תוֹכֶן
רמה רצויה של כולסטרול בדם הכולל אצל מבוגרים היא 150 מ"ג / ד"ל או פחות, על פי איגוד הלב האמריקני.רמות כולסטרול בדם בין 150 ל -199 מ"ג / ד"ל נחשבות לגבוליות גבוהות; רמות של 200 מ"ג / ד"ל ומעלה מצביעות על רמות גבוהות של כולסטרול בדם. מדוע אכפת לך? ככל שהכולסטרול בדם גבוה יותר, כך עולה הסיכון לחלות במחלות לב או להתקף לב.מהו כולסטרול?
כולסטרול הוא חומר שעווה ודומה לשומן בדם ובכל תאי גופך. כאשר הוא נבנה בקירות הפנימיים של העורקים שלך, הוא מתקשה והופך לרובד. רובד זה יכול להצר את דפנות העורקים ולהפחית את זרימת הדם, מה שעלול לגרום לחסימות שעלולות להוביל לקרישי דם, להתקפי לב או לשבץ מוחי.
טוב מול כולסטרול רע
הנה ההפתעה: הגוף שלך זקוק למעשה לכולסטרול כדי להישאר בריא, והוא מסוגל לחלוטין לייצר את כל הכולסטרול שהוא זקוק לו. מה שעלול לגרום לצרות הוא דיאטה של מאכלים פחות אידאליים, ובמקרים מסוימים - היסטוריית הבריאות המשפחתית שלך.
סוגי כולסטרול
- כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL): כאשר יש יותר מדי כולסטרול LDL ("רע") בזרם הדם שלך, זה יכול לסתום את העורקים שלך ולסכן אותך להתקף לב או שבץ. זה מיוצר באופן טבעי על ידי הגוף, אבל הוא גם עובר בירושה מההורים שלך או אפילו מסבא וסבתא ויכול לגרום לך ליצור יותר מדי. אכילת תזונה עשירה בשומן רווי, שומני טרנס וכולסטרול גם מעלה את רמת ה- LDL שלך.
- כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL): רמות גבוהות של כולסטרול HDL ("טוב") מסירות עודף רובד מהעורקים שלך, מאטות את הצטברותו ומסייעות בהגנה מפני התקף לב. רמות נמוכות, לעומת זאת, יכולות למעשה להגביר את הסיכון שלך. ככל שמספר ה- HDL גבוה יותר, כך הסיכון לחלות במחלות לב או להתקף לב נמוך יותר.
- טריגליצרידים: צורת שומן המיוצרת בגוף שמסתובבת בדם. טריגליצרידים גבוהים עלולים להעלות את הסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי.
אם יש לך אורח חיים לא פעיל, תזונה עשירה בפחמימות, מעשנת, סובלת מהשמנת יתר או שותה יותר מדי אלכוהול, זה יכול להעלות את רמות הכולסטרול הכוללות ולהוביל לרמות LDL גבוהות ו- HDL נמוכות.
גורמי סיכון
הסיכון לחלות במחלות לב או להתקף לב תלוי במספר גורמי הסיכון שיש לך בנוסף לכולסטרול גבוה בדם; בדרך כלל, ככל שרמת ה- LDL גבוהה יותר כך הסיכון לחלות במחלות לב או להתקף לב גבוה יותר. אם כבר יש לך מחלת לב, הסיכון שלך גבוה משמעותית ממי שאינו סובל ממחלת לב. אם אתם סובלים מסוכרת, גם הסיכון שלכם גדול יותר. גורמי סיכון עיקריים אחרים המשפיעים על הכולסטרול כוללים:
- הדיאטה שלך. בעוד ששומן רווי בתזונה הוא המקור העיקרי שעלול לגרום לעליית רמות הכולסטרול בדם, יש גם חשיבות לכולסטרול במקורות המזון; הפחתת תזות מקורות תזונתיים של כולסטרול יכולה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול בדם.
- המשקל שלך. אם אתם סובלים מעודף משקל, הסיכון למחלות לב ולכולסטרול גבוה בדם גדל מאוד. אם תרדו במשקל תוכלו להוריד את רמות ה- LDL ואת רמת הכולסטרול הכוללת ולעזור בהגדלת ה- HDL ובהפחתת רמות הטריגליצרידים.
- להיות לא פעיל פיזית. גורם סיכון נוסף למחלות לב, כמו גם גורם תורם לעודף משקל, הוא היעדר פעילות גופנית קבועה. פעילות גופנית קבועה מסייעת להורדת LDL ולהעלאת כולסטרול HDL. איגוד הלב האמריקני ממליץ על לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית (או 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית נמרצת), כמו גם פעילות של חיזוק שרירים בינוני עד עוצמה (אימוני התנגדות או משקולות) לפחות יומיים בשבוע.
