תוֹכֶן
אם יש לך סוכרת, ייתכן שנאמר לך לצפות בצריכת הסוכר שלך או אפילו לסלק לחלוטין את הסוכר. אבל האם זה באמת אומר שלעולם לא תוכל לאכול שום סוכר? או שמא יש דרך שלך ליהנות מפינוק מתוק מדי פעם?באופן כללי, רמה בטוחה של צריכת סוכר יכולה להשתנות באופן משמעותי מאדם אחד לאחר, במיוחד אם יש לך סוכרת. הבעיה הגדולה יותר היא שכאמריקאים אנו צורכים הרבה יותר מדי סוכר כמו שהוא ונראה שלא יודעים איפה למתוח את הגבול, בין אם יש לנו סוכרת ובין אם לא.
סקר ארצי שפורסם בשנת 2016 הראה כי מבוגרים אמריקאים צרכו לא פחות מ -77 גרם תוספת סוכר ליום, בעוד שילדים צרכו 82 גרם מדהימים. זה הרבה מעבר לכמויות המומלצות על ידי איגוד הלב האמריקני (AHA): 36 גרם (9 כפיות) לגברים, 24 גרם (6 כפיות) לנשים ופחות מ -24 גרם (6 כפיות) לילדים בגילאי 2 עד 18 .
למרבה הצער, נתונים סטטיסטיים אלה משקפים את הרגלי האוכלוסייה הכללית בארה"ב, ולא אנשים הסובלים מסוכרת. אם יש לך סוכרת, ייתכן שהצריכה היומית שלך תצטרך לרדת מתחת להמלצות ה- AHA.
לשים את זה בהקשר, 4 גרם סוכר שווה כפית אחת. בהתבסס על המלצות הרופא שלך, תוכל להגיע במהירות לצריכה המקסימלית שלך עם מאפה ארוחת בוקר בלבד וכמה כוסות קפה ממותק.
זיהוי סוכר נסתר
כצרכנים, אנו לא מבינים לעיתים קרובות כמה סוכר מסתתר במזונות ושתייה ארוזים. גם אם אנו קוראים באדיקות תוויות מזון, ייתכן שלא נהיה מודעים לכך שמרכיבים מסוימים הם, למעשה, סוכר בשם אחר. אלה כוללים דבש, מולסה, פרוקטוז, סוכרוז, מלטוז, סירופ מייפל, צוף אגבה, סירופ אורז וסירופ תירס עתיר פרוקטוז.
בעוד שסוגים שונים של סוכר יכולים להשפיע פחות או יותר על רמת הסוכר בדם שלך, אל תתלה את הרעיון ש"סוכרים טבעיים "טובים יותר מטבעם או שאתה יכול לצרוך יותר מזון המכיל סוכרים טבעיים ממה שהיית אוכל. המכיל סוכר מזוקק.
גם סוכרים טבעיים וגם מעובדים מתפרקים על ידי הגוף לגלוקוז ופרוקטוז. אם יש לך סוכרת ותגובת האינסולין שלך נפגעת, זה לא משנה מאיפה הגיע הגלוקוז או הפרוקטוז. זה עדיין יכול להוביל לסוכר בדם גבוה (היפרגליקמיה) ולהתפתחות תסמיני סוכרת.
2:35
איך מכינים "פודינג" אבוקדו שוקולד מריר
מקורות נסתרים נפוצים של סוכרים שנוספו
אמנם אנו נוטים לחשוב על סוכרים נסתרים במונחים של עוגיות, משקאות מוגזים, ריבות ודגני בוקר ממותקים, אך ישנם מאכלים "בריאים" אחרים שיש בהם כמעט פחות או יותר סוכר. דוגמאות מכילות:
- חטיפי גרנולה (7 עד 12 גרם לבר 7 גרם)
- חטיפי חלבון (23 עד 30 גרם לבר 80 גרם)
- מיץ תפוחים ממותק (39 גרם לכל 12 אונקיות)
- יוגורט בטעמים (26 גרם לכל 6 אונקיות)
- רוטב לסלט רוסי (3 גרם לכף)
- רוטב ספגטי צנצנות (11 גרם לחצי כוס)
- חמאת בוטנים (5 גרם לכף)
- חלב שקדים וניל (14 גרם לכוס)
למרבה המזל, לכל המאכלים הללו יש גרסאות ללא סוכר המאפשרות להתפנק ללא חשש. אך אל תבלבלו בין "דל שומן" לבין "דל סוכר" או "ללא תוספת סוכר". מזונות דלי שומן רבים ומרכיבים טבעיים עדיין מלאים בסוכר.
