תוֹכֶן
- כאב משותף הקשור למשרד
- בחירת מרחב בבית
- ארגונומיה של משרד הפנים
- ישיבה מול עמידה
- פנו זמן לפעילות גופנית
בעל ידע כללי אודות ארגונומיה של משרד ביתי יכול לעזור לכם לתכנן את החלל הנכון ליעילות מירבית. יתר על כן, זה יכול לעזור לך להפחית את הסיכון לפתח פציעות חוזרות חוזרות או כאבי גוף לא רצויים.
כאב משותף הקשור למשרד
מצבים העשויים לנבוע מעבודה במצב שמציב לחץ מוגזם ומתח על גופך עשויים לכלול:
- כאב גב תחתון
- נָשִׁית
- כאב צוואר
- כאבי ראש
- לאמץ את עיניים
- כאב כתפיים
- תסמונת המנהרה הקרפלית
- כאבי ברכיים
- כאב בירך
אם אתה עובד מהבית ומתחיל לפתח כאב כלשהו, התאם את המיקום ואת סביבת העבודה שלך. אם אתה ממשיך להיתקל בבעיות, אתה עשוי להרוויח מפנייה לרופא שלך או לפיזיותרפיסט שיעזור לך להתקדם ולהרגיש טוב יותר. ה- PT שלך יוכל להעריך את המשרד הביתי הנוכחי שלך ולהציע כמה הצעות לארגונומיה טובה יותר.
מטפלים פיזיותרפיים רבים מתייעצים עם מטופלים באמצעות ביקורת טלפונית או ביקורים אלקטרוניים. ייתכן שתוכל לבקר ב- PT שלך מבלי לצאת מביתך, תוך שמירה על הנחיות ביטחון פיזיות בטוחות.
בחירת מרחב בבית
מצב החיים של כולם שונה. בכל מקום שתקים את המשרד הביתי שלך, נסה למצוא מקום שמציע:
- פְּרָטִיוּת
- תאורה מספקת
- גישה נוחה לכוח ולאינטרנט
חדר שינה
אם אתה מגדיר את המשרד הביתי שלך בחדר שינה, השתמש בשולחן או שולחן ליד שקעים עם כיסא משרדי מתכוונן לתמיכה יציבה טובה. אמנם זה עשוי להיות מפתה לעבוד בזמן שאתה מתיישב במיטה, אך עליך להימנע מלעשות זאת. זה עשוי למקם את הגב והצוואר במצב כפוף קדימה, מה שמוביל למתח יתר ולחץ.
שולחן מטבח
גובה שולחן טיפוסי או שולחן אוכל הוא בערך 28 עד 30 סנטימטרים, כך שגובה השולחן שלך אמור להיות בסדר להגדרת המשרד הביתי שלך שם.
אם יש לכם שולחן מטבח בסגנון בית קפה גבוה יותר, עליכם להשתמש בכיסא המאפשר לכם לשבת גבוה יותר בזמן העבודה. במקרה כזה, ייתכן שתצטרך גם קופסה קטנה או ערימת ספרים כדי להניח את כפות הרגליים כדי לשמור על הירכיים והברכיים במצב אופטימלי בזמן העבודה.
דירת סטודיו
אם אתה גר בדירת סטודיו קטנה, ייתכן שתצטרך להיות קצת יצירתי בעת הקמת המשרד הביתי שלך. מצא אזור בדירה שלך נטול עומס וקרוב לשקעי חשמל.
אם אין לכם שולחן, תוכלו לשקול לרכוש שולחן קטן. השתמש בכיסא מתכוונן בזמן העבודה ליד שולחן העבודה שלך.
הימנעו מלשבת על מיטתכם בזמן העבודה.אם אתה משתמש בספה כמושב שלך, ייתכן שתרצה להשתמש בכריות כדי לעזור לשחזר את סוג התמיכה שיעניק כיסא משרדי.
אם אין לך מקום לשולחן או גישה אליו, ישנן דרכים יצירתיות להכין עמדת עבודה ארגונומית:
- קרש גיהוץ: קרש גיהוץ עשוי לשמש כמשטח עבודה בגובה מתכוונן.
- השיש: דלפק מטבח יכול להיות שולחן עבודה עומד שימושי.
- ספרי לימוד: אם יש לך הרבה ספרים גדולים יותר, אתה יכול ליצור "שולחן" חסון. הוצא ספרים מהמדף והוצא את המדף מהארון. ערמו את הספרים על הרצפה ואז הניחו את המדף על גבי ערימת הספרים (וודאו שהוא בגובה). נסו להפוך את הערימה לגובה 29 סנטימטרים, וזה גובה מתאים לישיבה. ספרים שנערמים על גבי סל כביסה הפוך יכולים גם לעזור לך להשיג גובה זה אם אין לך מדף נשלף.
משרד פנים קיים
אם כבר יש לך משרד בבית, פשוט בדוק שהמקלדת, המסך והשולחן שלך נמצאים בגובה המתאים ואתה מסוגל להגיע לכל הדברים שאתה צריך בזמן העבודה. הסר עודפי נייר ובלאגן כדי שלא תסיח את דעתך.
אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות בעת הקמת המשרד הביתי שלך הוא ליצור מרחק בין העבודה שלך לחיים האישיים שלך. הכן שטח עבודה מיוחד משלך המשמש אך ורק (או בעיקר) לעבודה. שמור על הפרדה בין המרחב האישי שלך. זו הדרך הטובה ביותר לאפשר לעצמך לחץ מחדש לאחר העבודה.
ארגונומיה של משרד הפנים
ארגונומיה היא חקר האינטראקציה של אנשים עם סביבת העבודה שלהם. כדי ליצור משרד ארגונומי יעיל, ישנן מדידות ומספרים ספציפיים שכדאי לזכור, לפחות כנקודת התחלה.
מיקום מחשב
באופן אידיאלי, עליכם להשתמש במחשב שולחני. בכוחות עצמם, מחשבים ניידים וטאבלטים אינם מאפשרים לך להפריד בין המקלדת לצג, מה שמאלץ אותך להסתכל מטה אל המסך בזמן העבודה. זה עשוי להעמיס יתר על המידה על צווארך בזמן העבודה.
אם אתה חייב להשתמש במחשב נייד, אולי שקול לרכוש צג נפרד או מקלדת נפרדת כדי להתחבר למחשב הנייד. בדרך זו המקלדת והצג שלך יכולים להיות נפרדים זה מזה, ומאפשרים לך גמישות רבה יותר.
כשאתה יושב ליד המחשב, המרפקים שלך צריכים להיות כפופים כ 90 מעלות ואמות היד שלך צריכות להיות מולך. מקלדת המחשב שלך צריכה להיות ישירות לפניך ותואמת את הידיים ואת פרקי הידיים שלך.
גובה השולחן
גובה השולחן שלך צריך להיות בין 25 ל -30 אינץ ', עם הגובה האופטימלי של 28.5 אינץ', פלוס מינוס 1 אינץ '. עם זאת, אלו הנחיות רכות שישתנו בהתאם לגובה שלך.
- אם זה מרגיש קצר מדי: השתמשו בקומות תחת רגלי השולחן כדי להרים אותו.
- אם זה מרגיש גבוה מדי: הורדת שולחן גבוה עשויה להיות קשה, לכן ייתכן שתצטרך להשתמש בכיסא גבוה יותר אם שולחן העבודה שלך גדול מ- 30 ס"מ.
צג גובה
הצב את צג המחשב שלך ישירות לפניך. כאשר מסתכלים על הצג שלך, השליש העליון של המסך צריך להיות בגובה העיניים.
יתכן שתצטרך להיות יצירתי בעת התאמת גובה הצג. לפעמים ניתן להשתמש בערימה קטנה של ספרים כדי להבטיח שהצג יהיה ברמה הנכונה בעת העבודה. הצג צריך להיות במרחק של 18 עד 24 אינץ 'מהאף שלך.
תפקיד ועיצוב הכסא
גובה המושב האופטימלי של כיסא משרדי הוא בין 16 ל -20 אינץ '. עם זאת, מה שנכון לך עדיין תלוי בגובה שלך ובגובה השולחן שלך.
- ה גובה הכיסא צריך להיות מתכוונן. כשאתה יושב, הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה והברכיים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות. אם כפות הרגליים שלך משתלשלות, עליך להשתמש בקופסה קטנה, שרפרף מדרגות או ערימת ספרים כדי להניח עליהם את הרגליים.
- ה משענת גב אמור לספק תמיכה מותנית מספקת. (בעמוד השדרה המותני שלך יש עקומה קדימה שנקראת לורדוזיס. תמיכה בעקומה קדימה זו בעזרת גלגל מותני עשויה להיות נחוצה כדי להקל על המתח על הגב התחתון שלך.) משענת הגב צריכה להיות זקופה עם רזה קלה לאחור של כ -5 עד 10 מעלות. .
- ה משענות יד על הכיסא שלך צריך להיות גם מתכוונן ועליו לתמוך בעדינות באמותיך כאשר המרפקים כפופים כ 90 מעלות.
- ה עומק המושב שלך צריך להיות בערך 17 עד 24 אינץ '. כאשר הגב שלך נמצא כנגד משענת הגב של הכיסא, צריך להיות מרווח של 2 או 3 אינץ 'בין החלק האחורי של הברכיים למושב.
ישיבה מול עמידה
היה ויכוח רב אם אתה צריך לשבת או לעמוד בסביבת העבודה שלך. יש אנשים שאף החלו להשתמש בתחנות עבודה בישיבה ועומדים לא מעט זמן בעמידה בזמן העבודה. זה נועד להפגת לחץ ומתח על הגב התחתון והצוואר.
המחקר המשווה בין עמידה וישיבה בזמן עבודה במחשב הוא מגוון. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שעמידה עשויה להיות עדיפה, בעוד שאחרים מראים כי הישיבה במצב הנכון היא הטובה ביותר.
מרבית המומחים מסכימים כי היכולת לבלות זמן בישיבה וקצת זמן בעמידה היא אופטימלית לבריאות השלד והשרירים.
ייתכן שתרצה לחקור דרכים ליצור מערך משרד ביתי המאפשר לך לעבור בין ישיבה לעמידה:
- קנו שולחן עבודה מתכוונן: מכשירים כמו VariDesk יושבים על שולחן העבודה או השולחן הנוכחי ומאפשרים לך להתאים במהירות את עמדת העבודה שלך מגובה ישיבה לגובה עמידה. המחירים הם בדרך כלל בטווח של 300 עד 400 דולר.
- הכינו לעצמכם עמדת עבודה עומדת. שקול להציב את השולחן הנוכחי שלך על עליות. אתה יכול להשתמש בערימות של ספרים או בלוקים מעץ מתחת לרגלי השולחן שלך כדי להפוך את שולחן העבודה שלך לגבוה יותר. השתמש ברמה כדי להבטיח שמשטח העבודה שלך יהיה ישר. אפשרות נוספת של DIY היא להשתמש בתיבה ישנה כדי להרים את המחשב והצג כדי שתוכלו לעבוד בעמידה. להיות יצירתי! אפשרות זו היא הטובה ביותר אם אתה משתמש במחשב נייד לעבודה; העברת שולחן עבודה וצג לתיבה על שולחנך עשויה להתגלות כקשה וקשה יותר משוויה.
יְצִיבָה
כשאתה יושב או עומד, זכור לשמור על יציבה זקופה בזמן שאתה עובד:
- הגב התחתון שלך צריך להיות עקום קל קדימה
- האוזניים שלך צריכות להישאר מעל הכתפיים שלך
- הכתפיים שלך צריכות להישאר מעל הירכיים
זה עשוי להיות מועיל להגדיר אזעקה שתצלצל כל שעה כדי להזכיר לך לשבת כראוי בזמן העבודה. התרגיל המרושל יתר על המידה הוא גם תמרון נהדר לעשות כדי להזכיר לעצמך לשבת עם יציבה נכונה.
פנו זמן לפעילות גופנית
אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות בזמן שאתה עובד מהבית ומתרגל התרחקות גופנית של COVID-19 הוא לפנות זמן להתאמן. פעילות גופנית יכולה לשמור על בריאות הלב והריאות שלך, והיא עשויה לסייע בהפחתת כאבים המופיעים מביצוע עבודות שולחן בכל יום ויום.
שלושים דקות של פעילות גופנית בכל יום יכולות גם להעלות את מצב הרוח ולקדם תחושות של רווחה, דבר שעשוי להיות חשוב בתקופות לא ודאיות אלו. תרגילים שאתה יכול לעשות כוללים:
- יוצאים לטיול בודד או לרוץ
- רכיבה על אופניים
- מתיחות בגב התחתון
- מתיחות יציבה
- מתיחות צוואר
- תרגילי חיזוק משקל גוף
על ידי יצירתיות ושימוש בפריטים ברחבי הבית לצורך התעמלות, אתה יכול להיות בטוח להשאיר את גופך בתנועה ואת מוחך חד. פעילות גופנית עשויה גם לסייע במניעת פציעות חוזרות ונשנות שעלולות להתרחש בעת בילוי אינספור שעות בתחנת העבודה במשרד הביתי.
מילה מ- Wellwell
לוקח כמה רגעים כדי להבטיח שהמשרד הביתי שלך מוגדר כראוי יכול לעזור לך להפחית לחץ ומתח חוזר בזמן העבודה. זה יכול למזער כאב, לשפר את היציבה ולשפר את הפרודוקטיביות הכוללת שלך בזמן העבודה.
במוקדם או במאוחר, המגיפה של נגיף הכורון תסתיים ונוכל לחזור למצבי העבודה המוכרים שלנו. אבל לעת עתה, וודא שהמשרד הביתי שלך מוגדר כהלכה. בדרך זו, תוכלו להימנע מכאבים שרק מוסיפים עומס פיזי לזמן מכריע רגשית.
מה אתה יכול לעשות בקשר לסיבות הנפוצות לכאבי גב?