תוֹכֶן
סוף סוף הגעת לנקודת השבירה שלך. אחרי לילה נוסף שבילה בהתהפכות, בוקר שבו אתה מתקשה לקום מהמיטה ויום שנלחם בעייפות ועייפות, אתה מחויב לנסות לישון טוב יותר ולתקן את נדודי השינה שלך. זו יכולה להיות מטרה משמעותית ומשנה את החיים, והיא יכולה גם להיות קצת מאיימת בלי תוכנית. מאיפה בכלל כדאי להתחיל? למרבה המזל, יש סדרה של שינויים ספציפיים שתוכלו לבצע שיעזרו לכם לישון טוב יותר. הקדישו את 30 הימים הבאים כדי להתמקד כיצד להתחיל ליישם עצה זו תגלו שתוכלו ליהנות משנת חלומותיכם.2:13
כיצד להשיג לילה טוב יותר של שינה
להתחייב לישון טוב יותר
לפני שתצא לדרך זו של שיפור אישי, עליך להעריך בכנות את רמת המחויבות שלך. האם אתה מוכן לעשות כמה בחירות קשות? האם זה זמן טוב בחייך להתמקד בשינה שלך ולהציב גבולות נחוצים? האם אתה יכול לראות את התהליך הזה עד הסוף שלו? אם חייך בסערה, ייתכן שזו לא ההזדמנות המושלמת להתמקד בשנתך. אבל אם אתה מוכן ומוכן לשפר את שנתך, אין זמן טוב יותר מההווה לבצע כמה שינויים.
אל תשנה את עצמך בקצרה בתהליך זה בכך שאתה לא עושה חלק מהעבודה הקשה. התגמול שלך יגיע בזמן, ושיפור השינה שלך יהיה שווה להתמדה ולמחויבות שלך.
איך לישון טוב יותר תוך 30 יום
השלבים הבאים מאורגנים בכדי לספק לך הדרכה ותמיכה במאמציך לישון טוב יותר. ניתן ליישם אותו במהלך חודש, כאשר משימות שונות מוקצות לכל אחד משלושת הימים. שינויים גדולים ממוקמים בלוח הזמנים כדי לאפשר למשימות קודמות את הזמן הדרוש להיכנס לתוקף. רוב השבוע הראשון, למשל, מתמקד בשיפור סביבת השינה שלך לאחר שההמלצה לתקן את זמן הערות שלך במקום - אך חלק מהיסודות המונחים באמצעות השתקפות עצמית השבוע יספקו בסיס בהמשך. באופן דומה, כפי שמומלץ מאוחר יותר, יצירת אזור חיץ מרגיע והליכה למיטה כאשר אתה מרגיש ישנוני ייקח מעט מאמץ, ובמקביל סידור מחדש של השימוש בחומרים עשוי להיות קל יותר.
ישנן המלצות שיהיו פוריות ומתקנות במצבים שונים לאנשים שונים. נושאים מסוימים לא יהיו רלוונטיים למצבך (כגון הפסקת עישון אם אינך מעשן).
החלק האחרון של תוכנית זו נועד לסדר חלק מהקצוות הרופפים, כולל מצבים העלולים לערער את השינה. אם השינויים המוקדמים לא הוכיחו את עצמם כיעילים או רלוונטיים, ייתכן שמדובר בבעיות אחרות. בסופו של דבר, אם המאמצים שלך לא יתוגמלו בסופו של דבר, זה עשוי להיות שימושי לדבר עם רופא שינה שיוכל לספק לך את הסיוע האישי שאתה צריך כדי להתגבר על כל הבעיות שנותרו. עצה זו טובה בדרך כלל לכולם, אך עיצוב זה בקפידה כדי לענות על צרכיך האישיים עשוי להפוך אותה ליקרת ערך.