- המגדר שלך: נשים רגישות במיוחד לגורם הגיל שכן לפני גיל המעבר רמות הכולסטרול הכוללות נמוכות מגברים באותו הגיל; עם זאת, נשים לאחר גיל המעבר רואות לעיתים קרובות עלייה ברמות ה- LDL. אתה עלול גם להיות נטייה גנטית לרמות כולסטרול גבוהות בדם שכן כולסטרול גבוה יכול לרוץ במשפחות.
- מעשן סיגריות. אם אתה מעשן, עצור; אם אתה לא מעשן, אל תתחיל!
- לחץ דם גבוה. אם לחץ הדם שלך הוא 130/90 מ"מ כספית ומעלה, או אם אתה כבר לוקח תרופות ללחץ דם, אתה נמצא בסיכון מוגבר למחלות לב או להתקף לב.
- כולסטרול נמוך ב- HDL. רמות HDL של פחות מ- 40 מ"ג / ד"ל מעלות את הסיכון; בעוד שרמות HDL של 60 מ"ג / ד"ל ומעלה אינן מעלות את הסיכון למחלות לב או להתקף לב.
- היסטוריה משפחתית. אם ההיסטוריה המשפחתית שלך כוללת מחלות לב אצל אביך או אחיך לפני גיל 55 או מחלות לב אצל אם או אחות לפני גיל 65, הסיכון שלך מוגבר.
- גיל. ככל שאנחנו מתבגרים, כך רמות הכולסטרול בדם יעלו. גברים בני 45 ומעלה ונשים בגיל 55 ומעלה מתמודדים עם סיכון משמעותי לפתח מחלות לב או התקף לב אם רמות הכולסטרול שלהם גבוהות.
מכיוון שגורמים כמו גיל, מין ותורשה הם דברים שאינך יכול לשנות, השליטה בתזונה, במשקל ובכמות הפעילות הגופנית שלך חשובה עוד יותר. הרופא שלך עשוי גם להמליץ על טיפול תרופתי להורדת כולסטרול בנוסף לשינויים אלה באורח החיים הבריא.
דיאטת TLC
שינויים באורח החיים הטיפולי, המכונה גם דיאטת TLC, היא תוכנית דיאטה מיוחדת להורדת כולסטרול הכוללת פעילות גופנית וניהול משקל. דיאטת ה- TLC הינה דיאטה דלת שומן, דלת כולסטרול הכוללת פחות מ -7% קלוריות משומן רווי ופחות מ- 200 מ"ג כולסטרול תזונתי מדי יום. מספר הקלוריות המותר בדיאטת TLC הוא בהתאמה אישית על מספר הקלוריות הדרושות כדי לרדת במשקל או לשמור על משקל תוך הימנעות מעלייה במשקל.
לפעמים הפחתת שומנים רוויים וכולסטרול תזונתי אינה מספיקה כדי להוריד את ה- LDL שלך מספיק והגדלת כמות הסיבים המסיסים עשויה להיות נחוצה. ניתן להוסיף לדיאטת ה- TLC מאכלים אחרים המכילים סטנולים צמחיים או סטרולים צמחיים כגון מרגרינות להורדת כולסטרול ותבליטי סלט כדי לסייע בהגברת יעילותה.
מזונות דלים בשומנים רוויים כוללים:
- מוצרי חלב ללא שומן או 1% שומן
- בשר רזה
- דג
- עופות עם הסרת העור
- פירות
- ירקות
- מרגרינה רכה, נוזלית או באמבטיה (קרא את התוויות כדי למצוא את השומנים הדלים בשומנים רוויים, כמו גם כאלה המכילים מעט או ללא שומן טרנס.)
מזונות עשירים בכולסטרול שיש להגביל כוללים:
- כבד ובשר איברים אחרים
- חלמונים
- מוצרי חלב מלאים בשומן
מקורות הסיבים המסיסים כוללים:
- שיבולת שועל
- פירות כמו תפוזים ואגסים
- ירקות כמו כרוב ניצנים וגזר
- אפונה ושעועית יבשים
למדריך דיאטת ה- TLC ניתן לגשת בחינם כחוברת PDF לקריאה מקוונת או להדפסה, או ניתן להזמין אותם בצורה מודפסת מהמכון הלאומי לב, ריאות ודם של המכונים הלאומיים לבריאות.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט