תוֹכֶן
ינשופי לילה עשויים להיות במצב הנקרא תסמונת שלב שינה מושהית ועשויים להיות בסיכון גבוה יותר לתוצאות בריאותיות חמורות ולהשפעות חברתיות. מה גורם לנטייה להיות ינשוף לילה? כיצד ינשופי לילה עשויים ללמוד לישון טוב יותר באמצעות שינויים התנהגותיים פשוטים? גלה דרכים להימנע משינה ירודה אם אתה רוצה להישאר ער עד מאוחר.
מה זה ינשוף לילה?
ראשית, חשוב להבין כיצד מגדירים מישהו עם נטייה ליושבת לילה. מועיל להבין תהליך התורם לשינה רגילה: המקצב הימתי.
כאשר זה בעייתי, להיות ינשוף לילה נחשב להפרעת קצב היממה. הקצב הימתי מסנכרן תהליכים בתוך הגוף כולל נטייה לשינה וערות כמו גם תנודות הורמונליות ואפילו טמפרטורת גוף. לנשופי לילה יש עיכוב בתזמון בהשוואה למצב בו חושך.
בהגדרה, ינשוף לילה בדרך כלל נרדם כעבור שעתיים-שלוש (או יותר) בהשוואה לאדם הממוצע. לעיתים קרובות משמעות הדבר היא להירדם אחרי חצות ונטייה להירדם קרוב יותר לשעה 02:00 היא אופיינית. במקרים מסוימים זה יכול להתעכב עוד יותר. בתנאים קיצוניים, ינשוף לילה עלול להירדם קרוב יותר לזריחה. בתזמון זה יכולה להיות מעט השתנות, והנטייה עשויה ליפול על פני ספקטרום.
מעבר לרצון להירדם מאוחר יותר, ולקבלת רוח פרודוקטיבית שניה בשעות הערב המאוחרות, ינשופי הלילה מתקשים לקום מוקדם יותר בבוקר. צורך השינה שלהם דומה לאחרים, כאשר מבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה כדי להרגיש מנוחים.
אם תחילת השינה מאוחרת, הרצון להתעורר יתעכב גם בהמשך. למי שנרדם בשעה שתיים לפנות בוקר, זמן ההשכמה עשוי להגיע רק עד השעה 10 בבוקר ואילך. במקרים מסוימים ינשוף לילה מושפע עשוי לישון בשעות אחר הצהריים המוקדמות.
הסימפטומים של תסמונת עיכוב בשלב השינה עשויים לכלול:
- נדודי שינה עם הופעת שינה
- ישנוניות בבוקר
- השפעות על מחסור בשינה (בעיות מצב רוח, ריכוז לקוי, כאב מוגבר, הזיות וכו ').
הוא האמין שלינשופי לילה יש נטייה גנטית למצבם. תסמונת שלב השינה המושהית פוגעת בכ -10 אחוזים מהאוכלוסייה. זה מתחיל לעיתים קרובות בגיל ההתבגרות, אך הוא עשוי להימשך לאורך כל החיים. לכך יכולות להיות השלכות חשובות על הבריאות, על התפקוד החברתי והתעסוקתי ועל הרווחה.
השלכות
למרבה הצער, יכולות להיות השלכות חמורות להיות ינשוף לילה. חלק מאלה משקפים חברה שאולי אינה מכירה בתנאי למה שהיא ולא מצליחה לספק לינה. הבריאות עשויה להתערער גם בגלל ההשפעות החתרניות של מחסור בשינה.
יש כמה נתונים סטטיסטיים מפחידים לגבי ההשפעות של היות ינשוף לילה. מחקרים אחרונים תומכים בקשר בין היות ינשוף לילה לבין סיכון מוגבר למוות ב -10%. יש גם שכיחות גבוהה יותר של בעיות בריאותיות אחרות, כולל:
- עלייה במשקל עקב השפעות מטבוליות
- סיכון לב וכלי דם (כולל התקפי לב)
- סוכרת
- הפרעות פסיכיאטריות (חרדה, דיכאון וכו ')
- שימוש באלכוהול או בסמים
השפעות בריאותיות אלה עשויות להתברר רק לאורך זמן ממושך. רבים עשויים להיות קשורים להשפעות של מחסור בשינה, תוצאה של העיכוב הטבעי בהופעת השינה והתעוררות מוקדמת כפויה.
השפעות חברתיות, לעומת זאת, עשויות להתגלות במהירות רבה יותר. מישהו עם נטיית ינשוף לילה עשוי להיות מואשם בכך שהוא "עצלן". הדבר שכיח במיוחד בקרב בני נוער המפתחים את המצב.
