תוֹכֶן
שרירי הברך הדוקים יכולים להשפיע על גבך על ידי משיכת האגן כלפי מטה והקטנת כמות העקומה המותנית. למרבה המזל, התשובה לכך פשוטה ברוב המקרים - מתיחה. להלן הוראות שתוכל לעקוב אחריהן אם אתה מתחיל או שריר הברך שלך חזק במיוחד.ואם שריר הברך שלך חזק מאוד תצטרך מגבת גדולה מספיק כדי להתאים את הירך בערך פעם וחצי עד פעמיים.
עמדת התחלה של מתיחת שריר הברך
שכב על הגב (בשכיבה), עם שתי ברכיים כפופות ורגליך שטוחות על הרצפה, או ברך אחת כפופה והרגל השנייה מורחבת ישר. גרסה זו עשויה גם למתוח את מכופפי הירך שלך, אשר עבור רבים מאיתנו יכולים להיות דבר מועיל מאוד, אך אל תנסה זאת אם זה מכאיב לך.
הניחו את מרכז המגבת בחלק האחורי של הירך, והחזיקו את הקצוות. הערה: ניתן להתאים את מידת משיכת הירך באמצעות מיקומי יד שונים. ככל שאתה מחזיק את המגבת קרוב יותר לירך שלך, כך המתיחה תחוש יותר. אם אתה מתחיל, יש לך שריר הברך הדוק באמת, או שיש לך כאב מפציעה בגב, בירך או בברך, החזק את המגבת די קרוב לקצוות כדי להתחיל.
אם אתה לא כל כך צמוד, או שעבדת עם המגבת והגמישות שלך משתפרת, התנסה בהזזת האחיזה שלך במגבת קרוב יותר ויותר לרגל שלך.ואם הגמישות שלך טובה, שקול לדלג על המגבת לגמרי; במקום זאת, הנח את הידיים מאחורי החלק האחורי של הירך.
הרם לאט את הרגל עם המגבת מאחוריה מהרצפה, והתכופף במפרק הירך כדי שזה יקרה. קח את הרגל כלפי מעלה כך שהיא מאונכת לרצפה (או התקרב כמה שיותר מבלי לפגוע בעצמך). כאשר הירך שלך נמצאת במצב ההתחלה הנכון, הרגל שלך (או הברך שלך אם אתה בוחר לשמור עליה כפופה, מה שאגב קל יותר, אגב) תפנה לכיוון התקרה.
התחל בפעולת המתיחה
משוך את המגבת לכיוון גופך. זה אמור להביא את החלק העליון (הקדמי) של הירך לכיוון החלק הקדמי של תא המטען שלך, וזה אמור להגביר את מידת ההתכווצות (הכיפוף) במפרק הירך. היזהר שלא לאפשר לתחתית האגן לרכוב למעלה בתגובה למשיכת הרגל. טענת הפרט הזה עוזרת להניח את שריר הירך.
באיזו מידה אתה צריך למשוך את הרגל קדימה, קח אותה עד לנקודה בה אתה יכול להרגיש את המתיחה אבל זה לא נורא כואב. זה מייצג יתרון שבו מתרחשים שינויים בשריר. במילים אחרות, הזז את הירך למקום בו אתה יכול לסבול את הכאב, אך אתה עדיין מרגיש שמשהו קורה בשריר הברך שלך.
הישאר במצב זה למשך 5 עד 30 שניות. (שלושים שניות זה הכי טוב אם תצליחו לנהל את זה.) שמרו על מתיחות מתמשכות; במילים אחרות, לא מקפץ. הקפצה בזמן מתיחה (המכונה מתיחה בליסטית) נחשבת בדרך כלל כפרודוקטיבית, אם לא מסוכנת לחלוטין. נשימה עמוקה ומלאה עשויה לעזור לך להתמודד עם כל עוצמה או כאב הנובעים ממתיחה מתמשכת.
נציגים
לאחר 5 עד 30 שניות, הניחו את כף הרגל חזרה על הרצפה. חזור על הרצף פעמיים או שלוש באותו צד. ואז אחרי הפסקה קצרה, חזור על כל התרגיל עם הרגל השנייה.
מתיחת שריר הברך בכל יום עשויה להיות טובה לגב שלך, ואם שריר הברך שלך חזק במיוחד, מכיוון שהם נוטים להיות עם תנוחת גב תחתון שטוחה, מתיחה פעמיים או אפילו שלוש פעמים ביום עשויה להיות הדרך הנכונה.
התקדמות שריר הברך שלך נמתחת בבטחה
ניתן להשתמש במברשת או בצינור במקום מגבת או אם אתה רק רוצה להחליף קצת דברים. וכפי שנאמר לעיל, ברגע שריר הברך שלך רופף יותר, שקול בכלל לא להשתמש בכל עזרה. זה, כמובן, יהיה מאתגר יותר משימוש במגבת או שם, כך שתתחיל בקלילה והתקדם לאורך זמן.
זכרו, מתיחת שריר הברך הזו מיועדת למתחילים. ככל שהגמישות שלך משתפרת, תוכל להתקדם לגרסאות מאתגרות יותר. לדוגמא, אתה יכול לנסות מתיחת שריר הברך בישיבה כאשר אתה מוכן לוותר על חלק מהתמיכה שהרצפה מציעה לך במצב שכיבה.