בחירת פחמימות טובות יותר
רמת הגלוקוז בדם מושפעת הן מפחמימות מורכבות (עמילנים) והן מפחמימות פשוטות (סוכר). ישנן מספר דרכים להכניס סוכר לתזונה מבלי לחרוג.
ראשית, עקוב אחר צריכת הפחמימות היומית שלך, ובחר במזונות נמוכים יותר באינדקס הגליקמי (GI). מדד ה- GI מודד את ההשפעה שיש למזונות שונים על רמת הסוכר בדם.
האגודה האמריקאית לסוכרת ממליצה לאנשים עם סוכרת לצרוך פחמימות שמקורם בעיקר בירקות טריים, דגנים מלאים, קטניות וחלב דל שומן. ניתן לצרוך גם פירות טריים, אך עליהם להיות מוגבלים בגלל תכולת הסוכר שלהם.
אתה יכול גם לחפש פחמימות עם סוכרים חד-ספרתיים ויותר מ -3 גרם סיבים למנה (עיין בתווית התזונה כדי למצוא את המספרים האלה). ככל שתכולת הסיבים במזון שאתם צורכים גבוהה יותר, כך תוכלו לספוג פחות פחמימות בכל ארוחה או חטיף.
אם אתה משתוקק למשהו מתוק, תוכל גם לנסות להחליף אותו עם פחמימה אחרת מאותה הארוחה. לדוגמא, אם ברצונכם ליהנות מפרוסת עוגה קטנה לאחר ארוחת הערב, גזרו מראש ארוחה עמילנית, כמו מנת פסטה, אורז או תפוחי אדמה.
היזהר, עם זאת, לשמור על ספירת פחמימות שווה ערך. החלפת פרוסת לחם מלא לרולדת קינמון ענקית לא הולכת לעבוד. כדי להבין את המקבילות המתאימה, השתמש במחשבון התזונה המקוון שמציע משרד החקלאות האמריקני.
פירות כמו פירות יער הם גם אופציה מצוינת אם יש לך שן מתוקה. רק הקפידו לאכול את כל הפירות ולא לשתות כוס מיץ גדולה או שייק. גם אם המיץ אינו ממותק, לכמות הפרוקטוז הכלולה בכוס מיץ או שייק על בסיס פירות יכולה להיות השפעה גליקמית זהה לפחית סודה.
חישוב הקצבה היומית שלך
אם אין לך סוכרת, צריכת הסוכר היומית שלך לא צריכה להיות יותר מ -10% מכלל הקלוריות שלך, על פי ה- AHA. לתזונה של 2,000 קלוריות, זה יתורגם ל 50 גרם סוכר כולל מכל מקורות ליום. ראוי לציין שארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על סף נמוך עוד יותר לסוכר שלא יעלה על 5% מסך הקלוריות.
אם יש לך סוכרת, חשוב לעבוד עם הרופא שלך כדי להבין מה מתאים לך. במקום לקבוע את הכמות שתוכלו לאכול ביום, שאלו איזה אחוז מכל הקלוריות היומיות שלכם צריך לייצג. זה מאפשר לך להתאים את צריכתך אם אתה סובל מהשמנת יתר וצריך להפחית קלוריות, או אם אתה סובל מעודף משקל וצריך להגדיל את הקלוריות.