קושי להתעורר בזמן עשוי להוביל לאיחור כרוני בבית הספר או בעבודה. ייתכן שיש היעדרות מוגברת. כשמנסים להיות פרודוקטיביים בשעות הבוקר המוקדמות, בעיות בריכוז, בתשומת לב ובמיקוד עלולות לערער את המאמצים.
יכולות להיות השפעות על מערכות יחסים. בן / בת זוג עשויים שלא לזהות את הסיבה לקושי להירדם, או להתעורר מוקדם ולהטיל חשק. זה יכול להוביל למתח ובעיות נוספות.
איך לישון טוב יותר
על מנת לפתור נדודי שינה ולהימנע מההשפעות של מחסור בשינה, יש כמה שינויים התנהגותיים פשוטים שעשויים להועיל. במקרים מסוימים השתתפות בתכנית טיפולית התנהגותית קוגניטיבית לנדודי שינה (CBTI) עשויה להועיל. טיפול זה עשוי להיות זמין באמצעות פסיכולוג, סדנה, קורס מקוון, ספרים ואפילו אפליקציות.
2:13כיצד להשיג לילה טוב יותר של שינה
כדי להתחיל בעבודה עם שיפורים, שקול הצעות אלה.
- קם באותה שעה בכל יום, כולל בסופי שבוע.
- הגדר אזעקה והעבר אותה על פני החדר, ואילץ אותך לקום מהמיטה כדי לכבות אותה, ואל תחזור למיטה. לעולם אל תשתמש בכפתור הנודניק.
- קבלו 15-30 דקות של אור שמש מיד עם ההתעוררות (או עם הזריחה).
- בחודשי החורף, אם עדיין חשוך כשאתה צריך להתעורר, שקול להשתמש בתאורה.
- לך לישון כשאתה מרגיש ישנוני, גם אם זה אומר לעכב את שעת השינה שלך כדי להתאים כאשר אתה מרגיש ישנוני באופן טבעי.
- אם אינך עונה על צרכי השינה שלך, התאם בהדרגה את שעת השינה במרווחים של 15 דקות מדי שבוע כדי להגדיל את זמן השינה שלך.
- אל תשכב ער במיטה בלילה. אם לוקח יותר מ -15 דקות להירדם, קום ועשה משהו מרגיע וחזור למיטה כשאתה מרגיש ישנוני יותר.
- שמרו על חדר השינה כמקלט שינה, ושמרו אותו כמרחב לשינה ולמין בלבד.
- הימנע מאור מסך שעה עד שעתיים לפני השינה הרצויה.
- השקיעו את השעה האחרונה לפני השינה במנוחה ובהירגעות: קריאה, האזנה למוזיקה שקטה או צפייה בסרט מוכר.
- מזער תנומות במהלך היום כדי לשפר את שנתך בלילה.
- אין לשתות קפאין או אלכוהול בארבע עד שש שעות לפני השינה.
ההמלצה העיקרית של ינשופי לילה להירדם מוקדם יותר, ולהתעורר קל יותר, היא להתבונן בשעות ערה קבועות ולקבל אור שמש בכל יום עם ההתעוררות וללכת לישון כשמרגישים ישנוניים.
באופן כללי, יש להימנע מכדורי שינה ושימוש באלכוהול. אלה לעיתים קרובות אינם יעילים, וכתוצאה מכך, המינונים עשויים להסלים כדי לקבל אפילו השפעה צנועה. זה יכול להגדיל את הסיכון למנת יתר ולמות פוטנציאל.
מילה מ- Wellwell
אם השינה התערערה מאוד, ונראה שהרצון לישון נסחף לאורך 24 שעות, הדבר עשוי לייצג בעיה הנקראת הפרעה ביממה שאינה 24. התייעצות עם רופא שינה מוסמך על ידי הלוח עשויה לסייע בזיהוי הבעיה.
מעקב באמצעות יומני שינה או אטיגרפיה עשוי להועיל. במקרים מסוימים, ייתכן שיהיה צורך במלטונין כדי לעגן את המקצב הימתי. תרופות אחרות כגון Hetlioz (tasimelteon) עשויות להועיל באוכלוסיות נבחרות, כגון בקרב עיוורים.
ינשופי לילה צריכים תמיד לאפשר מספיק זמן כדי לענות על צורכי השינה שלהם. במקרים מסוימים, בחירות מקצועיות וזמני תחילת הלימודים מושהים עשויים לספק הקלה נוספת.