תוֹכֶן
אם אתה כמו רוב האנשים, אתה כנראה מתמודד עם יותר מדי לחץ! גופנו תוכנן להתמודד עם לחץ על ידי חגור אותנו לקרב. כחלק מתגובת לחץ זו אנו חווים עלייה במתח השרירים.מתח עודף בשרירים זה הוא בזבוז אנרגיה, תורם לעייפות ויכול לגרום לכאב כרוני. חשוב על מתאגרפים - הם רוקדים סביב הטבעת כדרך להשאיר את שריריהם רפויים כדי שיוכלו לרכז את כל כוחם כאשר הם רוצים להנחית אגרוף.
הדבר הטוב הוא שיש פיתרון נהדר לבעיית המתח כל הזמן. תרגילי הרפיית שרירים הם טכניקות פשוטות להרגעת גופך בתגובה למתח בחיים. לימוד הרפיה שיטתית של השרירים בגופך ישמור על יכולתך טובה יותר להתמודד עם האתגרים היומיומיים שלך. תרגילים אלה עשויים להיות בעלי ערך מיוחד אם יש לך בעיה בריאותית המוחמרת בגלל לחץ, כגון תסמונת המעי הרגיז (IBS), פיברומיאלגיה או כאב כרוני.
הוראות
1. קח שאיפה עמוקה, עשה אגרוף הדוק ביד ימין והחזק אותו לספירה של שלוש. בנשיפה, חשבו על המילה "הרפו" ושחררו את כל המתח ביד ימין ההיא. קח רגע או שניים כדי להתמקד בהבדל בתחושות של שריר מתוח לעומת זה של שריר רגוע.
2. בעזרת אותה טכניקה, אחד אחד, מתחו והרפו את השרירים בפנים. הוסיפו מתח בשאיפה, ואז חשבו על המילה "הרפו" תוך כדי הנשיפה ותנו לשריר להירגע.
- מצח: זועף פנים כאילו אתה כועס או תמה. נשוף והחליק אותו.
- עיניים: הברג את העיניים כמו תינוק שבוכה. ואז לנשוף ולשחרר את המתח.
- לסת ולחיים: מהדק את השיניים והלסת כאילו בכעס. לנשוף ולהירגע. הרגישו תחושת חום ורגיעה בכל פניכם.
3.מתחים והרפו את השרירים בגופכם.
- כתפיים: הפנה אותם אל התקרה בשאיפה. נשוף, תן להם להירגע ולהתלות.
- חזה: הדק את שרירי החזה בשאיפה עמוקה, ואז תן למתח להתנפח על הנשיפה.
- בטן: הדק את בטנך כאילו מישהו עומד להכות אותך באגרוף, ואז תני לבטן שלך להיות רפויה. מרגישים התפשטות של חום לאורך פלג גוף עליון.
4. מתחים והרפו את הידיים. עשה אגרוף בשתי הידיים והדק את שרירי הידיים, התלת-ראשי והזרועות. שחרר את המתח והשאיר ידיים שתלויות רפויות וכבדות לצדך.
5. הרגליים הן אחרונות. כוון את בהונותיך לתקרה, הדק את הירכיים והשוקיים בו זמנית, לפני שתניח לכל המתח. הרגישו את חלקי המתח האחרונים מתנקזים מכל גופכם, דרך הרגליים אל האדמה.
טיפים למקצוענים
תהנו מהחוויה! אם חלק בגוף מסוים עדיין מרגיש מתוח, חזור אליו, הידוק אותו ואז הרפה אותו. יתכן ויחלפו מספר שבועות של תרגול עד שתגיע לתחושת רגיעה מוחלטת.
תרגול! תרגלו את התרגילים פעמיים ביום וישבו בשקט כ -10 דקות. אל תתאמן במיטה - אתה רוצה ללמד את עצמך להירגע, ולא ללמד את עצמך להירדם! זה רעיון נהדר להתאמן ממש לפני השינה. גוף נינוח ישן טוב יותר.
בחר איזה סדר מתאים לך. למרות שישנן מגוון דרכים להרפות את השרירים בהדרגה, אני רוצה להתחיל בראש הראש ואז לעבוד בדרך למטה. זה מאפשר לי להרגיש שהמתח "מתנקז" מגופי.
קח את זה לשלב הבא. לאחר שבועיים יתכן שלא תצטרך עוד להפעיל את השרירים תחילה. פשוט התמקדו בכל חלק בגוף, הרפו את השרירים באופן פעיל.
לבדוק את זה בדרכים. ברגע שאתה בקיא בתרגילים, אתה יכול להתחיל להשתמש בהם בכל פעם שאתה מרגיש מתוח. עקוב אחר רמת המתח שלך לאורך כל היום. אם אתה מרגיש את עצמך מתהדק, קח כמה נשימות עמוקות, חשוב על המילה "הרגע", ועודד את גופך לחזור למצב של רגיעה.
הקליטו אותו. יש אנשים שמועילים לבצע הקלטת שמע של ההוראות להרפיית שרירים מתקדמת. אם כן, דאג שתמשיך לחזור על מילות המפתח: הרגע, חם, כבד, רפוי.