יישום התוכנית לשינה טובה יותר
אתה יכול לקחת צעד אחד ביום כדי לשפר את השינה שלך. להלן הצעות למה לעבוד בכל יום במשך 30 יום. אין זה הכרחי שהכל יתפתח בצורה מסודרת: ייתכן שתגלה שאתה צריך לקחת זמן רב יותר במשימה מסוימת אחת, ולהפך, ייתכן שתוכל להבריז על ידי המלצות שאינן רלוונטיות עבורך. התאם אישית את התוכנית כך שתתאים לצרכים שלך ולמצבך ככל האפשר, ותאפשר גמישות בתהליך.
מה שלא תעשו, הישארו עם זה. התמורה שלך תהיה לא רק שנת לילה טובה יותר אלא גם שיפור החיוניות והתפקוד במהלך היום. המטרה ראויה מאוד למאמציך, וכדאי לשבח אותך על שהתחייבת לעצמך לתהליך.
- יום 1: התעוררו באותה שעה בכל יום. התחל בקביעת לוח זמנים קבוע לשינה. זמן ההשכמה הזה יהיה זהה בימי חול, בסופי שבוע ובימי החופש שלך, אז בחר זמן המתאים ביותר עבורך.
- יום 2: הסר מוצרי אלקטרוניקה מחדר השינה. זה כולל טלוויזיה, מחשבים, טלפונים סלולריים ואפילו קוראים אלקטרוניים.
- יום 3: נעל את חיות המחמד מחוץ לחדר השינה. אמנם חיות המחמד שלך עשויות לאהוב לשכב איתך, אך הן יכולות לתרום לבעיות שינה בהתנהגותן ובקשקושן.
- יום 4: חשב את צרכי השינה שלך. יתכן שתזדקק לשמונה שעות שינה מסורתיות, או שתעשה את הטוב ביותר עם פחות או יותר. גלה מה אתה באמת צריך.
- יום 5: ישן בזמן הנכון עבורך. יש אנשים שעושים טוב יותר עם "מוקדם לישון, מוקדם לקום", בעוד שאחרים הם ינשופי לילה טבעיים. תוכלו לעבוד טוב יותר עם המקצבים הטבעיים שלכם.
- יום 6: שלם את חוב השינה שלך. אם לא ישנת מספיק, עכשיו זה הזמן להתעדכן בחוב השינה שלך. תוכלו להאריך את זמני השינה, לנמנם וללמוד להשתמש בחכמה בקפאין.
- יום 7: למד את ההבדל בין ישנוניות ועייפות. יתכן שלא תבין שיש הבדלים חשובים שיכולים לעזור בזיהוי וטיפול בסיבות לנדודי שינה.
- יום 8: ללכת למיטה רק כשישון. אתה תירדם ביתר קלות ותישן טוב יותר במהלך הלילה אם תלך לישון כשהגוף שלך מוכן ולא כשהשעון אומר לעשות זאת.
- יום 9: צור אזור חיץ מרגיע עם טקסי שינה. הכינו את גופכם לשינה על ידי רימונו באמצעות פעילויות שקטות.
- יום 10: הימנע מאלכוהול בסמוך לפני השינה. אמנם אלכוהול עלול לגרום לך להרגיש ישנוני, אך הוא משבש שינה איכותית.
- יום 11: גזרו את הקפאין. עבור רוב האנשים, יש להימנע מקפאין במשך ארבע עד שש שעות לפני השינה.
- יום 12: הפסיקו לעשן והתחילו לישון. עישון משבש את השינה שלך בכמה דרכים. ניקוטין הוא ממריץ. מכיוון שהוא ממכר, הוא עלול לגרום להתעוררות גם בגלל תאוות ניקוטין. השפעות הנשימה יכולות להוביל גם לנחירות ולדום נשימה בשינה.
- יום 13: התעמל בזמן הנכון. פעילות גופנית יכולה לסייע בשיפור השינה, אך יתכן שפעילות גופנית נמרצת ממש לפני השינה אינה מועילה.
- יום 14: הקטין את תדירות הנסיעות לשירותים לפיפי. שלפוחית שתן מלאה עלולה לשבש את השינה שלך. למד אילו גורמים יכולים לתרום לצורך לקום במהלך הלילה.
- יום 15: הימנע מצרבת בלילה. לא רק צרבת בלילה יכולה להפריע לשינה שלך, היא עלולה להוות יותר סיכונים בריאותיים מאשר חומצה חוזרת בשעות היום. למד כיצד למנוע זאת על ידי ארוחת ערב קלה יותר, אכילה מוקדמת יותר ולא נשנושים. שינה עם הראש והכתפיים בשיפוע יכולה גם לעזור.
- יום 16: אל תשכב ער במיטה בלילה. אם אינך מצליח להירדם תוך 15 עד 20 דקות, עדיף לעזוב את המיטה וליהנות מפעילויות מרגיעות עד שתרגיש ישנוני.
- יום 17: נהל את הלחץ שלך בעזרת טכניקות הרפיה. אם אתה מתקשה בלחץ כשאתה מנסה ללכת לישון, תזדקק לטקטיקות כגון קביעת זמן הדאגה שלך ושימוש בשיטות הרפיה.
- יום 18: למוח מירוץ, ערוך רשימה. אם יש לך מחשבות מירוץ כשאתה מנסה לישון, השתמש בטקטיקה כמו הכנת רשימה כדי שתנקוט פעולה כלשהי ואז תוכל להירגע.
- יום 19: במקום לנסות לישון, שנה את הפוקוס למנוחה. התעוררות מוקדמת או במהלך הלילה עשויה להיות התבנית הרגילה שלך. יתכן שתצטרך להתמקד במנוחה במקום בשינה.
- יום 20: אל תנמנם. אם אתה מנמנם במהלך היום, זה יכול לתרום לנדודי שינה בלילה אם אתה לא מרגיש ישנוני לפני השינה.
- יום 21: הגבל את הזמן שלך במיטה ואחד את השינה שלך. לך לישון רק כשאתה ישנוני.
- יום 22: טיפול בהפרעות במצב הרוח הבסיסי, כולל חרדה ודיכאון. איכות השינה הירודה שלך עשויה להיות סימפטום להפרעת מצב רוח. קבלת אבחנה וטיפול מתאים יכולים לעזור לישון ולשפר את חייך.
- יום 23: נחירות וישנוניות שוות דום נשימה בשינה. אם אתה נוחר ואתה מנומנם במהלך היום, ייתכן שיש לך דום נשימה בשינה. טיפול במצב זה יכול לשפר את חייך.
- יום 24: שקט את רגליך חסרות המנוחה. זו תסמונת שכיחה שעלולה להפריע לך לישון.
- יום 25: התמקדות בירידה במשקל. עודף משקל תורם לסיכונים לדום נשימה בשינה ולרגליים חסרות מנוחה. בינתיים, לא לישון באיכות טובה עשוי לתרום לעלייה במשקל או לחוסר יכולת לרדת במשקל. זה מעגל קסמים שעליך לשבור.
- יום 26: חשוף את עצמך לאור השמש של הבוקר. חשיפה לשמש בבוקר או שימוש בתיבת תאורה יכולה לעזור בכמה תסמונות בשלב השינה.
- יום 27: היפטר מהשעון המעורר. לחיצה על כפתור הנודניק יכולה להיות קלה מדי.
- יום 28: שקול אם אתה מנומנם מדי. דום נשימה בשינה, נרקולפסיה, ומה שאתם אוכלים ושותים יכולים לתרום לנמנום בשעות היום.
- יום 29: העדיפו את השינה. כעת, לאחר ששקלת על גורמים רבים המשפיעים על שנתך, תוכל להתמסר לשינוי הגורמים שאתה יכול.
- יום 30: פנה לרופא שינה. אם אתה עדיין נתקל בקשיי שינה או שאתה חושד שיש לך מצב כגון דום נשימה בשינה, הגיע הזמן לעבור מחקר שינה.