תוֹכֶן
קניות במכולת יכולות להרגיש כמו התחלה גדולה כאשר עליכם לעמוד בתוכנית אכילה ידידותית לסוכרת. אתה עלול להרגיש שהאפשרויות שלך מוגבלות (ומשעממות), או שניהול ארוחה אחרי ארוחה על ידי ביצוע הנחיות ספציפיות הוא מורכב לכל היותר ומייגע לפחות.למעשה, למרות שזה חכם להתרחק, נניח, מעברי העוגיות והממתקים בסופרמרקט כאשר אתם סובלים מסוכרת, יש מעט מאוד מאכלים שלא תוכלו לזרוק בבטחה לעגלתכם.
למרות זאת, זה יכול לקחת זמן להיות מקצוען לגבי מאכלים שיכולים לתרום לתזונה בריאה של סוכרת. כדי להקל על כך, צור רשימת מאכלים שאתה ומשפחתך נהנית ממנה והעלה אותה על המקרר שלך או הזן אותה לטלפון שלך.
כדי להתחיל בעבודה, להלן קטגוריות המזונות המפתח לאכילה בריאה כאשר יש לך סוכרת ומדוע, ועוד כמה אפשרויות מובילות להצבת רשימת המכולת שלך.
יסודות הדיאטה לסוכרת מסוג 2חלבונים
למרות שחלבון הוא מרכיב תזונתי חשוב החיוני לבנייה, לתיקון ולתחזוקה של התאים והרקמות בגוף, אין לו השפעה מועטה על רמות הסוכר בדם. באופן כללי, רוב האנשים, כולל אלו הסובלים מסוכרת מסוג 2, צריכים לקבל 15% עד 20% מהקלוריות היומיות מחלבון של כ -5 1/2 אונקיות של מזון עשיר בחלבון ליום, על פי ההנחיות התזונתיות של USDA. (יוצא מן הכלל יהיה אנשים הסובלים מנפרופתיה סוכרתית, מחלת כליות הקשורה לסוכרת.)
הכניסו אותם לרשימה:
- נתחי בשר בקר וחזיר רזים
- עוף והודו ללא עור
- דגים (אידיאלי לפחות שתי מנות בשבוע עם דגש על עשירים בשומני אומגה 3; ראה לְהַלָן)
- ביצים או תחליפי ביצים
- טופו
הגבל חלבונים עשירים בשומן רווי כגון בייקון, חזיר, נקניקיות ובשרים של מעדניות.
כמה חלבון צריך לאכול אדם עם סוכרת?ירקות שאינם עמילניים
אלה הירקות שלא יגבירו את רמות הגלוקוז בדם או יתרמו לעלייה במשקל. כלל אצבע טוב בעת תכנון ארוחות, במיוחד ארוחות צהריים וערב, הוא להקדיש חצי צלחת לירקות. ירקות שאינם עמילניים מכניסים גם חטיפים נהדרים בין הארוחות, לכן מתכננים לקנות מספיק ירקות טריים או קפואים כדי לענות על הצרכים הללו.
להלן רק כמה מן הירקות הרבים שאינם עמילניים להעלות לרשימה:
- ארטישוק
- אספרגוס
- אבוקדו (טכנית פרי אך עמוס בשומנים בריאים ושימושי בסיבוב ארוחה ידידותית לסוכרת)
- שעועית
- פלפלים
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- כרוב
- גזר (1 גזר לתינוק מכיל כ -1 גרם פחמימה)
- כרובית
- סלרי
- מלפפון
- חציל
- ירוקים (תרד, קייל, קולארדים וכו ')
- פטריות
- במיה
- בצל, שום, בצל ירוק, כרישה
- צנוניות
- אפונת שלג, אפונת סוכר
- עגבניות
- קישוא
ירקות עמילניים
למרות שבירקות עמילניים יש כמויות גבוהות יחסית של פחמימות וקלוריות בהשוואה לירידים עמילניים, כמו גם אינדקס גליקמי גבוה יותר (כלומר הם מעלים את רמות הסוכר בדם מהר יותר), יש מקום רב להם בתזונה ממוקדת בסוכרת. למעשה, הם צריך להיכלל, מכיוון שהם נוטים להיות עשירים בחומרים מזינים, נוגדי חמצון וסיבים.
המפתח הוא מתינות והימנעות מגרסאות מטוגנות (כמו בצ'יפס) ולצפות במנות: מנה של 1/2 כוס של ירק עמילני (מבושל) מגיעה לכ- 15 גרם פחמימות. אם אתה משתמש בשיטת הצלחת למדידת חלקים, מדובר ברבע צלחת בגודל 9 אינץ '.
כמה ירקות עמילניים שייכללו ברשימת המכולת:
- סלק
- גזרים
- תירס
- אפונה ירוקה
- פרנזי
- דלעת
- תפוחי אדמה (לבן ומתוק)
- דלעת חורף
- יאמס
פרי
פירות הם מתוקים באופן טבעי, אך בגלל סוג הסוכר שהוא מכיל (פרוקטוז) ותכולת הסיבים הגבוהה שלהם, לרובם אינדקס גליקמי נמוך ויכולים להיות דרך קלה ומזינה לספק שן מתוקה או לעגל ארוחה. איזה פרי וכמה פרי אתה מכיל בתזונה היומית שלך יהיה תלוי בגישה שאתה נוקט לניהול הסוכרת שלך, אך באופן כללי, ניתן לאכול פירות בתמורה למקורות אחרים של פחמימות כגון עמילן, דגנים או חלב.
מנות פרי שוות ל- 15 גרם פחמימות
- חתיכה קטנה אחת של פרי שלם
- 1/2 כוס פרי קפוא
- 1/2 כוס פירות משומרים (ארוזים במיץ טבעי, לא בסירופ)
- 1/2 עד 3/4 כוס פירות יער או מלון חתוך
- 1/3 עד 1/2 כוס מיץ פירות
- 2 כפות פירות יבשים
אפשרויות הפירות המובילות לכלול ברשימה שלך:
- תפוחים, רסק תפוחים לא ממותק
- משמשים
- בננה
- פירות יער
- מלון ומלון אחר
- דובדבנים
- פירות יבשים
- קוקטייל פירות (ארוז במיצים טבעיים)
- ענבים
- קיווי
- מנגו
- תפוזים ופירות הדר אחרים
- פפאיה
- אפרסקים ונקטרינות
- אגסים
- אננסים
- שזיפים
שומנים בריאים
הדבר החשוב ביותר שיש לקחת בחשבון כאשר מכניסים שומן לתזונה ידידותית לסוכרת הוא הגבלת שומן רווי, מה שעלול לגרום לעליית רמות הכולסטרול בדם. עם זאת, ישנם מספר סוגים של שומנים בריאים אשר למעשה עוזרים להורדת כולסטרול ויש לכלול אותם ברשימה שלך.
שומנים חד בלתי רוויים:
- אבוקדו
- שמן קנולה
- שקדים, קשיו, אגוזי פקאן, בוטנים
- זיתים, שמן זית, ממרח שמן זית בטעם חמאה
- חמאת בוטנים
- שמן בוטנים
- שומשום
שומנים רב בלתי רוויים:
- שמן תירס
- שמן זרעי כותנה
- מיונז
- זרעי דלעת
- שמן חריע
- שמן סויה
- גרעיני חמניות, שמן חמניות
- אֱגוזי מלך
חומצות שומן אומגה 3:
- דג שומני, כולל טונה אלבקור, הרינג, מקרל, פורל קשת, סרדינים וסלמון
- טופו ומוצרי פולי סויה אחרים
- אֱגוזי מלך
- שמן פשתן וזרעי פשתן
חלב דל שומן
למרות שמוצרי חלב מכילים פחמימות, הם גם מהווים מקור עיקרי לסידן וויטמין D ועליהם להיות חלק מתזונה ידידותית לסוכרת.
ברשימת המכולת שלך כלול:
- חלב ללא שומן או דל שומן
- גבינת קוטג 'דלת שומן
- יוגורט רגיל ולא ממותק
- גבינות דלות נתרן (נאכלות בכמויות קטנות), כולל מוצרלה, אמנטל ונויפטכל
שעועית וקטניות
האגודה האמריקאית לסוכרת (ADA) מתייחסת לשעועית כ"מזון-על לסוכרת: הם עשירים בויטמינים ומינרלים, וחצי כוס שעועית מספקת חלבון רב כמו גרם בשר (פחות השומן הרווי). "
אתה יכול לקנות שעועית מיובשת ולבשל אותם בעצמך, אך גם שעועית משומנת בסדר: רק הקפד לשטוף אותם היטב כדי להסיר עודפי נתרן.
הוסף שעועית יבשה או משומרת לרשימת המכולת שלך, כולל (אך לא רק):
- שעועית שחורה
- שעועית קנליני
- חומוס (גרבנזו)
- פול
- שעועית
- שעועית פינטו
- עדשים
דגנים מלאים
דגנים מלאים הם מקור מצוין לסיבים, אשר יכולים למלא תפקיד חשוב בחילוף החומרים בפחמימות ובהורדת הכולסטרול. הם גם עשירים במגנזיום, ויטמיני B, כרום, ברזל ופולאט.
הכניס את כל אלה לרשימה שלך:
- בקושי
- אורז חום או בר
- בולגור
- פארו
- קינואה
- דוֹחַן
- לחם מלא
- דגנים מלאים, ללא תוספת סוכר
- פסטה מחיטה מלאה
מוצרים ספציפיים לסוכרת
כמובן, ייתכן שתרצה לשקול פריטים המיוצרים במיוחד כדי להתאים לדיאטת סוכרת. כמה אפשרויות לכלול ברשימת המכולת שלך כוללות:
- ממתיקים אלטרנטיביים (לשימוש במקום סוכר אמיתי בקפה, תה ומתכונים)
- משקאות אפס קלוריות כגון תה קר טרי, טרי סודה ומים בטעם פירות
- עוגיות דלות סוכר, עוגות או מאפים אחרים - אך יש לזכור שלמרות שאין להם תוספת סוכר, מוצרים כאלה עדיין מכילים פחמימות שעלולות להשפיע על רמת הסוכר בדם ויש לספור אותם בהתאם.
כיצד לקרוא תווית עובדות תזונה
לימוד פרשנות של תוויות עובדות תזונה יכול להיות הכרטיס למציאת מזונות שישתלבו בתזונה שלך, כמו גם באלה שאתה צריך להגביל או אפילו לשלול לחלוטין. שים לב כי מינהל המזון והתרופות האמריקני עדכן את הדרישות לתוויות עובדות תזונה בשנת 2016; החל מ -1 בינואר 2020, כל יצרני המזון עם יותר מ -10 מיליון דולר במכירות שנתיות חייבים להציג תוויות העומדות בכללים; לחברות קטנות יותר יש עד 1 בינואר 2021, ואלו שמייצרים סוכרים חד-מרכביים כמו דבש יש עד 1 ביולי 2021, לעדכן את התוויות שלהם.
בהתבסס על הנחיות ADA, הנה המשמעות של האותיות הקטנות בכל הנוגע להנחיות התזונה לסוכרת:
- גודל מנה. כל המידע על אבות המזון וכן הלאה על התווית מבוסס על המספר הספציפי הזה, כך שאם אתם אוכלים מנה גדולה יותר של אוכל נתון, תקבלו יותר קלוריות, חומרים מזינים ומרכיבים אחרים מאלה הרשומים.
- כמות למנה. המידע בצד שמאל של התווית אומר לך את סך החומרים המזינים השונים במנה אחת של המזון. השתמש במספרים אלה כדי להשוות תוויות של מאכלים דומים.
- קלוריות. אם אתה מנסה לרדת במשקל, תרצה לשים לב במיוחד למספר זה: שמירה על מספר הקלוריות הכולל שלך בגבול שיאפשר לך לשרוף יותר ממה שאתה אוכל זה המפתח להשיל קילוגרמים.
- סה"כ פחמימות. מספר הפחמימות במזון הוא שיקול מרכזי, במיוחד אם אתה סופר פחמימות. כל הפחמימות אינן נוצרות שוות; למרבה המזל, תוויות עובדות תזונה משקפות זאת. ממש מתחת לסך גרם הפחמימות תמצאו פירוט של כמה פחמימות מסוכר וכמה מסיבים. יתרה מכך, כחלק מכללי התיוג המעודכנים של ה- FDA (מתואר מֵעַל), סה"כ גרם סוכר מוסף יידרש על גבי התוויות. בדרך זו ניתן יהיה להבדיל בין סוכר המופיע באופן טבעי במזונות כמו יוגורט ופירות לבין סוכר שמתווספים במהלך העיבוד למזונות כמו עוגיות, סוכריות וסודה.
- סִיב. סיבים הם החלק הבלתי ניתן לעיכול במזונות מהצומח. מחקרים מראים כי הגדלת כמות הסיבים בתזונה יכולה לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם (כמו גם רמות הכולסטרול והטריגליצרידים). למרות שהאקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לנשים לאכול מינימום 25 גרם סיבים ליום וגברים אוכלים 38 גרם ליום, ה- ADA מציע שאנשים עם סוכרת יכולים להפיק תועלת מלהעלות עוד יותר 40 גרם סיבים ליום.
- סה"כ שומן, שומן רווי, שומן טרנס וכולסטרול. סך השומן אומר לך כמה שומן יש במנה אחת של האוכל. זה מחולק עוד יותר לכמות של כל סוג של שומן שמכיל מזון, ומאפשר לך להבדיל בין מזונות עשירים בשומנים בריאים לבין אלו המכילים כמויות גבוהות של שומנים לא בריאים.
- נתרן. למרות שהנתרן אינו משפיע על רמת הסוכר בדם, הוא עלול להשפיע על לחץ הדם. מה גם שרוב האנשים מקבלים יותר מ -2,300 גרם המומלצים או פחות. לעתים קרובות אתה יכול לטעום את המלח במזון מסוים, כגון בייקון, אך רבים מכילים נתרן נסתר, ולכן מועיל שתוויות עובדות תזונה נדרשות כדי לרשום כמה נתרן נמצא במזון נתון.
- רשימת המרכיבים. אלה מאורגנים עם מרכיבים בודדים המפורטים לפי סדר משקל לפי סדר יורד. במילים אחרות, ככל שמרכיב מופיע ברשימה מוקדם יותר, המזון מכיל יותר ממנו. זה מקום טוב לחפש בו שמני זית, קנולה או בוטנים ודגנים מלאים בריאים ללב.
- אחוז ערכים יומיים (% DV)? הערך היומי של אחוז עבור חומר מזין נתון אומר לך איזה אחוז מהמזון מספק המזון אם היית בדיאטה של 2,000 קלוריות ליום.
- פחמימות נטו. למונח זה (ודומים לו) אין הגדרה חוקית מה- FDA, והם אינם משמשים את ה- ADA. הסתמך על המידע שברישום סך הפחמימות והתעלם מכל האחרים.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט