיל זה, תרוויח מניטור היציבה של כל גופך תוך כדי. זה נכון במיוחד לגבי הירכיים. הירכיים צריכות להישאר ישרות - הן לא צריכות להתכופף או להתכופף כדי לעזור לך לבצע את התנועה. אם אתה זקוק לעזרה, פשוט תעבור קצת את הרגליים לכיוון הקיר.
אגב, שריר נהדר נוסף למתיחה הוא ארבע ראשי. מרובעים צמודים מפריעים ליציבה טובה. ישנן מספר דרכים בהן אדם מתחיל או צמוד במיוחד יכול לבצע זאת. בחר אחד ולך איתו.